Топ 5 упражнения за бицепс - Отслабвайте лесно през лятото

Упражненията за бицепс укрепват горната част на ръката и със сигурност са едни от най-често изпълняваните фитнес упражнения. Силната горна част на ръката е една от тях добре изглеждащо тяло точно колкото плосък корем. В тази статия обобщавам 5-те най-важни упражнения и добавям най-доброто видео, което успях да намеря в Youtube (кратко и добро по отношение на съдържанието). Упражненията за бицепс не винаги ви помагат да се отървете от любовните дръжки (защото те са относително малки мускули), но те са просто част от него.

Срокът бицепс идва от латински и означава „двуглав“. Мускулните групи обикновено са двуглав мускул на флексора на ръката или двуглавите мускули на подколенното сухожилие. В тази статия за упражненията за бицепс ще се спрем на ръцете.

Тренировка за бицепс

Дълго тренирам бицепсите си с или без Тежести. Тук обобщих най-добре работещите упражнения. Боже мой Топ 5 са следните.

Упражнения за бицепс с къдрици на щанга

Къдриците с щанга са класическият под упражненията за бицепс.

Можете да използвате прав или леко извит прът, SZ прът, да се изпълнява. Предпочитам SZ бара заради китките и лактите в стойка по-малко обременени са отколкото с прав прът.

Ето как го правите Къдрици с щанга правилно:

Хванете здраво бара и застанете наоколо ширина на ханша и изправен
Долната част на гърба трябва да е в леко кухо положение на гърба бъда
Напрегнете коремните мускули, а също и мускулите на седалището
Изпънете раменете назад и Гърди напред
Започнете с лентата пред бедрата и с почти разтегнат Беден
Сега направете лентата бавно и се контролира нагоре и надолу с твърда лакътна става
При всяко повторение внимавайте да не изправите напълно ръцете си

Можете да направите къдриците с щанга Горно или долно сцепление изпълнете (ако е необходимо, последователно във вариант). Най-добре е да гледате краткото видео тук.

Тук можете да направите най-доброто Купете щанги (Топ 3 оферти на Amazon).

#DoYourFitness тежестите винаги се доставят по двойки (обхват на доставката = 2 пъти тежести) и са изработени от 100% висококачествен чугун. Всяка табелка с тежести е индивидуално проектирана и има релефна.
Отворът е със стандартен размер от около 30/31 мм и ви позволява да прикрепите тежестите с дъмбели към пръти от други производители. Понастоящем ви предлагаме теглилки в следните теглови класове: 1,25 кг 2,5 кг 5 кг &.
Възможни приложения: Табелите с тежести могат да бъдат прикрепени към различни щанги за дъмбели или щанги поради еднаквия отвор 30/31 мм. Голям избор от различни щанги и.
Тренирайки с тежести, вие повишавате общата си физическа форма, но можете и да облекчите всякакви оплаквания, напр. Активно намалявайте в гърба. Но избягвайте излишно претоварване на тялото си, избягвайте внезапните.

Щангите на щангата: 1x щанга 160 см (9,5 кг), 1x лента за къдрене 120 см (7 кг), 2 х гира 35,5 см, (всяка 2,3 кг), включително 8 пъти капачки с винт
Комплектът с тежести: общо тегло 27,5 кг - 2х 5 кг, 4х 2,5 кг и 6х 1,25 кг
За начинаещи и напреднали потребители: щанги, изработени от плътна стомана с голямо мъртво тегло, трайни, здрави отлити плочи
Безопасност: Кръстосани назъбени захващащи повърхности за особено добро задържане, пръти с диаметър 30 mm и сигурни винтови капачки

Комплект щанги за щанга: 1x щанга хром стомана 152 см (приблизително 6,5 кг), 2х гира 35,5 см, изработени от куха стомана (приблизително 1,5 кг всяка), диаметър 25 мм, включително 6-звездни брави
Комплект тежести от хром 40,5 кг: 4х5 кг, 4х2,5 кг, 6х 1,25 кг и 6х 0,5 кг комплект тежести, хромиран, 25 мм отвор
За начинаещи и напреднали потребители: стоманени пръти, здрави хромирани плочи с тежести
Безопасност: Кръстосани повърхности на дръжката за особено добро задържане, пръти с диаметър 25 mm и сигурни винтови капачки

Скот се къдри с дъмбела SZ

Едно от най-популярните упражнения за бицепс сред културистите е Scott Curls. Те са кръстени на легендарния Лари Скот на име. За тези видове къдрици обаче ще ви е необходима такава Скот Кърл Пейка и SZ стълб. Ако не искате да си купите собствена пейка, можете да правите това упражнение само във фитнеса. Въпреки това, къдриците на Скот работят и с гира на наклонената пейка.

В къдриците на Скот е много важно да имате ръце никога не се разтяга напълно но че лоста на лакътя се използва в края на всяко повторение.

Ето още едно видео за това как да го направите правилно (не се бъркайте, Scott Curls са синоним на Preacher Curls).

Тук можете да си купите най-добрите гири за SZ (топ 3 оферти на Amazon).

Щангите на щангата: 1x щанга 160 см (9,5 кг), 1x лента за къдрене 120 см (7 кг), 2 х гира 35,5 см, (всяка 2,3 кг), включително 8 пъти капачки на винта
Комплектът с тежести: общо тегло 27,5 кг - 2х 5 кг, 4х 2,5 кг и 6х 1,25 кг
За начинаещи и напреднали потребители: щанги, изработени от плътна стомана с голямо мъртво тегло, трайни, здрави отлити плочи
Безопасност: Кръстосани повърхности за захващане за особено добро сцепление, пръти с диаметър 30 mm и сигурни капачки на винта

Най-добро качество на MOVIT, комплект с гири 20 кг
Тежести: материал: желязо, цвят: черен
Бар с дъмбели: Материал: желязо, цвят: хром,
Кръстосани дръжки със звездни закопчалки

Къдрава лента, лента с гири, SZ лента за френски преси за бицепс, включително тежести. Материал: стомана, хромирани и набраздени, трапецовидна резба и звездни ключалки за сигурно закрепване на прозореца
Размери: L 120 cm Дебелина: Ø 25 mm Тегло: 5 kg
Тежести: пластмасов корпус, предпазващ пода
2x 0,50 kg: Ø 12,5 cm, W 1,6 cm 2x 1,25 kg: Ø 17,0 cm, W 2,0 cm 2x 2,50 kg: Ø 21,0 cm, W 2,3 см

Концентрация къдрици с гира

За концентрация на къдрици ви трябва само дъмбел.

С така наречената концентрирана флексия на ръката, всяка ръка се тренира индивидуално. Това прави обучението последно още малко (да, два пъти по-дълго), но е още по-интензивно. Лакътът се поставя върху бедрото, докато седите. Това прави поддържащата люлка невъзможна.

Следователно къдриците за концентрация са подходящи и за неопитни фитнес спортисти. Винаги ги използвам в края на тренировката, за да изгорят бицепсите ми преди фазата на възстановяване.

Можете лесно да направите концентрацията на къдрици у дома. Вижте тук отново как да го направите.

Тук можете да си купите най-добрите гири (топ 3 оферти на Amazon).

Интензивна, ефективна фитнес тренировка: С нашите оригинални дъмбели #DoYourFitness "Hexagon" вие имате гарантирана интензивна и ефективна силова тренировка. Поради отличната им изработка и абсолютно атрактивните.
Премиум материал: Нашите тренировъчни тежести впечатляват със своя безшевен първокласен материал: Изработени от 100% чугун, покрит с винил, тежестите са особено издръжливи, така че можете да избегнете интензивното използване на.
Вашите предимства с един поглед: Анатомично оформени тежести с винилова повърхност, която предпазва от надраскване и пот. Различни класове тежести за много фитнес упражнения и оптимални резултати: 0,5, 0,75, 1, 1,5, 2, 3 и.
Универсалност: Нашите фитнес дейности могат да се използват във всички фитнес зони: Независимо дали са фитнес тренировки, аеробика, силови тренировки, тренировки с тежести, джогинг, пилатес или бодибилдинг, нашите спортни дъмбели са във всеки.

Най-добро качество на MOVIT, комплект с гири 40 кг
Тежести: материал: желязо, цвят: черен
Бар с дъмбели: Материал: желязо, цвят: хром,
Кръстосани дръжки със звездни закопчалки

Общо тегло: 30 кг (2 х 15 кг);
Материал: желязо, пластмаса;
Пръчка за дъмбели (L/Ø): 45/2,5 см, вкл. 4 звездни закопчалки;
Тежести с пластмасов корпус, защитен от пода, без климат (циментово-пясъчна смес);

Упражнения за бицепс с къдрици с чук

Къдрите с чук са добри допълващи се Упражнение. В допълнение към стреса на бицепсите, те имат силен ефект и върху бицепсите Предмишници.

За разлика от нормалните бицепсови къдрици, гирите се държат в нормален хват. Значи гирите стоят не хоризонтално, а вертикално. Тези упражнения за бицепс са много лесни и следователно подходящи и за начинаещи.

Трябва да направите следните три грешки да се избегнен!

Набира скорост с горната част на ръцете - направете гирите бавно и контролирано!
Ход предмишниците - дръжте ги неподвижни!
Твърде малко Повторения - винаги правете колкото се може повече повторения (в противен случай мускулът ви няма да получи сигнал за растеж)

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се наблюдавате как правите упражнението в огледалото.

Упражнения на Бизепс без оборудване

Не е задължително да имате нужда от екипировка или гири за трениране на бицепс. Можете да направите и това напълно без изпълнете това, което новите видове фитнес, като Freeletics, впечатляващо доказват.

Вече описах това обучение в детайли в моя пост Тесни горни ръце на 50. Най-доброто упражнение без дъмбели е и остава издърпването на бицепса. Това е изтощително, но високо ефективни. И това не важи само от 50 🙂

Всичко, от което се нуждаете, за да направите тези упражнения за бицепс, е едно Лента за брадичка. Като алтернатива можете просто да използвате килим, футболна врата или дърво, за да тренирате бицепсови набирания.

Ето пак това най-доброто видео към упражнението. Той е много кратък и съдържанието е компресирано.

Така че, ако искате да правите упражнения за бицепс без оборудване, купувайте такова за предпочитане а Лента за брадичка за дома. Ето топ 5 препоръки за Amazon.

ВАРИАНТИ ЗА БЕЗ БРОЙ ОБУЧЕНИЕ: Нашият издърпващ бар, включващ потапяща станция, електрически въжета и безплатна електронна книга, превръща дома ви във фитнес център Перфектен за i.a. Издърпвания, упражнения за гръб, изтегляния. Вашата фитнес тренировка не знае никакви.
МНОГОФУНКЦИОНАЛНО ЧУДО 4IN1: Издърпващата лента 4in1 замества 4 различни устройства. За набирания, лицеви опори, спадове и коремни преси. В допълнение, 3 различни позиции за хващане: ширина на раменете, тясна и широка позиция за хващане на мускулите в ръката.
ДЕТСКО ЛЕСНО СЪБИРАНЕ: Предварително сглобената прибираща лента се доставя готова за употреба. Не се изисква сглобяване или пробиване за изтеглящата лента. Издърпваща лента за каси на врати без винтове
ИНТЕЛИГЕНТНА СГЪВАЩА СИСТЕМА: Сгъваемата прибираща се брадичка KS500 може да се преобразува светкавично, може да се сгъне до 5 см по ултракомпактен начин и е лесна за прибиране. Екстри: подплатени дръжки и регулируеми протектори за врати за индивидуални.

