Топ 10 въпроси за домашния спорт Съвети за десетобой Спортни статии, Хранене,
Топ 10 въпроса за домашните спортове
- от Декатлон
- Публикувано на Последна актуализация: 23 октомври 2020 г. 23 октомври 2020 г.
„Имам болки в областта на шията, трябва да правя упражнения за разтягане, ако да, кога да ги направя?“, „Какво мога да заменя 10 000 стъпки, които направих всеки ден?“ По-долу ще се опитаме да отговорим на най-често задаваните въпроси за #sports.
Ако в края на деня на дистанционната работа по-скоро се изкушите да проверите новините в социалните мрежи, да четете, докато седите на дивана, защото все още се чудите как е по-добре да го направите # sportacasă, ние имаме отговорите за вас от Марион Махие, спортен физиотерапевт масажист и от Кевин Залевски, треньор.
1/Кога е подходящото време за разтягане? Сутрин или вечер?
Всичко зависи от вашата цел! Ако усещате тялото си твърда, ако имате повтаряща се болка и усещане за запушване на ставите, тогава сутринта е точното време за разтягане! Това ще подготви ставите ви за дневни дейности, казва Марион, която е специализирана в физиотерапията.
Ако не сте идентифицирали конкретен проблем, ако просто се нуждаете от релаксация, можете да направите разтягане вечер, ще откриете, че е много приятно. Накратко, можете да правите стречинг, когато искате, всичко зависи от това, което искате да постигнете. Във всеки случай разтягането не трябва да е болезнено, а не принудително, просто трябва да почувствате леко напрежение. Седнете удобно, преди да започнете, дишайте и усетете ефекта от разтягащи движения върху тялото си (всяко движение трябва да продължи поне 30 секунди).
2/По-ефективно е да спортувате на всеки 45 минути, на всеки 3 дни или по малко всеки ден?
Зависи от целта, която сте си поставили.
Ако спортувате само за да поддържате форма, можете да го правите всеки ден. 15 минути са достатъчни! По-дългите сесии ви помагат да подобрите издръжливостта си, да отслабнете и да укрепите сърдечната си система. 35 минути са достатъчни! В последния случай оставете почивка от 1-2 дни между сесиите. И така, какво избирате?
3/Трябва да почувствам мускулна болка, за да разбера дали разтягането е ефективно?
Предимството на мускулната болка е, че можете да си кажете: Не съм работил напразно! Но фактът, че не ги чувствате, може да е добър знак. Кривините са микролезии на мускулни влакна. Те позволяват на мускулите да се адаптират към усилията, които влагаме в тях.
Ако нямате мускулни болки, това означава, че сесията за разтягане не изисква адаптация на мускулните влакна, така че това беше тренировъчна сесия. поддръжка . Марион също заявява, че усещането за мускулна болка зависи и от това как свивате мускулите си по време на тренировка. Може да имате болка в мускула, върху която постоянно работите, ако правите нови упражнения, различни от обичайните.
4/Псоасният мускул: какво е и как мога да го работя?
Този мускул абсорбира токсините, присъстващи в храносмилателната система. Разположен в предната част на лумбалните прешлени и в края на бедрената кост, което помага за огъване на бедрото към багажника, той е активен при седене, при бягане, при ходене, при изкачване на стълби. Искам да кажа, че винаги е в действие! Ако е схванат, може да причини болки в гърба, като ишиас или други болки в кръста.
Тогава как можем да разтегнем този мускул? Най-простото упражнение е да седите на колене, в седнало положение. Внимавайте да не огъвате гърба си, тазовите кости трябва да останат успоредни на земята. Дишайте коремно. Дайте на мускула достатъчно време да се разтегне и да остане в това положение поне 45 секунди, без да форсирате. Това упражнение отпуска областта на тазобедрената става и основата на гърба, насърчава елиминирането на токсините, често натрупани поради заседнал начин на живот.
5/Какво мога да заменя 10 000 стъпки, които направих всеки ден ?
Кевин, треньорът, когото консултирахме, потвърждава, че на 10 000 стъпки консумираме 300-400 на калории. По време на кардио тренировка консумираме 400-600 на калории.
Неговата препоръка: кардио упражненията компенсират липсата на оксигенация, която предполага ходенето. Да, компенсира го, защото не трябва да обезценяваме ходенето.
6/Трябва да настоявам за част от тялото всеки ден или мога да работя с цялото тяло, малко всеки ден?
Отново зависи от целта, която сте си поставили.
Искате ли да напредвате или да работите в определена област от тялото? След това се препоръчва да се съсредоточите по време на сесия върху упражнения само за тази област на тялото. Ако целта ви е да работите с цялото си тяло и да поддържате форма, по-ефективно е да правите ежедневни упражнения, които движат цялото ви тяло.
7/Полезно е да правите 30 повторения с гири всеки ден?
Ако дъмбелите тежат между 500 g и 2 kg, отговорът е отрицателен, ефектът няма да бъде видим. 30-те повторения са полезни само ако направите 3-5 сета (минимум 3).
8/След горното упражнение мускулите ми ще станат прекалено изпъкнали?
Не, 3 серии от 30 повторения с гири няма да направят вашите мускули прекалено изпъкнали. Това ще се случи само ако промените диетата си (по-високият прием на протеини допринася за увеличаване на мускулната маса), ако дъмбелите тежат повече от 2 кг или ако правите повече повторения.
Формата на мускула се определя от начина на свиване по време на тренировка. Ако правите концентрични движения (сякаш повдигате предмет), мускулът ще има тенденция да "набъбва". Ако правите изометрични движения, т.е. движения в статично положение, мускулът ще бъде тонизиран по дължината си и няма да има тенденция да се подува. Но какво ще стане, ако изведнъж поставите упражненията на изчакване? Е, мускулите ще загубят формата и силата си.
9/По кое време на упражнението трябва да хидратирам?
По време на спортна сесия отстранете водата от тялото чрез изпотяване. Препоръчително е да пиете вода преди, по време и след тренировка, винаги в малки дози.
Заседнал човек трябва да пие 33 ml/kg телесно тегло дневно. Например, човек с тегло 55 кг трябва да пие 1,8 л вода на ден. Ако това е количеството вода, от което се нуждаете, когато не тренирате, представете си колко вода трябва да изпиете, ако тренирате!
10/По време на тренировка тялото се отървава от токсините?
Да, чрез потта. Тялото трябва да се поти, да регулира температурата си и да се отърве от токсините. И така, колкото по-интензивни са упражненията и колкото повече се потите, толкова повече токсини ще елиминирате.