ТОП 5 упражнения за гири Най-добрите упражнения за начинаещи; Телесно тегло; Фитнес с гири
Упражнения с гиря: Необходими са ви тези 5 упражнения за гиря за вашата перфектна тренировка.
Кои упражнения за гири са ви необходими за кои мускулни групи? В тази статия ще ви покажа най-добрите упражнения за започване на тренировка с гири.
Съдържание:
Упражнения за гиря за начинаещи
Един от най-често срещаните въпроси от начинаещи в тренировките с гири е: „Какви упражнения да правя?“
Може би сте чували за някои упражнения с гири.
Но кои упражнения са наистина най-добри, за да започнете? С кое упражнение бързо напредвате и ефективно подобрявате фитнеса си?
Точно за това става въпрос в тази статия - да тръгваме!
Упражнение с гиря # 1: Силен и здрав гръб
Маховете с гиря са едно от най-важните упражнения за силен и здрав гръб с гиря.
Люлката прави мускулите на гърба ви здрави, тренира краката и задните части и изгаря много калории. И всичко това само с едно упражнение!
Едноръки люлки с гиря.
Техника люлка с гиря:
Дръжте гърба си изправен, докато се движите
Позиция отзад: Леко сгънете коленете, силно сгънете бедрата
Предно положение: изправете горната част на тялото
Силата идва от цялото тяло, а не само от ръцете, които вдигат тежестта
Ритмично движение - не дръпнете гирята!
Какви мускули в люлка?
Люлката тренира следните мускули:
Задната част на крака („мускули на подбедрицата“)
Долната част на гърба (по гръбначния стълб)
Издръжливост (сърдечно-съдови, изгаряне на мазнини)
Упражнения с гиря: Ето как да започнете правилно.
Техниката на люлеенето с гири Обясних подробно в тази статия. В него получавате всички технически съвети, разберете точно какво е важно при люлеене и избягвайте наранявания поради неправилно изпълнение. Ето и статията.
Наистина ли е изправен гърбът ви?
Често срещан проблем с люлеенето: Гърбът се закръгля по време на упражнението. Това може да доведе до дългосрочни болки в гърба и е една от най-честите грешки при люлеенето.
Съвет: За да проверите дали гърбът ви е наистина изправен, направете този бърз тест. Можете да го използвате, за да проверите сами дали наистина държите гърба си изправен, докато се люлеете - или трябва да поработите предварително върху техниката си.
Ето бързото самопроверка във видеото:
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/pC6TDSgRBRI "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/pC6TDSgRBRI/hqdefault.jpg", "resolBy": "youtube"> "блок данни -type = "32">
Бърза проверка преди тренировка с люлка: Наистина ли е изправен гърбът ви?
Това предварително упражнение е трудно за вас? Тогава не правете никакви люлки в началото. Вместо това, работете върху гъвкавостта и силата в долната част на гърба. В противен случай съществува риск от дългосрочни проблеми с гърба.
Упражнение с гиря # 2: Мускулести рамене
Идеалното упражнение с гири за силни рамене и ръце. При големи тежести основните мускули - т.е. коремните мускули и долната част на гърба - се укрепват.
Пресата за гири е лесна за научаване и следователно се вписва идеално в обучение за начинаещи.
Има и много различни варианти на упражнението, така че да можете да настроите пресата точно за вас.
Техника преса за гири
Когато натиснете, гирята се избутва отгоре от положението на багажника.
Едната ръка хваща дръжката на гиря
Топката лежи на предмишницата, или другата ръка посяга под топката (облекчена)
Напрегнете здраво стомаха си
Дръжте лакътя си под тежестта, докато се движите
Натиснете "през лактите"
При движението нагоре горната част на ръцете образува ъгъл от 45 ° спрямо горната част на тялото
Пресата за гири: раменна преса с кръглата гира.
При натискане през цялото време коленете се разтягат, т.е. H. ще го направи без люлка упражнява се над краката. Пресата е бавно и контролирано движение. Цялата сила трябва да идва от раменете и ръцете.
Качество Вариации на пресата за гири са Натиснете натиснете и двуръка преса.
Кои мускули правят пресата с гиря?
Пресата тренира горната част на тялото, особено тук:
Трицепсът (екстензори на ръцете)
Коремните мускули (за стабилизиране)
Кога пресата не трябва да се извършва?
Веднага щом горната част на тялото ви се наклони назад по време на пресата - т.е. създава се преувеличен кух гръб - съществува риск за лумбалния гръбнак! Често това се случва поради недостатъчна подвижност в раменния пояс и недостатъчно напрежение на тялото. Или гирята все още е твърде тежка за вас в момента.
Бакшиш: Нека партньорът провери дали горната част на тялото наистина остава изправена по време на движението! Друга възможност е да заснемете движението и сами да контролирате технологията.
Тук във видеото можете да видите изпълнението на пресата за гири.
"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/gkiuBvYiHUk "," width ": 854, "height": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/gkiuBvYiHUk/hqdefault.jpg", "resolBy": "youtube"> "блок данни -type = "32">
Пресата за гиря: технология в детайли
Упражнение с гиря # 3: Крака и седалище
Клякането с гиря - наричано още на английски „клякам“:) е едно от най-добрите упражнения за крака и седалище. И долната част на гърба също се възползва от движението.
Тя не трябва да липсва в нито един план за обучение!
Техника клек клек
Гърбът остава прав
Пръстите и коленете сочат леко навън
Сега дръпнете бедрата си "между петите"
Важно: петите винаги остават на земята!
Избутайте тялото си нагоре „през петите“
Гирята е пред тялото
Съвет за това: Дръжте гирята за дръжката с една ръка. Другата ръка посяга под топката с дланта си. Така можете да поддържате тежестта удобно пред тялото си.
Тъй като клякането е много сложно, написах пълна статия за техниката на клек. Това ще отговори на много въпроси и ще ви даде полезни практически съвети за най-добри резултати с клека! Щракнете тук за статията „Най-накрая да направя клека правилно“
Клекът с гиря е изключително ефективен за краката и дупето.
Какви мускули в клека?
Клекът е истински универсален: използваните мускулни групи са краката и стабилизиращите мускули.
Удължаване на крака (квадрицепс)
Подколенните сухожилия
Долната част на гърба (стабилизираща)
Коремните мускули (стабилизиращи)
Освен това движението е такова всеки ден как да го направя - независимо дали се изкачвам по стълби или ставам от дивана: клякането е най-добрата подготовка за безброй ежедневни ситуации!
Кой не трябва да прави клека?
Ако имате проблеми с коляното, за момента може да е полезно да правите без клякам.
По принцип: Първо проверете правилната техника. Ако изпълнението все още е болезнено или усещането за дискомфорт остава, по-добре се въздържайте от упражнението.
Алтернатива: Двуръки люлки с гири! Опитът показва, че люлките са безболезнени поради долната флексия в колянната става, дори ако сгъването на коляното не е възможно без болезнени колене!
Двойно клек от преден клек: Вариант с две гири.
Упражнение с гиря # 4: Сила на цялото тяло
Тази комбинация от упражнения е гениална: С нея тренирате цялото Гърб и рамене с едно движение. А упражнението е невероятно добро: само след няколко повторения ще почувствате как тялото „се радва“ да бъде изправено и да оставя мускулите на гърба да работят през целия обхват на движение.
Комбинацията от упражнения също има много височина Ежедневна преносимост. Повдигнете резервоар за вода или тежка кутия от пода и го поставете на повдигнато място? Точно това движение тренира мъртвата тяга с гиря с високо издърпване!
A Компенсация към ежедневното седене в офиса? Точно това можете да направите с това упражнение.
Ако все още не сте сигурни как да го направите, първо трябва да направите едно от двете упражнения: Така че или мъртвата тяга - или високата сила.
Техника мъртва тяга с гиря с висока сила на издърпване:
Застанете малко по-далеч от ширината на раменете, сега хванете гирята с две ръце в надхватната ръкохватка и я повдигнете с изправен гръб. Веднага щом гирята е на височина на бедрата, двата лакътя се изтеглят нагоре.
Следните технически моменти са важни:
Влезте в положение на мъртва тяга и хванете гиря с две ръце в надхватната хватка
Изправете тялото: Натиснете „през петите“ и изправете тялото
По време на движение гръбначният стълб остава изправен
След като тялото е изправено, дръпнете лактите нагоре
Предмишниците остават пасивни - силата идва от раменните и шийните мускули
В крайното положение ръцете са точно под брадичката
Мъртва тяга с гиря: Тук вариантът с (почти) прави крака.
Предимство пред люлката: движението може контролиран и бавно се изпълняват. Това прави това Мъртва тяга и за начинаещи толкова ценно.
Какви мускули в мъртвата тяга + високо дърпане?
Движението тренира цялата задна част на тялото: така наречената "разтегателна верига".
В детайли това са:
Задната част на бедрата („подколенни мускули“)
Задната тапа (мускули по гръбначния стълб)
Раменни мускули (по време на силно изтегляне)
Можете да ги видите тук във видеото Упражнявайте мъртва тяга с голямо издърпване: