Топ 5 HIIT упражнения за начинаещи

HIIT или Обучението с интервал с висока интензивност е техника за кардио тренировка, която се състои в редуване на интервали за обучение с ниска и контролирана интензивност с такива с висока интензивност.

Тренировките с висока интензивност са много ефективни за изгаряне на мазнини. В комбинация с тези с ниска интензивност позволяват на тялото да се възстанови.

Обучението HIIT съчетава 2 от най-ефективните методи за отслабване

Обучение с висока интензивност: по време на такава тренировка тялото достига максималната си консумация на кислород за много кратък период от време. Тъй като усилията са големи, мускулите работят с максималния си капацитет. При такива условия тялото ще се нуждае от повече кислород и това ще увеличи периода на изгаряне на мазнините с до 48 часа след края на тренировката.
Интервално обучение: Редуването на тренировъчни периоди с висока интензивност с нискоинтензивни стимулира значително повече метаболизъм, отколкото тренировки, извършвани с постоянна и умерена интензивност за по-дълъг период от време. По този начин, 20-минутна HIIT тренировка ще разтопи повече калории от 20-минутна тренировка с постоянен и нисък интензитет.

Много треньори са съгласни, че HIIT е една от най-полезните форми на обучение, която можете да правите, и една от най-ефективните, когато целта ви е да отслабнете. Можете да направите HIIT обучение по всяко време, с минимум оборудване и то не трябва да трае повече от 30 минути.

Топ 5 HIIT упражнения за начинаещи

Изпълнявайки всяко упражнение за 30 секунди с висока интензивност и 30 с ниска интензивност, можете много лесно да работите с всичките си мускули на тялото.

Ако това ще бъде първата ви HIIT тренировка, препоръчвам ви да не се стремите за още 30 минути. Започнете постепенно, от 10 минути. Докато развивате издръжливост, ще можете да увеличите продължителността на вашето HIIT обучение до 30 минути, времето, необходимо за да се насладите на всички предимства на тази форма на обучение.

1. Коляно сгъвания

изправете се изправени, краката са леко раздалечени от рамото;
напрегнете корема и леко огънете коленете, като спуснете гърба;
задръжте позицията за няколко секунди, след това натиснете петата и се върнете в първоначалното положение;
вдишайте, когато слезете, издишайте, когато станете;

2. Фандари

Патериците работят цялата ви долна част на тялото. Това не само ще ви помогне да тонизирате краката и седалищните мускули, но в същото време, когато изпълнявате упражнения, които изискват повече мускулни групи, скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и ще изгорите повече калории.

Освен това при извършване на лицеви опори, вие също работите с мускулите в средната част на тялото.

застанете с леко раздалечени крака и поглед напред;
направете крачка напред, сгъвайки коленете си, както е на снимката;
върнете се в изходна позиция и повторете движението за другия крак;

3. Burpees

бърпи те са истинско предизвикателство. Поради своята ефективност те са се превърнали в част от обучението HIIT. Ако практикувате CrossFit, например, вероятно сте запознати с burpees.

Бърпи е сложно упражнение, което изисква сила, подвижност и координация и причините, поради които е станало толкова популярно, са много.

Освен че са много ефективни, те са и много гъвкави. Те могат да бъдат включени във всяка тренировка, поддържат много вариации, така че е почти невъзможно да им омръзне. Така че, без значение дали правите тренировка HIIT, Табата и така нататък те са чудесен избор.

4. Планински алпинисти

планински катерач е чудесно упражнение за развитие на мускулите на цялото ви тяло и стопяване на значителен брой калории. Освен това, поради факта, че ще поддържате позицията на дъска през цялото упражнение, ще тренирате коремните си мускули много по-интензивно, отколкото бихте направили с корема си.

започва в позицията на дъска;
повдигнете коленете едно по едно към гърдите си, както е на снимката, сякаш бягате на място;

5. Плува

Има много малко упражнения, които изискват едновременно мускули на гръдния кош, обятия, рамо, обратно, корема и средният регион и те изгарят значителен брой калории точно както могат да правят плувките.

Той е част от флотацията 3 движения:

начална позиция, при което тялото е опънато по права линия, опиращо се на пръстите на краката и дланите с отворени пръсти, с ръце в пълно разгъване и главата в продължение на тялото;
понижаване извършва се чрез огъване на ръцете, докато гърдите достигнат близо до земята;
връщане тя се състои в бутане в ръцете, докато лактите станат перфектно изпънати.