Топ 6 упражнения за изграждане на бицепс и трицепс със съвети и видеоклипове - MYPROTEIN ™
Спортна диета и квалифициран силов треньор /
Превод от Адам Норберт
Ако има мускулна група, която един бъдещ културист и средностатистически мъж във фитнеса обича да тренира по същия начин, това е ръката. Още преди да започнем упражнението „бицепс с пръчка“, нека не забравяме, че две трети от горната част на ръцете ни всъщност са трицепсите.
В следващата статия ще разделим върху кои мускули да се съсредоточим и ще опишем 6-те най-добри упражнения за изграждане на бицепс и трицепс, които можем да използваме за увеличаване на теглото на ръката.
В тази статия можем да прочетем за следното:
Как са изградени нашите бицепси?
Как да увеличим теглото на бицепса?
Разтягане
Бицепс на чук
Скот бицепс
Как е съставен нашият трицепс?
Как да увеличим теглото на трицепса?
Трицепс, простиращ се над главата с ръчни гири
Бутане
Натиснете надолу охлюв
Как са изградени нашите бицепси?
Масата на мускулите в горната част на ръцете ни се състои от 2 основни мускулни групи - бицепс и трицепс. От двете бицепсите тежат по-малко, но много често му обръщаме повече внимание в стаята.
Големите бицепси са популяризирани от легенди за културизъм като Лари Скот или Арнолд Шварценегер.
Как да увеличим теглото на бицепса?
Увеличаването на теглото на бицепса изисква комбинация от сложни, многоставни упражнения и изолиращи упражнения - докато се използват големи тежести и се изпълняват безупречни, качествени повторения (т.е. количеството на използваното тегло не е в ущърб на изработката).
С правилните упражнения можем да насочваме и изграждаме различни части на бицепса.
Biceps Builder 1: Разтягане с тесен захват
Сега, разбира се, всички си мислят, "дърпането е назад практика, нали?" Е, да, но по-артикулирано упражнение, което също работи на нашите бицепси.
В резултат на плътния захват можем да използваме повече тегло, като същевременно увеличаваме обхвата на движение. В резултат на това можем да обработим голяма маса мускулни влакна с това упражнение, като по този начин гарантираме растеж.
Как да изпълним плътно дърпане?
- Изправете се срещу издърпващия прът и го задръжте на ширината на раменете (или по-тесен) с длани към нас!
- Закачете се в изходна позиция с напълно изпъната ръка - по този начин можем да увеличим максимално обхвата на движение.
- Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат пръчката, като същевременно се концентрирате върху извършването на колкото се може повече работа с бицепсите си! Затегнете в горната точка за момент, след което се спуснете приятно бавно в изходна позиция!
- Диапазон от 6 до 12 повторения е най-подходящ за увеличаване на масата на бицепсите. Извършвайте 3-4 серии 1-2 пъти седмично!
Ако смятаме, че упражнението е твърде лесно с телесното тегло, използвайте допълнителни тежести!
Biceps Builder 2: Бицепс с чук
Упражнение, наречено бицепс на чук, е като плавно огъване на ръка с дъмбел, само че дланите ни са обърнати една към друга, а не нагоре. В това положение мускулите на предмишницата ни също получават значително натоварване и сме в състояние да движим по-големи тежести.
Как се изпълнява бицепс на чук?
- Хванете ръчна щанга и окачете ръцете си близо до тялото. Нека дланите ни са обърнати към телата ни! Това е началната позиция.
- Свийте ръцете си и повдигнете гирите към раменете си, докато бицепсите ви се свият напълно! Нека го разтегнем тук за няколко секунди! Уверете се, че лактите ви не се движат до тялото!
- Започнете бавно да спускате гирите, докато стигнете до изходна позиция! Повторете, докато се достигне желаният брой повторения!
- Упражнението може да се прави с редуваща се ръка или с двете ръце едновременно! Двете ръце обикновено са по-трудни за изпълнение едновременно, тъй като трябва да бъдат концентрирани в няколко посоки.
- Идеалният брой повторения за напълняване е в диапазона 8-12. Изпълнявайте 3-4 серии 2-3 пъти седмично!
Бицепс Билдър 3: Скот Бицепс
Това упражнение стана известно благодарение на Лари Скот, бивш г-н Олимпия, който използва това упражнение, за да изгради своите близо 50-сантиметрови ръце.