Топ 7 упражнения за изпъкнало дъно - фитнес нация

Всички искаме твърди и по-добре развити задни части. Това е възможно дори ако тренирате у дома.

Поради дълго седене в офиса и поради липса на упражнения, седалищните мускули могат да бъдат „заспали“. Това се нарича "глутеус амнезия". Поради това може да не чувствате много добре дупето си по време на тренировка в началото. Не позволявайте това да ви обезсърчава и продължете обучението си. Връзката между ума и мускулите ще се формира с течение на времето.

фитнес

По-долу ще намерите цялостна тренировка, в която обработваме всички части на седалището, съответно gluteus maximus, medius и minimus.

За да увеличим мускулната маса се нуждаем от външно напрежение. Може да се създаде с тежести (гири, торбички с пясък) или ластици. В това обучение използвах ластици Fitness Nation (щракнете тук) .

Упражнение 1 - Поза на колене

20 повторения х 3 сета

  • Гърбът трябва да е прав.
  • Коленичете под ъгъл 90 ° (представете си, че седите на стол).
  • Коленете трябва да вървят срещу лентата, навън.
  • Когато стигнете до челната позиция, свийте дупето.

Упражнение 2 - Удължителен мост

30 повторения х 4 сета

  • В това упражнение ключът е позицията на краката. Коленете образуват ъгъл от около 90 ° и когато достигнете върха, задръжте напрежението в мускулите и изпънете краката срещу лентата.
  • За да можем да свием седалището възможно най-добре, трябва да поставим брадичката в гърдите.

Упражнение 3 - Разширения на похитители

30 повторения х 4 сета

  • Ключът към това упражнение е да се запази една и съща позиция през цялото движение (позиция от предишното упражнение).
  • Това упражнение имитира апарата за отвличане във фитнеса.

Упражнение 4 - Разширения на дъгата

12 повторения на крак x 3 сета

  • Упражнението се състои от 2 движения, 2-те екстензии, които на практика образуват дъга.
  • Трябва да се съсредоточите върху свиването на задните части, без да разтягате гърба си.
  • Препоръчвам да седите на предмишниците си, тъй като това помага да поддържате гърба си възможно най-изправен.

Упражнение 5 - Странични удължения

30 повторения/всеки крак x 4 сета

  • Задните части работят особено отстрани на задните части.
  • Трябва да легнете, за да можете максимално да удължите крака си и да контролирате движението си.
  • Работният крак трябва да е по-назад от другия.
  • Дори кракът ви да е по-назад, контролирайте движението си.

Упражнение 6 - Удължавания в гърба с двата крака

20 повторения х 4 сета

  • Разтворете краката си в горната част на движението.
  • Лентата трябва да се постави в коленете.

Упражнение 7 - Кратки удължения на гърба

20 повторения/крак x 4 сета

  • Дръжте торса си неподвижен, а корема напрегнат.
  • Движението трябва да бъде само от ходилото.

Почивката между сетовете е 30-45 секунди. Можете да правите тази тренировка 3 пъти седмично. Увеличете тренировките!