Топ 13 храни, които изгарят телесните мазнини - останете във форма!
Не е нито една храна, която ще ви даде тялото, което искате. Ако обаче искате да видите резултати, трябва да прецизирате храненето си. За целта направих списък с 13 храни, които изгарят телесните мазнини. Подгответе хладилника си!
Въпреки че интензивните тренировки могат да изгорят много калории, те не ви помагат, ако диетата ви дърпа надолу. Трябва да почистите хладилника си и да направите правилния избор при пазаруване.
Но какви са правилните избори? Какво трябва да ядете? Какви храни поддържат изгарянето на мазнини?
Последните изследвания подкрепят списък с храни, които ще максимизират вашите резултати. Тези храни ще ви помогнат да се преборите с излишните килограми, като улесните живота си. Когато имате 10-15 храни, които знаете, че са добри, всичко става много по-просто.
Ето списъка за пазаруване за атлетично и дефинирано телосложение.
1. Сьомга
Търсите ли нещо вкусно и питателно за вашата диета за отслабване? Сьомгата трябва да бъде вашият избор!
Сьомгата е пълна с Омега-3 мастни киселини. Проучване, проведено от The American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че хората, които ежедневно са приемали добавка омега-3 и са тренирали кардио за около два часа седмично, са загубили телесните си мазнини и нивата на триглицеридите, докато са се хранили. повишен "добър" HDL холестерол. В същото време друга група хора, които са правили същите упражнения, но не са приемали омега-3, са отслабнали много малко.
Сьомгата е едновременно източник на здравословни мазнини и източник на качествени протеини. Ето защо сьомгата е на върха в списъка за пазаруване.
2. Фасул
В идеалния свят на детето фасулът вероятно би бил незаконно. Но за нас, възрастните, които искаме да отслабнем и да получим атлетична физика, зърната трябва да са в чинията възможно най-често.
Независимо от вида фасул, който предпочитате, той носи десетки хранителни ползи, включително значително количество растителни протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Всъщност скорошно проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, установи, че диетата с високо съдържание на зърна (която е с високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други храни) има положителни ефекти върху загубата на тегло и понижаването на холестерола. "Лош" LDL.
Освен това фибрите, които идват с боба, поддържат чувството за ситост. Искам да кажа, че няма да сте гладни след 30 минути хранене.
3. Зелен чай
Зеленият чай е древна напитка, която има много съвременни ползи, включително подпомагане процеса на изгаряне на калории и стимулиране на метаболизма. В проучване на Journal of International Society of Sports Nutrition, участниците, които пият зелен чай в продължение на един месец, губят повече мазнини от тези, които пият плацебо (казано им е, че това е зелен чай)., но това беше просто вода с багрило).
Както при сьомгата, зеленият чай носи същите ползи като добавките с екстракт от зелен чай. Той е богат на катехини-полифеноли (ECGC), което му придава свойството на напитка против мазнини.
4. Карфиол, броколи, зеле и брюкселско зеле
Разбира се, има четири различни растения, но ние ще ги групираме заедно, защото всички те са фантастични и можете да използвате всяко от тях.
Тези зеленчуци са пълни с хранителни вещества и фибри, което означава, че могат да ви заситят с много нисък брой калории. Освен това те не нарушават нивото на кръвната захар. Зеленчуците с висок гликемичен индекс, като царевица, картофи и грах, не ви дават тези предимства, дори ако ви дават и усещането за ситост.
За да получите възможно най-много от тези зеленчуци, не забравяйте да ги поставите на две хранения на ден. Можете да ги ядете под формата на салати или да бъдете по-изобретателни и да ги приготвите или на пара, или във фурната. Изборът е твой.
5. Боровинки
Боровинките имат много ползи за здравето, но една полза, която вероятно не знаете, е способността им да се отърват от корема. Различни изследвания, публикувани в Journal of Agricultural and Food Chemistry, разкриват, че птеростилбенът, антиоксидантно съединение, намиращо се в боровинките, може да задържи излишните килограми, като намалява активността на ензимите, участващи в съхранението на мазнини.
Освен това боровинките са отличен източник на антиоксиданти, които могат драстично да подобрят вашето здраве.
6. Гръцко кисело мляко
Често хората, които имат проблеми с излишните килограми и започват диета, изпразват хладилника си от млечни продукти. Въпреки че това може да се счита за добра стъпка, трябва да знаете, че не всички млечни продукти са еднакви.
Гръцкото кисело мляко има нещо специално. Той има по-високо съдържание на протеини от традиционното кисело мляко, а протеинът ви помага да отслабнете. Освен това изследователите казват, че това увеличава чувството за ситост и ви държи по-сити в сравнение с други алтернативи, които имат същия брой калории.
Но най-добрата част от гръцкото кисело мляко е вкусът. Можете бързо да направите лека закуска от порция кисело мляко и няколко парчета плодове. Можете да добавите малко протеинов прах с любимия си вкус, като ванилия или шоколад, като по този начин закуската изведе на съвсем различно ниво.
За да сте сигурни, че калориите ви са възможно най-ниски, избягвайте подсладеното гръцко кисело мляко. Вместо това изберете простия и го пригответе у дома.
7. Ябълки
Една ябълка на ден може не само да отблъсне лекаря, но и да прогони мазнините. Изследователи в Япония предполагат, че ябълковият полифенол (намиращ се в морето в черупката) може да подпомага изгарянето на калории, като влияе върху метаболизма на мазнините.