БЕЗ ВИНТОВЕ - ВЕДНАГА ГОТОВ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ - Не е необходим монтаж! Просто го отворете и закачете в рамката на вратата! След тренировка, сгънете отново за секунди и приберете, за да спестите място. Това прави "Matador".
20 см по-високи от сравнителните полюси - оптимално пространство на движение - няма повече да дърпате краката си. Идеален за по-високи хора. Специално разработена за немски каси на врати: дълбочина на касата до 21 см | Ширина на вратата до 92 см
МАКСИМАЛНА СТАБИЛНОСТ - ДОБРО И ВИСОКОКАЧЕСТВЕН ДИЗАЙН. Иновативният дизайн предотвратява досадното люлеене или люлеене на бара. Сигурно задържане в рамката на вратата с гарантирани товари до 130 кг. БЕЗПЛАТНА Е-КНИГА - За всички.
ПЕРФЕКТНО ЗАДЪРЖАНЕ И КОМФОРТЕН ХВАТ - Без повече мехури по ръцете ви! Удобно меки дръжки от пяна за сигурно задържане - износоустойчиви и нехлъзгащи се. Изключително широк и оптимизиран диаметър на пръчката (3,5 см) се грижи за вашите.

МНОГОФУНКЦИОНАЛНО УСТРОЙСТВО: Издърпващата лента 4в1 за фиксиране на стена предлага възможност за подмяна на 4 други устройства: Идеални за бокс, силови въжета, упражнения с TRX лента и сапани. Не са ви необходими отделни устройства.
3 ПОЗИЦИИ ЗА ЗАХВАТ: Хванете професионалната прибираща лента в широко, успоредно или тясно положение. 6-те неплъзгащи се дръжки ви предлагат неограничени възможности за вашите упражнения.
БЕЗБРАННИ ВЪЗМОЖНОСТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ: Нашата издърпваща лента превръща дома ви във фитнес център: Използвайте 3-те капси за боксерска лента, TRX лента или за захранващи въжета и сапани. Включително безплатна електронна книга, идеална за, наред с други.
УСТОЙЧИВИ НА ПОТНОТО И ДИШАЩИ ДЪРЖАЧИ: Оборудвахме нашите набиращи се щанги с подплатени дръжки за ефективно и устойчиво на плъзгане обучение. Надеждното и постоянно задържане е при всяко упражнение.

ХЕКСАГОНАЛНА СИСТЕМА ЗА ЗАКРЕПВАНЕ: Лостът на вратата предлага сигурно задържане и оптимално разпределение на силата чрез уникална 5 мм гумена фиксация и 6 точки на натиск - прехвърляне на тежестта в 6 посоки! Стабилна разтегателна лента за вашата врата. Нашите.
2 РЪЧ ЗА НАТЯГАНЕ НА БЕЗОПАСНОСТ: Завъртането на щангата е предотвратено от 2 уникални лоста за опъване на безопасността - максимална безопасност по време на тренировка! Лентата за брадичка е бърза и лесна във вашата рамка на вратата (без винтове).
3-СЛОЙНА ТАПИЦИЯ: Непрекъсната и голяма подплата на дръжката, изработена от висококачествена тапицерия - отблъскваща потта, износоустойчива и устойчива на разкъсване.
ВИСОКОКАЧЕСТВЕНА ВЪТРЕШНА РЕЗБА: Телескопичният прът е безстепенно регулируем и може да се натоварва до 300 кг - идеален за каси на врати 65 - 103 см.

MOVIT натягаща щанга за завинтване в рамката на вратата (регулируема от 63 см - 100 см с помощта на безстепенна телескопична система); предлага се в 3 цвята
перфектно тренировъчно устройство за дома и за пътуване, тъй като е лесно за транспортиране и не е необходимо пробиване за постоянна инсталация
за оптимална тренировка на горната част на тялото - особено за укрепване на мускулите на ръката, корема и гърба
истински прозрачни странични гуми - без следи в рамката на вратата; подплатени дръжки от пяна - за сигурно задържане и без мехури по ръцете

Също така получавате ефект за бицепсите си чрез лицеви опори. В зависимост от позицията на ръката лицевите опори също са много добри Тренировка за бицепс. Разгледайте моята статия за различни варианти за лицеви опори.

С цялото това обучение не забравяйте да се храните с високо съдържание на протеини. Моля, прочетете кратката статия за моя опит с Foodspring.