Топ 20 съвета за фитнес за всички времена
1. Разменете бавното кардио за интервални тренировки
Пътят до мускулеста, стройна фигура не бива да се извършва чрез бавно ходене. Поредица от кратки усилия с висока интензивност трябва да се комбинират с по-бавните регенеративни фази. С такава 15-20-минутна комбинирана интервална тренировка можете да изгорите толкова енергия, колкото по време на цял час бавно кардио. Освен това тялото ви ще продължи да изгаря мазнини известно време след интервала, за разлика от бавното движение, след края на тренировката.
2. Изпънете торса си преди всяко упражнение
Мускулите на багажника са много повече от кубични кореми - сложна система от мускулни групи с всякакви размери, която обгражда и стабилизира тялото ви, предпазва гръбначния ви стълб от нараняване и е отговорна за стойката ви. Съзнателно използвайте тези мускули преди и по време на всяко упражнение, за да поддържате гърба си в безопасност, баланса си добре и стойката си стабилна. Бонус е, че поставяте коремните си мускули на изометрична тренировка, която помага този кубичен корем да изглежда ефектно.
3. Използвайте свободни тежести вместо фитнес уреди
Фитнес уредите са проектирани да преместват тежестта по определена писта и този път на движение може да не е идеален и за вас. Ако сте твърде високи или твърде ниски или крайниците ви са толкова дълги, вашата фиксирана траектория няма да съответства на физиката ви, което може да доведе до нараняване и оставяне на определени мускулни групи слаби. Свободните тежести, гири, медицински топки ще изградят вашата сила много по-персонализирани и ще тренират много от по-малките ви мускули, които участват в стабилизирането на тежестта и придвижването му по правилния начин.
4. Издърпайте се навън: до гърдите, обратно до раменете!
Това е особено полезно за разтягане, но не е необходимо само там. С правилната стойка, леко придърпване на лопатките надолу и назад и не изпускане на раменете напред не само ще подобри ефективността на упражнението, но и ще намали риска от нараняване. Това позволява на широките мускули на гърба да участват в работата, когато правите дърпащо движение, гръдните мускули, когато правите тласкащо движение, не ви позволяват да се извивате напред при клякане или да предпазвате раменната става, когато правите бицепс.
5. Не стеснявайте мускулните следи
Инвестирайте повече енергия във всяко повторение и подобрете ефективността на работата, като се движите по възможно най-дългия път. Клекнете по-дълбоко! Спуснете летвата на няколко сантиметра до гърдите си! Ако се изкачвате по стълби, отидете на по-високо ниво! В случай на изригване, поставете единия си крак върху платформа. По този начин всяко упражнение, което правите, струва повече и тялото ви ще оцени усилията.
6. Експлодирайте във всяко повторение!
Мантрата „преместване на тежестта бавно“ важи само за ексцентричната, т.е. „освобождаваща“ фаза на движението. По време на концентричната фаза на движението, където дърпате, бутате, бутате или скачате, опитайте се да преместите тежестта толкова динамично, колкото възможно е. премествате тегло много бързо, усилието ще превърне вашите бързи мускулни влакна в работа, което ще помогне на тялото ви да стане по-атлетично и да изгори повече мазнини.
7. Включете колкото се може повече стави при изпълнение на упражнение
Прости упражнения, които изискват само движение на една става, като бицепс с тежест с една ръка, ще изграждат мускулите ви, но бавно. Ако не сте твърд културист, който може да прекарва по няколко часа на ден във фитнеса, можете да вкарате повече работа във времето си. Разменете тези упражнения за по-ефективни движения, които работят с множество стави и по този начин повече мускулни групи наведнъж: клякането укрепва краката и гърба ви едновременно, издърпване с щангата към бицепсите и гърба, а стегнатата пейка също третира трицепсите ви тренирайки изграждането на гръдните мускули.