Топ 9 храни за кетогенната диета
Кетогенната диета дава резултати за много хора, като днес е един от най-популярните методи за ремоделиране на тялото и когато вече знаете рисковете и ползите от нея, но не искате да се отказвате от ежедневните кулинарни удоволствия, ето какво можете да изберете вместо брашно жито за малки вкусотии.
Едно от най-големите предизвикателства, когато сте на кето диета, е намирането на богати на въглехидрати заместители на пшеничното брашно. Намирането на заместители, които запазват вкуса, текстурата и консистенцията на хляба, сладкишите или палачинките, могат да проверят вашата креативност, както и адаптирането на други препоръчани храни. Ето няколко опции, които могат да ви помогнат в кухнята с такъв начин на живот.
сирене
Има стотици видове сирена, които можете да опитате, повечето от които са с високо съдържание на мазнини и протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Този тип храна е богата на наситени мазнини, но не увеличава риска от сърдечни заболявания, някои изследвания показват точно обратното. На всичкото отгоре съдържа конюгирана линолова киселина, вид мазнина, която помага при загуба на тегло и бързо преструктуриране на тялото.
Някои проучвания дори показват, че в случай на умерена консумация на сирене, въздействието на възрастта може да бъде противодействано по отношение на намаляването на мускулния процент и сила. Благодарение на високото съдържание на протеини, това ще спомогне за увеличаване на мускулната маса, като е част от различни планове за кето диета за спортисти.
Морски дарове и риба
Сьомгата и другите риби (скумрия, сардини), богати на витамин В, селен, калий и протеини, също са с високо съдържание на мазнини, но не превъзхождат по отношение на въглехидратите, като често се включват в диетите с високо съдържание на мазнини. Те също са богати на Омега 3 мазнини, които помагат да се поддържа инсулинът под контрол при хора със затлъстяване или с наднормено тегло.
Що се отнася до морските дарове, нещата са подобни, те са богати на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Например, черупките съдържат само 5 грама въглехидрати на сто грама храна, докато 100 грама октопод съдържат 4 g въглехидрати.
Авокадо
Авокадото има средно 18 грама въглехидрати и една порция, т.е. половината плод, ще съдържа 9 грама. От тях 7 са полезни за организма фибри, които подпомагат храносмилането, докато нетното съдържание на въглехидрати намалява до 2 грама на порция.
Авокадото е богато на витамини и минерали, като важен е калият, който помага при прехода към кетогенна диета, допринасяйки за подобряване на триглицеридите и холестерола. И може да се яде прясна, обикновена или в салати, в смеси като сос или дори приготвена.
месо
Това е основният избор на всеки последовател на кетогенната диета, тъй като съдържанието на въглехидрати във всеки вид месо практически не съществува в сравнение с протеините и липидите. Той е богат на витамини и минерали от група В, включително цинк, селен и калий, омега 3 киселини и антиоксиданти, като протеините са отговорни за поддържането и увеличаването на процента на мускулна маса по естествен път.
яйца
Това е може би най-многофункционалният хранителен източник на планетата, яйце с един грам въглехидрати и шест грама протеин, което предлага опция, достъпна за всеки, предвид достъпните разходи за придобиване.
Яденето на яйца повишава ситостта и стабилизира кръвното налягане, намалявайки количеството на консумираната храна през следващите 24 часа, като по този начин помага за отслабване.
Повечето хранителни вещества са в жълтъка (антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които предпазват зрението), така че е важно да се ядат пълноценни храни. Въпреки че яйцата имат холестерол, те не повишават нивата на холестерол в кръвта за повечето потребители.
гръцко кисело мляко
Въпреки че съдържа въглехидрати (5 грама на 150 грама продукт), гръцкото кисело мляко се адаптира добре към кетогенната диета, защото същото количество има 11 грама протеин и различни количества мазнини. Той може да бъде оборудван с млечни култури, за да помогне на чревната флора, която поддържа балансиран транзит.
Орехи и семена
Различните видове ядки и семена от търговията са от съществено значение за високия прием на мазнини. Те са здрави, естествени и богати на мазнини. Честата консумация може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, депресия и други хронични заболявания, като е богата на фибри, които поддържат ситост.
Въпреки че броят на въглехидратите варира от един асортимент до друг, най-достъпни са бразилските ядки, които съдържат 3 грама въглехидрати (от които 2 грама фибри) на 28 грама храна. Ядките макадамия имат 2 грама нето въглехидрати (общо 4, като се вземат предвид фибрите), докато кашуто има 9 грама въглехидрати.
Чиа семената имат 12 грама въглехидрати на 28 грама, от които 11 грама са фибри, а сусамовите семена в същото количество имат 7 грама въглехидрати, от които 4 са фибри.
Черен шоколад и какао
Освен че са много добри източници на антиоксиданти, те също имат флаваноли, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като поддържат оптималното състояние на артериите. Важно е обаче да изберете шоколад със съдържание най-малко 70% какао или повече, в противен случай степента на въглехидратите се увеличава, тъй като по правило ще се добавят захари.
28 грама неподсладен шоколад, направен от 100% какао, ще съдържа 3 грама въглехидрати, докато асортимент от 70-85% какао ще съдържа около 10 грама въглехидрати. Важно е да обърнете внимание на консумираните количества и да прочетете внимателно етикетите на сладкиши от този вид.
Бадемово брашно
За да продължите да се наслаждавате на сладкиши и хлебни изделия, заменете пшеницата с бадемово брашно (ето списък на сравняваните продукти), което издържа до 7 месеца в херметически затворени контейнери в хладилника. По същество това е фино смилане на белени, обелени бадеми.
28 грама бадемово брашно съдържа 6 грама въглехидрати, от които три грама фибри, 14 грама мазнини и не по-малко от 6 грама протеин. Следователно ще са необходими точни претегляния и измервания, за да не се надвишат макросите, установени в кето диетата, а именно да се избегне превишаването на консумацията на максимум 50 грама въглехидрати на ден.
Бадемовото брашно или едро смляното брашно са алтернатива на финия прах и могат да се използват особено за кори и бисквити. Той има същите свойства, богат на минерали и витамини (калий, желязо, магнезий, калций).
Това са само няколко опции, които можете да включите в кетогенна диета, богата на мазнини и протеини, ако искате да следвате този път. Внимавайте обаче и направете необходимите изследвания, преди да потеглите, защото има рискове, свързани със съществуващи медицински проблеми, ако не обърнете внимание на здравето си.