Полифенолните съединения повишават нивото на адипонектин, протеин, който играе основна роля в регулирането на енергията, метаболизма на въглехидратите и мазнините и инсулиновата чувствителност. Ниските нива на адипонектин, който се открива при затлъстели хора, са свързани с инсулинова резистентност, атеросклероза и високо кръвно налягане.
Все още не знаем колко ябълки трябва да ядете дневно, за да видите най-добри резултати, но не мисля, че боли да включите една или две ябълки във вашата диета, особено след като те носят много други ползи.
8. Шам фъстък
Неотдавнашно проучване на университета Лома Линда в Калифорния установи, че въвеждането на орехи - група, която включва шам-фъстъци, бадеми и лешници - в здравословна диета е силно свързано с намаляването на риска от затлъстяване.
Как е възможно това, след като орехите са пълни с калории? Изглежда, че ядките, като шам-фъстъците, съдържат силна комбинация от протеини, фибри, витамини и минерали, които могат да ви попречат да ядете храни с голям брой калории, които нямат толкова много хранителни вещества. Освен това от всички ядки шам фъстъкът е с най-ниско съдържание на калории. Ето защо е в списъка.
Съвети: Ако имате проблеми с яденето на разумна порция ядки, просто купете шам-фъстъци, които все още са в черупката. Тъй като винаги ще трябва да ги белите, ще ядете шам фъстък по-бавно и няма да надвишите мярката.
9. Грах
Порция грах (около 150 грама) ви дава 10 g фибри. Защо това има значение? Фибрите задържат мазнините по корема, като намаляват глада, подобряват контрола на кръвната захар и поддържат полезните бактерии в храносмилателната система.
Като бонус грахът съдържа витамини и минерали, абсолютно необходими за активното тяло.
Може също да сте забелязали, че граховите протеини са доста популярни, веднага след суроватката. Това се дължи на високото съдържание на протеини и важни анаболни аминокиселини в граха.
10. Замразени банани
Когато замразените банани се добавят към блендера и след това се поставят в протеинов шейк, те незабавно правят вкусна, обилна напитка, богата на протеини и въглехидрати, идеална за регулиране на енергийните нива след тренировка.
Няколко изследователи са провели проучвания, сравняващи постоянни и течни шейкове, за да решат кое по-добре потиска глада. Дори ако шейковете са имали същия брой калории, най-постоянният или най-вискозният потиска глада най-много.
По-последователната напитка разтяга стомаха ви по подобен начин на твърдата храна, като ви дава усещане за ситост.
Бананите замръзват много добре. Просто нарежете обелените плодове и ги добавете в найлонови торбички. След това ги сложете във фризера и когато се приберете от тренировка, извадете порция и направете протеинов шейк. Ще имате прилична богата на протеини закуска!
11. Овесени ядки
Сутрин празен стомах може да ви отдалечи от желаното от вас тяло. Но вместо да го пълните с купичка зърнени храни, пълна със захар, изберете овесена каша.
Проучване от 2015 г. от Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк установи, че хората, които са яли овесени ядки на закуска, са имали по-дълго ситост и са консумирали 31% по-малко калории от хората, които са имали класическа закуска ( в случая на проучването закуска от корнфлейкс с точно същия брой калории).
Овесените ядки съдържат разтворими фибри, които се борят със силния глад, който може да изпитате. Освен това сложните въглехидрати в тези люспи ще се усвояват бавно, като ви дават постоянна енергия до обяд.
Ям овесени ядки всяка сутрин и дори да не звучат вкусно, ще се изненадате, ако сте ги вкусили.
Ето как: Поставете люспите в купа (не пълнете купата, защото те ще увеличат обема си), добавете вода/мляко, докато люспите се покрият, поставете ги в микровълновата за 3 минути. След това добавете малко плодове (можете да сложите всичко, което искате, включително конфитюр) и изчакайте 2-3 минути, докато се охлади.
12. Картофи
Преди не много години, когато всички смятаха, че въглехидратите са източник на здравословни проблеми, картофите загубиха популярност. Но изглежда, че те имат нещо специално, което може да ви помогне да се преборите с излишните килограми: устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте е уникална форма на фибри, която заема много място в храносмилателната ви система, което води до усещане за ситост. Нарича се устойчив, защото преминава през храносмилателната ви система, без да се усвоява, така че без да влияе на кръвната Ви захар.
По този начин картофите могат да ви заситят като повечето въглехидрати, без да влияят прекалено на наддаването на тегло.
Но това е малък проблем. В храни, които съдържат нишесте, като картофи, след готвене се създава устойчиво нишесте по време на процеса на охлаждане. Това е така, защото готвенето кара нишестето да абсорбира вода, когато се охлади.
За да се насладите на предимствата на трайното картофено нишесте (и други храни като боб, леща, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз), ще трябва да ги ядете, след като се охладят.
13. Зехтин
Ако искате да се сбогувате с корема през тази година, ще трябва да използвате по-умно мазнините, които ядете.
Неотдавнашно проучване в Италия установи, че олеиновата киселина, мононенаситена мазнина, присъстваща в зехтина, може да повиши нивото на съединението за борба с глада, наречено олеоилетаноламид.
Можете да използвате олеинова киселина в зехтина, за да отслабнете. Ще запази желанието и неконтролираното хранене далеч.
Можете да използвате зехтин екстра върджин. Много е лесно да се интегрира във вашата диета и се доставя в комплект със специален вкус.
заключение
Ако искате да подобрите храненето си, сега знаете какво трябва да имате в списъка си за пазаруване. Комбинирайте горните храни с активен начин на живот и членство във фитнес зала и ще бъдете по най-краткия път до желаното от вас тяло.
Кажете ми по-долу коя храна е вашата любима.