Топ 4 гребане на T бар (снимки видео)

4 декември 2017 г.

Гребане на T бар: Четирите най-добри версии и алтернативи със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Гребане на T бар: Какво е важно?

Какви мускули тренираме в гребане с T бар? В T бара или редицата с дъмбели използваме предимно големия, широк мускул на гърба (Musculus latissimus dorsi). На второ място, ние укрепваме трапецовидните мускули и задните раменни мускули (делтоидни мускули). Малкият и големият ромб мускул и подкостният мускул на лопатката, както и бицепсът и брахиалис (мускул на горната част на ръката) имат само поддържащ ефект.
Кое от упражненията е най-ефективно? Ако искате да тренирате по-специално вашите латове, препоръчвам страничния ред с дъмбели с една ръка (упражнение 1в).
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули?Осем повторения и два до четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускули.

1) Гребане с T бар: Топ 4 дизайна

1а) T бар, огънат напред гребане

Предимство: Особено като начинаещ във фитнеса препоръчвам гребане с две ръце, защото това ви помага да свикнете с правилното изпълнение.
Целеви мускули: Благодарение на стегнатия захват, освен латисимуса, тренираме и трапеца, известен още като мускул на качулката, поради позицията си в шията. Поддържащ ефект имат задните раменни мускули, както и мускулите на ръцете брахиалис и бицепс.
Поведение: Поставете здраво задния край на щангата в ъгъл, за да не се изплъзне. Хванете щангата толкова под тежестта, че да не пречи на ходенето нагоре. Важно е да останете с кръста в леко кух гръб, за да защитите екстензора на гърба си.

Екзекуция: Без инерция издърпвате дъмбела нагоре и основно използвате силата на мускулите на латисиума и трапеца. Качете се нагоре, докато табелката с тежести просто не докосне гърдите ви. Не разтягайте ръцете си надолу, за да не загубите напрежението в мускулите си.
Допълнителна информация: Най-добрите дванадесет упражнения за трениране на мускулите на гърба можете да намерите в статията Трениране на мускулите на гърба: Топ 12 упражнения.

1б) T ред редове с една ръка, наведена напред

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Предимство: За разлика от версията с две рамена, тук имате предимството, че можете лесно да си помогнете с другата ръка, когато вървите нагоре. Това ви позволява да тренирате с малко повече тегло и увеличава мускулната стимулация и мускулния растеж. Това обаче е само за напреднали потребители, които знаят точната поза и изпълнение.
Целеви мускули: Целевите мускули са същите като при предишното фитнес упражнение: Първо латисимусът и трапецовидните мускули в горната част на гърба (мускулите на врата). Тренираме задните раменни мускули като вторични, както и поддържащите мускули на предната горна част на ръката.
Поведение: Отново вземате щангата между краката си и този път хващате само с една ръка. Кухото положение на гърба в долната част на гърба е от съществено значение за избягване на болки в кръста.

Екзекуция: Използвайте силата на двете си основни целеви мускули, за да издърпате бавно пръта нагоре. Вземете само достатъчно тегло, за да направите тренировката правилно. За последното от общо осем повторения си помагате със свободната ръка, като дърпате възможно най-малко нагоре.
Алтернатива: Можете да намерите статия за гребане с дъмбели с други устройства чрез следната връзка: Ред с дъмбели: машина, щанга или дъмбели?

1в) T-ред с една ръка, сгъната напред

Предимство: Като издърпваме щангата отстрани на краката си този път, ние укрепваме латовете още малко.
Целеви мускули: Основният целеви мускул е широкият гръбен мускул (latissimus) и ние тренираме само трапецовидния мускул вторично. Вторичните целеви мускули са от своя страна задното рамо и бицепсите и брахиалисите в горната част на ръката.
Поведение: Отстрани на краката си хванете щангата с една ръка и отново обърнете внимание на лек кух гръб в долната част на гърба.

Екзекуция: Тук също е важно да не получавате никаква инерция, за да постигнете максимален мускулен стимул. Приближете лентата близо до крака си, докато дискът не пречи в горната част. В последните повторения можете да си помогнете отново с другата ръка, но само колкото е необходимо.

1г) Гребна машина с T бар

Предимство и недостатък: Ако можете да сложите горната част на тялото на гребната машина във фитнеса си, гърбът ви автоматично е стабилен. Ако обаче можете да движите горната част на тялото си свободно, както е на тази снимка, това изпълнение е много по-трудно.
Целеви мускули и стойка: Хванете дръжките отдолу (по различен начин от снимката), за да не тренирате по-интензивно задното рамо. Чрез т. Нар. Подхват, тренираме латисимуса и, на второ място, нашите трапецовидни мускули. Освен задното рамо, поддържащ ефект имат бицепсите, брахиалисът и кръста. Особено когато правите това упражнение, обръщайте внимание на вашата куха поза на гърба през цялото време на упражнението.

Екзекуция: С подхват и в куха позиция на гърба бавно издърпвате тежестта нагоре, главно чрез силата на широкия мускул на гърба. Не изпускайте тежестта докрай долу, за да поддържате мускулно напрежение по време на тренировка.
Алтернатива: Тази тренировка за фитнес е подобна на гребането с щанга, която ви представям тук: Гребването с щанга е предотвратено: Топ 5 упражнения.

2) Гребане с T бар: 2 алтернативи

2а) Ред с една ръка с дъмбели (у дома)

Предимство: Най-голямото предимство е, че можете да правите фитнес тренировката с една ръка с дъмбели у дома. Освен това, когато гребате с дъмбел, можете да си помогнете със свободната си ръка в края.
Целеви мускули: Целевите мускули са предимно латисимус, трапецовидни мускули, задни раменни мускули, както и бицепс и брахиалис на предната горна част на ръката.
Поведение: Подпрете се с едно коляно и една ръка на плоска пейка или, ако е необходимо, използвайте два здрави стола с еднаква височина. Горната част на гърба ви е малко по-висока от долната част на гърба, която е в леко извита поза.

Екзекуция: Дръжте горната част на тялото непроменена и дръпнете лактите докрай, особено през широкия мускул на гърба. Рамото ви обаче винаги остава надолу и само ръката ви се движи. Веднага щом лакътът ви е над долната част на гърба, бавно отново намалете тежестта.
Допълнителна информация/алтернатива: Можете да видите подробна статия за това и второ упражнение за латисимус у дома тук: Упражнения за латисимус у дома с гира и бар.

2 Б) Гребна машина

Предимство: Криволинейната позиция на гърба е по-лесна за задържане, когато седите, отколкото с първите четири стоящи упражнения за гребане с Т-образен стълб.
Целеви мускули: Ако правим упражнението с плътно въже (виж снимката), ние използваме предимно латите и трапецовидните мускули. Ако изберете широк хват, ние ще предизвикаме латисимуса повече от трапеца. Вторичните целеви мускули са задните раменни мускули, бицепс, брахиалис, както и долната кост и ромбовидните мускули.
Поведение: Седнете изправени с леко кух гръб, дръжте главата си изправена и не сменяйте позицията на крака.

Екзекуция: Без абсолютно никакъв импулс, теглете въжето до долната част на гърдите по време на това упражнение за издърпване на кабел и се чувствате напълно в целевите мускули. След това просто оставете въжето достатъчно назад, така че тежестта да не се уталожи напълно.
Допълнителна информация/алтернатива: Можете да намерите PDF с упражнения за гръб с шест упражнения в статията PDF упражнение за гръб за мъже.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!