Топ 15 безтегловни упражнения за увеличаване на мускулната маса у дома
Упражненията с телесно тегло могат да бъдат чудесни за развиване на сила и увеличаване на мускулната маса у дома - без фитнес, тежести или други инструменти.
Освен това, използвани в специална програма, те могат бързо да изгарят мазнините.
Повечето хора обаче напълно пропускат упражненията със собственото си телесно тегло.
Чести грешки при упражнения за мускулна маса с телесно тегло
Първата и най-голяма грешка в тренировките с телесно тегло е интензивността и броят на повторенията.
В действителност, колкото повече повторения можете да правите подред, толкова по-ниска е интензивността на всяко.
Просто не можете да работите с мускул и то много и интензивно. Или едното, или другото.
И ако не работите достатъчно усилено, не развивате мускулната маса толкова ефективно.
Можете да прочетете повече за тази тема в статията за серии и повторения.
Втората основна грешка е липсата на баланс между моделите на движение.
Повечето хора просто не знаят достатъчно упражнения за телесно тегло, за да тренират добре всички групи.
Например: Правя тракции, лицеви опори, кореми и сгъвания в коляното. Вертикално дърпащо движение, хоризонтално бутащо движение, флексия на средата и удължаване на коленете.
Но какво да кажем за противоположните движения като вертикално бутане, хоризонтално дърпане или огъване на коляното? Какво се случва с останалите модели на движение като удължаване на бедрото?
Когато всичко това остане необучено, не изглеждате наистина годни, ограничавате растежа на групите, с които работите, и причинявате различни постурални проблеми, които могат да доведат до болка.
Топ 15 упражнения за увеличаване на мускулната маса без фитнес
За да ви помогна да се отървете от горните проблеми, накратко ще ви представя 15 от най-ценните упражнения за сила и мускулна маса с телесно тегло.
В произволен ред те са:
1. Коригирайте Floats
Много от най-добрите треньори смятат лицевите опори за изключително упражнение, като им препоръчват да подобрят стойката, да избегнат болки в раменете и да развият определени мускули, често пренебрегвани във фитнеса.
Изпълнете ги под формата на "стрелка", както във видеото по-горе за оптимални резултати.
2. Едностранни плувки
Когато нормалните плувки станат твърде леки, е време да преминете към по-труден вариант, за да продължите ефективно да развивате сила и мускулна маса.
И най-простото решение е да поставите повече напрежение от едната или от другата страна.
Вместо да слизате с изправени гърди в средата на ръцете, започнете да слизате малко до едната маса, а след това до другата.
По този начин поставяте по-висок процент от телесното си тегло от едната страна (едностранно) и можете да продължите постепенно да увеличавате интензивността на упражнението, просто като се оставите повече от едната ръка, отколкото от другата.
3. Обратен Рамат
Вариантите на овен - с други думи, издърпани хоризонтално (не вертикално, както при сцепление) - са едно от най-добрите упражнения за гърба.
Те са отлични както за развиване на дебелината на средната/горната част на гърба и ширината на страничния гръб, така и за възстановяване на стойката и избягване на болки в раменете.
Затова много експерти ги смятат за съществен компонент на добре балансирана програма за обучение.
В основната си форма упражненията са практически противоположни на поплавъка. Това може да се направи под фиксирана опора (бар или ръб на маса) или с помощта на система за закрепване като TRX или пръстени:
За да увеличите трудността, можете да позиционирате тялото по-хоризонтално, правите бавните повторения, поддържайте свиването в горната част, дърпайте повече към една от ръцете и т.н.
Ако нямате достъп до пръстените, можете да импровизирате подобно решение с кърпа, завързана около неподвижна точка или заключена в горната част на вратата.
4. YTWL
Дори да изглежда просто, това упражнение е много полезно за развиване на мускулите на средната част на гърба.
Особено буквата Y заслужава възможно най-голямо внимание, тъй като работи с основен мускул (долния трапец) за стойката и здравето на раменете, който не получава достатъчно внимание чрез други упражнения.
Ключът е да правите движенията бавни и контролирани, опитвайки се да усетите как мускулите ви работят.
5. Пълна тяга (с различни гнезда)
Тракции, изпълнявани в целия диапазон на движение, ще развият страхотния ви гръб и ще донесат този впечатляващ V поглед по-бързо от всяко друго упражнение.
Освен това те значително ще работят с флексорите на ръцете (бицепс, предмишници и др.)
Ето пример за пълно сцепление със средно сцепление:
Струва си да опитате много други видове магазини с течение на времето.
Вариантът с по-близо ръце и длани до очите (легнал) е особено ценен, тъй като е едно от най-добрите упражнения за бицепс у дома.
6. Вертикални плувки
Вертикалните плувки са усъвършенстваната версия на най-добрите упражнения за рамене, които могат да се правят у дома без тежести.
След като се научите да стоите в ръцете си с опора и да развиете необходимата сила, плувките в това положение могат да бъдат изключително ценни.
Дотогава можете да започнете да тренирате раменете си у дома с една от най-наклонените опции, които обяснявам стъпка по стъпка и демонстрирам в следващия пълна програма за обучение:
7. "Паралелни" плувки
Откроих това упражнение с телесно тегло от останалите лицеви опори, защото поставя по-голям акцент върху трицепсите и долните влакна на гръдния кош, носейки специален и много ценен стимул.
Може да се направи паралелно или на ръба на всяка фиксирана опора:
За да увеличите интензивността, без да добавяте тежести, можете да направите повторенията по-бавни и контролирани, като избягвате останалите части в обхвата на движение.
8. Коляно сгъвания
Флексията на коляното е най-известното упражнение за крака у дома - сложни движения, които работят както отпред, така и отзад на бедрата, седалището (в по-малка степен при ниска интензивност) и долната част на гърба (за поддържане на стойката).
Колененето с телесно тегло бързо става твърде леко за повечето хора.
Това обаче не означава, че не си струва да ги използвате по-нататък - например да изпомпвате повече кръв в областта или да изстискате последните капки усилия веднага след по-трудно упражнение.
9. Фандари
Без дъмбели или други инструменти, огъването на коляното става доста лесно за повечето хора.
В тези случаи и само спазмите могат да бъдат много полезни за увеличаване на мускулната маса у дома.
Има много варианти на клякания, които си струва да се използват: на място, като се започне с крака отпред, започне се с крака отзад и т.н.
По-горе можете да видите българските клекове - с други думи, с повдигнат заден крак - отличен вариант, който може да бъде още по-труден, като се спускате по-бавно, огъвате повече на предния крак или дори скачате малко при всяко повторение.
10. Извивки на коляното на пистолета
Този вариант на коленичене е може би най-труден за повечето хора.
Освен мускулите на краката, той развива стабилност в глезена и баланс на цялото тяло.
Подобно на други упражнения в тази статия, извивките на коляното на пистолета може да изискват няколко седмици подготовка, за да се правят правилно, но си заслужават инвестицията.
11. Долен мост (различни варианти)
Коленете и лицевите опори НЕ са достатъчни за развитието на задните части и извайването на атрактивно дъно.
Вариантът на долния мост, при който гърбът е повдигнат (наречен Тяга на тазобедрената става), позволява по-голям радиус на движение и по-висока интензивност, когато мускулът е по-кратък. През раменете, това е, което ви препоръчвам да се съсредоточите.
Когато движението стане твърде лесно, можете да напредвате, като правите повторенията по-бавно, като се фокусирате върху мускулната контракция в горната част на движението, измествате краката или дори повдигате едно от пода и т.н.
12. Крънч
Този стил на коремни упражнения работи много по-ефективно на целевите мускули, като ги съкращава и удължава по обхвата на движение, без приноса на други мускули или твърде дългите моменти на пауза.
Както при другите мускули, решението не е да правите десетки и стотици повторения, а да намерите начини да затруднявате движението. За да направите това, без да използвате тежести, увеличаването на времето под напрежение и поддържането на ръцете ви по-високо и по-високо над главата са най-добрите решения.
13. Планове (различни варианти)
Плочите работят изометрично на основните мускули (десен корем, косо и др.). С други думи, тя силно се свива, за да издържи удължаване.
Ето най-простия пример за „предна плоча“, по която целта ви е да поддържате корема свит и по този начин да избягвате падането на бедрата възможно най-дълго.
По-трудните варианти могат да включват доброволно свиване възможно най-интензивно, повдигане на крак или ръка и т.н.
Също така има различни варианти на странични плочи, които поставят по-голям акцент върху косите.
14. Повдигане на краката
Повдигането на краката действа както на коремните мускули (за което говорихме по-горе), така и на тазобедрените флексори, а ако повдигнете подметките към дланите, както на видеото по-долу, ще работите и на гърба.
Друго добро упражнение за развитие на коремна сила, чиито ползи се превеждат директно в много други упражнения и спортни дейности е състоянието в L.
Може да се направи с ръце на пода, успоредно или висящо:
По-лесните варианти включват повдигане на краката, докато стоите с гръб към пода или повдигане на краката със свити колене.
По-трудните варианти включват малко завъртане или запазване на трудна позиция за по-дълго.
15. Изометрична изолация
Чудесен начин да изолирате и тренирате определени целеви мускули, без да използвате тежести, е да опитате да преместите нещо, което не може да бъде преместено поне 30 секунди.
Например, за бицепса може да бъде нещо като:
И същият принцип важи за всяка група.
За максимален успех обаче, такива изометрични изолации трябва да се извършват при поне 3 различни дължини на целевия мускул.
Като цяло има много повече упражнения за сила и мускулна маса, които могат да се изпълняват у дома без помощта на дъмбели, дъмбели или екипировка.
Ако имате под ръка и ластици, които могат да предложат по-голяма устойчивост срещу определени движения, броят на упражненията ще се увеличи много и ще можете да напредвате за дълги периоди от време, без да ходите на фитнес.
Не забравяйте: Графикът, след който изпълнявате упражненията у дома, е изключително важен
Кликнете върху снимката по-долу и открийте една от най-ефективните програми за домашно обучение (без тежести) и други изключително важни съвети: