Топ 14 храни с високо съдържание на фибри защо фибрите са полезни за вашето здраве -
Диетичните фибри са от съществено значение за чревния транзит, те присъстват наред с други в зеленчуците, плодовете, зърнените храни. Постоянно чуваме за фибрите и ползите от тях, но какви точно са те, защо се нуждаем от тях? От неговите ефекти върху холестерола и рака до ролята му в загубата на тегло, в тази статия правим равносметка на предполагаемите ползи от фибрите. И тук ще намерите и списък с 15 храни с високо съдържание на фибри.
Какво представляват диетичните фибри ?
Най-просто казано, диетичните фибри са въглехидрати, съдържащи се в храни, които се противопоставят на храносмилането.
Фибрите се разделят на две категории въз основа на разтворимостта им във вода:
• Разтворими фибри разтваря се във вода и може да се метаболизира от "добри" бактерии в червата.
• Неразтворими фибри не се разтваря във вода.
Също така можем да разграничим влакната по следния начин: „ферментируеми срещу неферментиращи“, т.е. дали добрите бактерии в червата могат да го използват или не.
Важно е да имате предвид, че има много видове фибри, точно както има много различни видове мазнини.
Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са почти безполезни.
Съществува и припокриване между разтворими фибри и неразтворими фибри. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добрите бактерии в червата и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Здравните власти препоръчват 25 грама фибри на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете.
Фибрите хранят "добрите" бактерии в червата
Знаете ли, че тялото ни всъщност е само 10% човек?
Всъщност, бактериите, живеещи в нашето тяло, са 10 пъти по-многобройни от човешките клетки.
Бактериите живеят в кожата, в устата и в носа ... но огромното мнозинство живее в червата, главно в дебелото черво (2).
В червата живеят около 500 различни вида бактерии, общо около 100 трилиона. Бактериите в червата са известни още като чревна флора.
Но това не е лошо ... между нас хората и бактериите съществува взаимно изгодна връзка. Ние осигуряваме подслон и безопасно местообитание за бактериите, а в замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи самостоятелно.
Има много видове бактерии ... и някои видове бактерии могат да имат драматичен ефект върху различни аспекти на здравето, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция (3, 4, 5, 6, 7).
Но каква е връзката с влакната ?
Подобно на други организми, бактериите трябва да се хранят. Те трябва да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.
Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да пътуват до дебелото черво. Не остава нищо за чревната флора.
Тук влизат фибрите ... ние нямаме ензимите за смилане на фибрите и следователно те навлизат в дебелото черво относително непроменени.
От друга страна, чревните бактерии имат ензимите, за да смилат тези влакна в големи количества.
Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за вашето здраве. Те хранят "добрите" бактерии в червата, функционирайки като пребиотици (8).
По този начин те повишават нивата ни на „добри“ бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето (9).
Добрите бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, като последните изглеждат най-важните (10).
Тези късоверижни мастни киселини могат да подхранват клетките на дебелото черво, което води до намалено възпаление в червата и подобрения при различни храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Хрон и улцерозен колит (11, 12, 13).
Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газове. Ето защо диетите с високо съдържание на фибри могат да причинят газове и стомашен дискомфорт, но обикновено те изчезват, когато тялото ви се адаптира.
Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете
Има противоречиви доказателства за това дали фибрите могат да помогнат на хората да отслабнат или не.
Някои фибри улавят вода в червата, което може да забави усвояването на хранителните вещества и да увеличи чувството за пълнота (14).
Всъщност някои проучвания показват, че увеличаването на фибрите в тялото може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории (15, 16).
Това обаче зависи от вида на влакното. Някои видове фибри нямат ефект върху теглото (17), докато някои разтворими фибри могат да имат значителен ефект (18, 19, 20).
Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след високо съдържание на въглехидрати
Храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен индекс (21).
Това означава, че фибрите ограничават нивата на кръвната захар след хранене, съдържащо въглехидрати (22).
Това може да е важно ... но само ако се храните с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите могат да намалят риска от въглехидрати, които повишават кръвната захар до вредни нива.
Но ако наистина имате проблем с кръвната захар, би било по-логично да не ограничавате въглехидратите, вместо да се опитвате да сведете до минимум щетите, като използвате фибри.
Фибрите могат да понижат холестерола, но ефектът не е огромен
Някои видове фибри могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Ефектът обаче не е толкова впечатляващ, колкото си мислите.