Топ 5 най-добри упражнения за всички възрасти
Ако не сте спортист и не ходите редовно на фитнес, но искате да поддържате форма, разберете, че не е задължително да прекарвате часове на бягащата пътека, да карате стационарни велосипеди или да вдигате тежести.
Някои от най-добрите физически дейности за тялото не изискват непременно тренировка във фитнеса. И тези дейности извън фитнеса могат да направят чудеса за вашето здраве. Той ви помага да контролирате теглото си, да подобрите баланса си, да укрепите костите и да защитите ставите си, но също така предотвратявате проблеми, свързани с контрола на пикочния мехур или загубата на памет.
Независимо от вашата възраст или ниво на упражнения, следните 5 вида упражнения и дейности могат да ви помогнат да останете здрави и във форма:
1. Не
Плуването може да се счита за перфектна тренировка. Плаваемостта на водата поддържа тялото и премахва натиска върху ставите, така че да можете да се движите по-лесно.
„Плуването е добро за хора с артрит, защото това е дейност, която може да се практикува без особени затруднения“, обяснява той. Д-р Ай-Мин Лий, професор по медицина в Харвардското медицинско училище.
Многобройни проучвания показват, че плуването също може да подобри психичното здраве и да помогне за стимулиране на доброто настроение. Освен това в басейна можете да практикувате някои аеробни упражнения - които са много по-лесни за изпълнение, отколкото във фитнеса. Както уроците по плуване, така и водната аеробика ви помагат да изгаряте калории и да тонизирате мускулите си.
2. Тай чи
Може би по-малко практикуван у нас, този стил на бойни изкуства води началото си от Китай и съчетава движението с техниките за релаксация. Това е вид упражнения, полезни както за тялото, така и за ума. Всъщност тя се нарича още „движеща се медитация“. Тай чи е вид спорт, съставен от поредица от грациозни движения, които правят прехода от едно движение към друго плавен. Освен това е достъпен за хора от всички възрасти.
„Тай чи е особено добро за възрастните хора, защото балансът е важен компонент на фитнеса, който за съжаление губим с напредването на възрастта“, обяснява д-р И-Мин Лий.
3. Упражнения за укрепване на мускулите
Силовите тренировки могат да се считат за типично мъжко занимание, но това не е непременно вярно. Леките упражнения за вдигане на тежести не водят до увеличаване на мускулната маса, но ви помагат да поддържате силни мускули. Мускулите се нуждаят от постоянно обучение, не непременно интензивно, за да останат силни и тонизирани.
Силните мускули стимулират изгарянето на калории и ви помагат да поддържате форма. „Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории изгаряме, така че е по-лесно да поддържаме теглото си“, казва д-р Лий.
Преди да започнете тренировъчна програма за укрепване на мускулите, трябва да сте информирани за стъпките, които трябва да следвате. Много е важно да започнете с леки тежести от 0,5 - 1 кг. Би трябвало да можете да ги вдигнете 10 пъти, без да полагате прекалено много усилия. След няколко седмици удвоете теглото. Ако можете лесно да направите повече от 12 вдигания, можете да увеличите теглото си малко - или с още 0,5 кг, или с 1 кг.
4. Разходка
Ходенето е просто занимание, но полезно и ефективно. Помага ви да поддържате форма, да подобрите нивата на холестерола, да укрепите костите си, да поддържате кръвното си налягане под контрол, да стимулирате доброто настроение и да намалите риска от различни заболявания (например диабет и сърдечни заболявания). . Многобройни изследвания в тази област показват, че ходенето и други физически дейности също могат да подобрят паметта.
За да започнете редовна програма за движение, базирана на ходене, всичко, от което се нуждаете, е подходящ чифт обувки. Започнете с разходки от около 10-15 минути. С течение на времето можете да засилите темпото и да увеличите разстоянието, като през повечето дни от седмицата достигате до 30-60 минути.
5. Упражнения на Кегел
Тези упражнения не ви помагат да изглеждате по-добре, но правят нещо също толкова важно - укрепват тазовите мускули, които поддържат пикочния мехур. И те се препоръчват както за жени, така и за мъже. Силните мускули на тазовото дъно могат да помогнат за предотвратяване на уринарна инконтиненция.
За да правите този вид упражнения правилно, добре е да започнете с изпразване на пикочния мехур. След това стегнете мускулите си, като си представяте, че се опитвате да предотвратите изтичането на урина или отделянето на газове. Дръжте мускулите си свити за 2-3 секунди, след това се отпуснете. Важно е напълно да отпуснете тазовите мускули след свиване. Повторете движението 10 пъти. Опитайте се да правите 4-5 пет комплекта упражнения на ден.
Независимо от вида на упражнението, което предпочитате, или вида упражнение, което отговаря на вашия начин на живот, не забравяйте, че за да се възползвате напълно от тези дейности, е важно да практикувате поне 30 минути умерени упражнения всеки ден.!