Топ 15 на най-ценните съвети за правене на повече набирания

Издърпванията (също: набирания, набирания) принадлежат към „върховните дисциплини“ на Тренировки с телесно тегло както и силовите спортове като цяло. Всеки, който може да направи над средния брой набирания, може да бъде сигурен в възхищението на своите ближни. С упражнението постигате широка горна част на тялото и стомирате различни части на мускулите на ръцете си. За да се постигнат редица повторения и да се зададат възможно най-добрите стимули за растеж обаче, е необходимо да се тренират усилени набирания! В тази статия ще ви запознаем с 15 най-ценни съвета преди да още набирания в Лента за брадичка да постигнете.

Съвет 1 - Бъдете наясно с възможностите си

Златно правило за правене на набирания е, че трябва да знаете статуквото си. Това означава, че трябва да знаете на какво е способно тялото ви в момента и на какво не. „Слушайте“ го и не го прекалявайте, за да избегнете нараняване. В края на краищата един мускул може да отнеме до няколко седмици, за да се излекува, така че нараняването при тренировка за изтегляне може да ви върне назад.

Бакшиш: За да постигнете желания брой повторения в първите сетове, можете да кликнете върху Издърпваща лента отстъпете или направете така наречените отрицателни набирания.

Към нашите изтеглящи ленти!

Съвет 2 направете набирания

Набиранията не са най-доброто начално упражнение за всички. Струва си да добавите повече упражнения към тренировъчния си план, за да укрепите гърба си и да увеличите броя на издърпвания в комплект в дългосрочен план. В този смисъл гребенето с една ръка с дъмбели, гребането на пръстени и тренировката на гърба при изтегляне на лат са особено подходящи. Направете три серии от 15 повторения на упражнение за най-добри резултати.

Съвет 3 - Правилната техника е от съществено значение

Както при всяко упражнение, правилната техника играе основна роля при набиранията. Дръжте главата си нагоре или право напред. Това гарантира възможно най-висок комфорт при тренировка и фокусът на стреса е върху мускулите на гърба. Освен това трябва да избягвате прекалено широко захващане на лентата, особено в началото на тренировката си за изтегляне. Твърде широкото хващане ограничава способността ви да координирате и по този начин води до нечисти движения, което води до повишен стрес върху ставите и други структури. С дръжка с ширина на раменете От друга страна, стресирате главно мускулите на гърба. И точно това е целта, когато тренирате набирания! В това елементи нека да влезем в подробности за това как правилно да правим набирания.

Съвет 4 - отслабнете и тренирайте набирания

Тъй като телесното ви тегло представлява съпротивлението в тренировките за изтегляне, съвсем логично е твърде голямото телесно тегло да е всичко друго, но не и полезно. Ако установите, че гърбът и ръцете ви изпитват големи затруднения при управлението на теглото, трябва да помислите за отслабване. За това могат да се използват различни упражнения с телесно тегло в комбинация с кардио тренировки.

Веднага щом загубите няколко килограма, можете да продължите с тренировката за изтегляне. Със сигурност ще забележите разлика!

Накрая постигна напредък в обучението по калистика?

Съвет 5 - дайте на тялото си това, от което се нуждае

A балансирано хранене е не само от решаващо значение за отслабването. За да направите повече набирания, тялото ви се нуждае от дълговерижни въглехидрати, добри мазнини и много фибри. С протеините и аминокиселините стимулирате растежа на мускулите и подпомагате регенерацията. Трябва също да пиете достатъчно вода. Това не само поддържа различни телесни функции и кръвообращението, но също така може да подпомогне разграждането на телесните мазнини.

Съвет 6 - набирания в ръкохватката, в ръкохватката, ...

Друг начин да увеличите ефективността на набиранията е да ги правите по различни начини Варианти на изтегляне . По този начин измествате натоварването върху отделните мускули, т.е. Обръщате се към частите на гърба в различна степен. Съответно можете да избегнете стагнация, когато тренирате набирания, като използвате различни хватки.

