Топ 4 упражнения за тренировка на гърдите (Снимки и видеоклипове)

21 септември 2018 г.

Изработване на гърдите човек: най-добрите четири упражнения със снимки и видеоклипове!

Тренировки за гърди за мъже:

Коя тренировка за гърди е най-ефективна у дома? Най-добрата тренировка за гръдния кош с дъмбели е пресата за дъмбели. От упражненията за гърди без оборудване препоръчвам широките лицеви опори.
Кои тренировки за гърди са най-ефективни във фитнеса? Във фитнеса препоръчвам машината за лежанка, за да изградите гръдните си мускули. Машината за пеперуди е малко по-трудна за задържане на ръката, но все пак е идеална като заместващо упражнение.
Колко повторения са чудесни за изграждане на гръдни мускули? Осем до дванадесет повторения и два до четири комплекта са основно идеални за изграждане на гръдни мускули.

1) мъж за тренировка на гърдите: у дома

1а) Бенч преса с гири

Ползи: Пресната щанга с гири е идеална както за начинаещи във фитнеса, така и за напреднали потребители. Необходими са ви само две гири и в идеалния случай пейка за тежести. Ако не искате да си вземете тежест, вместо това можете да използвате един или два здрави табуретки. Голямото предимство пред тренировките с лицеви опори е, че можете да увеличите точно теглото. Винаги, когато можете да получите над осем чисти повторения.
Целеви мускули: Нашият гръден мускул обикновено е основният целеви мускул в плоската преса. Тренираме трицепса вторично и предното рамо като трето. Тренираме само трионния мускул под страничния гръден кош като вторично упражнение.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Легнете на плоската пейка и останете в леко извита поза на гърба.
Екзекуция: Без инерция натискате гирите право нагоре и опипвате гърдите си. Не изправяйте обаче ръцете си напълно, така че да поддържате напрежение в мускулите. След това бавно се върнете надолу, докато лактите ви са малко под пейката. Това ще ви даде възможно най-големия мускулен стимул за изграждане на гръдните мускули. Докато губите сила на финалните повторения, не навлизате толкова дълбоко. За максимално изграждане на мускули, дръжте гирите възможно най-дълго на финалното представяне.

1б) Широки лицеви опори

Предимство и недостатък: Широките лицеви опори са най-добрият избор за тренировка на гърдите без оборудване. Ако изпълнението ви е твърде трудно в началото, направете така наречените женски лицеви опори на колене. Ако можете да получите повече от осем правилни повторения, увеличете интензивността. Можете да увеличите това още повече, като поставите краката си на кота (отрицателни лицеви опори). Можете също така да облечете жилетка за увеличаване на тежестта, но само ако сте добре обучени. Малък недостатък в сравнение с лежанката е, че не можем да увеличим интензивността толкова точно.
Целеви мускули: Тренираме първо гръдните мускули, подсилени от широкото разстояние на ръцете. Като второстепенни целеви мускули използваме трицепсния мускул, предния делтоиден мускул (рамо) и, в подчинение, мускула на предния трион.

Поведение: Първо поставяте ръцете си на ширината на раменете на пода и след това премествате три длани по-навън. Ръцете ви сочат напред и са на пода малко пред гърдите. Поддържайте напрежението на тялото, особено в областта на тазобедрената става, така че задникът ви да стои нагоре. За целта напрегнете коремните мускули, седалището и мускулите на долната част на гърба.
Екзекуция: С горната част на тялото бавно вървите към пода, до височината на видеото. Сега изтласквате горната част на тялото назад, без да дърпате и използвате силата на гръдните мускули. Както преди, обаче, не изправяте напълно ръцете си, за да не загубите мускулното напрежение. Ако силата отслабне в края на тренировката за гърди, направете останалите повторения на колене.

2) мъж за тренировка на гърдите: фитнес зала

2а) Спрес с лежанка на устройството

Предимство: Плоската машина за пейка е идеална както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Посоката на натиск е предварително зададена и следователно перфектно подравнена за укрепване на гърдите. Положението на ръцете също е по-лесно, отколкото при следващото упражнение с пеперуда.
Целеви мускули: Използвайте най-широката, хоризонтална дръжка, за да можете максимално да укрепите гръдната мускулна култура. Както при лежането с дъмбели, трицепсите, предните рамене и трионните мускули са в подкрепа.

Поведение: Седнете с гръб и глава, стегнати и изправени до подлакътника. Дръжте раменете си назад и просто движете ръцете си като във видеото.
Екзекуция: Без никакъв импулс водиш най-външните, хоризонтални дръжки напред. Чувствайте се възможно най-изолирани в гръдните мускули, докато вървите назад. Отново не изпъвате напълно ръцете си отпред и отмествате лактите си назад назад. Важно е обаче теглото да не ви определя между тях. В противен случай ще загубите напрежението в мускулите си по време на фитнес тренировка.

2б) Пеперуда на устройството

Предимство и недостатък: Като алтернатива на фитнес тренировката преди, машината за пеперуди е много добра. Трябва обаче да обърнете голямо внимание на позата на ръцете, описана по-долу, за да не претоварвате ставите. Посоката на движение обаче също е предварително определена, което означава, че тренирате гръдните мускули много специфично.
Целеви мускули: Както и при предишните упражнения, ние укрепваме гръдните мускули като най-важния целеви мускул. Поддържащите мускули са предните раменни мускули, бицепсите и предния мускул на триона.

Поведение: За да защитите лактите и китките, трябва леко да ги огънете навътре. Оставате както преди, с изправен гръб на облегалката, а главата също назад.
Екзекуция: С току-що описаното положение на рамото можете да демонстрирате вертикалните дръжки, без да се люлеете. Преди всичко използвайте гръдните мускули за това и отново бавно се върнете назад. Отново теглото не трябва да се отлага, така че да поддържате мускулно напрежение. С тренировката за гръдния кош за мъже тренирайте през гърдите си през цялото време.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!