Предлагат се следните варианти:

Под здраво захващане
Под хват широко
Под достигане на ширината на раменете
Надхватът е здраво
Широко сцепление с надвесна ръка
Ширина на горната дръжка на раменете
Дръжка на чук (възможно най-широка рамене)

Съвет 7 - за повече набирания

Не препоръчваме да правите брадички поради свързания с тях висок стрес върху ставите. Въпреки това някои трениращи се кълнат в ефективността на този вариант. Ако сте един от тях, препоръчително е да ги редувате в рамките на тренировъчна сесия. Също така е възможно да се варира изпълнението от тренировка до тренировка или от цикъл на обучение до цикъл на обучение.

Съвет 8 - регулирайте товара

Ако вече сте добре напреднали и можете да направите повече от 12 повторения на набор за изтегляне, трябва да се присъедините Допълнителни тежести работа. Това не увеличава броя на набирания в комплекта, но вие задавате нови стимули, за да насърчите изграждането на мускули и да подобрите представянето си. Докато правите набирания, затегнете дъмбел или друг предмет между долните крака или бедрата. Потопен колан или маншети за тежести също са подходящи за допълнителен товар.

Ако можете да направите по-малко от 8 набирания, обаче е точно обратното. В този случай човек ви подкрепя Издърпваща лента, Стол или подобен по време на тренировка. Подкрепете се възможно най-леко на табуретката, за да управлявате само желания брой повторения.

Съвет 9 - повече максимална сила = повече набирания

Така наречените претеглени набирания също могат да подобрят максималната здравина. Повишената максимална якост означава, че повече двигателни единици се инервират, за да се справят със съпротивлението, така че да можете да направите изтегляне или подобно. трябва да се използва по-малко сила. При тренировки с максимална сила се извършват няколко повторения (1 до 5) с много тежест. По този начин можете да правите повече набирания.

Съвет 10 - тренирайте набиранията с техники на интензивност

Така наречените техники на интензивност като отрицателни повторения или суперсетове трябва да се използват само ако всички други мерки за увеличаване на набиранията са се провалили. Причината е, че тези техники натоварват много мускулите, което може бързо да доведе до наранявания при неопитни спортисти.

Съвет 11 - тренирайте набиранията чрез спиране на набиранията

Този съвет за изтегляне може да звучи като противоречие по отношение на мнозина. Ако се достигне индивидуалното плато за изпълнение и се предотврати увеличаването на набиранията, трябва да помислите за спиране на тренировката. Можете или да дадете пълна почивка на гърба си, или да замените издърпващата лента с дъмбели, изтеглянето на лат и т.н. Ще забележите, че са възможни повече набирания, когато възобновите тренировката след „таймаут“!

Не подценявайте "силата" на регенерацията!

На този етап бихме искали да обърнем внимание на често срещан проблем с набиранията. Всъщност много спортисти не позволяват на тялото си достатъчно възстановяване - нито между отделните сетове, нито между отделните тренировъчни дни. Почивките обаче са също толкова важни, колкото и самото обучение! В края на краищата целта е да се повиши производителността и за да може да се постигне това, мускулите трябва да бъдат изложени на достатъчно голям стимул. За целта мускулът трябва да може да изпълнява подходящата физическа работа. И това е само случаят, когато той е отпочинал и регенериран.

Мненията в спортната наука относно правилната продължителност на почивката се различават. Много разпространена препоръка обаче е да се даде на целевите мускули поне 72 часа почивка между две тренировки. И упражняването на ежедневни набирания така или иначе не е препоръчително - спортните учени са съгласни с това!

Добре е да знаете: Що се отнася до почивките за тренировка, сънят също играе важна роля, например. Докато спим, протичат анаболни процеси и мускулите възвръщат силата си. Това не само допринася за оптимизирани процеси на движение, но и за общото благосъстояние и здравето ни. Следователно сънят играе важна роля в нашето представяне, както при набирания, така и в ежедневието.

Паузите между наборите

Паузата между отделните набори се използва за попълване на използваните, бързи енергийни запаси в мускулните клетки. В допълнение, метаболитните продукти се отстраняват, така че да се поддържа ефективността. Много трениращи разчитат на вътрешното си усещане по време на почивките. Това обаче често води до прекъсвания, които са твърде кратки или твърде дълги. Точната продължителност на "таймаута" зависи от съответната тренировъчна цел (изграждане на мускули, максимална силова тренировка, подобряване на силовата издръжливост).

Съвет 12 - Правете повече набирания с повече повторения

Можете да увеличите броя на набирания, които можете да направите, като подобрите силовата си издръжливост. За да направите това, правете повече от 12 повторения в серия в продължение на няколко седмици. Чрез насърчаване на силовата издръжливост, ефективността ви в по-ниския диапазон на повторение също ще бъде увеличена.

Съвет 13 - тренирайте набиранията, като променяте скоростта на движение

Скоростта на движение при набирания е 1 към 3. Това съотношение се отнася до движението нагоре и надолу или концентричната и ексцентричната фаза. Ако искате да увеличите броя на издърпвания, можете да регулирате скоростта на движение по един от следните начини:

Изпълнете бавно цялото движение
умишлено бавно движение надолу
умишлено бавно движение нагоре
Направете цялото движение съзнателно бързо
бързо движение надолу
бързо изпълнение на движението нагоре

Опасност: Извършването на изтеглянията бързо увеличава риска от нараняване. Правете упражнението бързо само ако сте го усвоили напълно или ако имате достатъчно опит в тренировките.

Съвет 14 - подобрете силата на сцепление

Извършването на набирания изисква висока сила на сцепление. Без това увеличаването на броя повторения е обречено на провал от самото начало. Ако искате да подобрите силата на сцепление, можете да опитате например катерене по въже. Това е идеална подготовка за следващия набор от набирания.

А също и увисването на Лента за брадичка може да подобри силата ви на сцепление. Когато правите изтегляне, просто си правете почивка от време на време, като висите на бара. По този начин тренирате силата на сцепление и събирате енергия за следващия набор. В допълнение към тях, разбира се, има и други опции за вашия Подобрете силата на сцепление . Също така продукти като Подложки за захващане или Течен креда ще ви помогне да имате по-добро сцепление с набиращата се лента.

Съвет 15 - правите набирания редовно

Редовността е от съществено значение при извършване на набирания. Както вече споменахме, не е нужно или не трябва да използвате гърба си всеки ден. Но това не означава, че трябва да правите обучението само тогава, когато му подхожда. Вашето тяло може напълно да се адаптира към изискванията само чрез редовно обучение, така че вашето представяне да се подобри.

Трудно ли се придържате към тренировъчния си план, защото често ви липсва мотивация? Тогава смяната на местоположението идва под въпрос. Не тренирайте не само в собствените си четири стени, но и с приятели и във фитнеса. А с подходяща лента за изтегляне можете дори да преместите тренировката на открито, което осигурява още повече разнообразие и мотивация.

Тренирайте набирания - намерете метода, който ви подхожда!

Когато правите набирания, не всеки успява да се измъкне „до края“. С нашите топ 15 съвета за правене на повече набирания, ще повишите качеството на тренировките си и ще се приближите много повече до целта си. Трябва да знаете физическите си граници и, ако е необходимо, да включите допълнителни упражнения в тренировката си за гръб. Също така е важно почивките да бъдат правилни. И разбира се, диетата също играе важна роля за създаването на повече набирания. Тъй като всяко тяло реагира по различен начин на препоръчаните съвети за обучение, трябва да ги изпробвате и да изберете този, който ви подхожда. Желаем ви успех!

Търсите ли подходяща лента за изтегляне, за да проведете ефективно тренировката си за изтегляне?

Ние от Pullup & Dip ви предлагаме високо качество Издърпващи ленти за дома и градината.

Искате ли най-накрая да направите още набирания?

Тогава вземете нашите сега БЕЗПЛАТНА електронна книга с с Топ 23 съвета за гарантирано повече набирания.