Топ 10 упражнения за силова тренировка за телесно тегло
Доказано е, че тренировките с телесно тегло изграждат мускули, губят мазнини и подобряват цялостното здраве. Днес ви предлагаме 10 упражнения с телесно тегло, за да укрепите всичките си мускулни групи вкъщи !
Какво е тренировка с телесно тегло ?
Обучението с телесно тегло е свързано с упражнения като единственото съпротивление е теглото на собственото му тяло. За разлика от силовите тренировки без екипировка, тук обаче можете да използвате уреди всички допълнителни такси са изключени като безплатни щанги, гири, гиря, жилетка за тежести и др.
Аксесоари като TRX каишките, набиращото тяло, швейцарската топка, босуто, коремното колело ... обаче могат да се използват без проблем по време на упражнения с телесно тегло, тъй като те не добавят допълнително натоварване към собственото ви тегло. Следователно този тип обучение предлага предимството да можеш да бъдеш изпълняван у дома с минимум оборудване.
Ако много методи за тренировка с тежести се основават на този принцип, това несъмнено е методът на Лафай които хвърлят светлина върху този тип обучение. В друг регистър Street Workout също се счита за тренировка с телесно тегло.
Тренировка с телесна тежест: 6 упражнения за горната част !
Нашето тяло е чудесен инструмент за обучение! Сам по себе си, той ни позволява да изграждаме мускули ефективно, с множество упражнения на всички нива. Бъдете внимателни обаче, това, че не използвате допълнителни товари, не означава, че не можете да си навредите ! Упражненията с телесно тегло са не по-малко травматични за сухожилията и ставите, отколкото повечето традиционни упражнения за силова тренировка. Преди да се захванете с тези упражнения, винаги не забравяйте да се загреете добре.
1. Помпи
Еталонно упражнение с телесно тегло, лицевите опори са универсални и ефективни за изграждане на мускули на горната част на тялото. Има десетки вариации, за да се подчертае печ, рамене или дори трицепс. Друго предимство е, че лицевите опори могат да се практикуват навсякъде, на всяка възраст и на всяко ниво. Докато начинаещият ще стане на колене, експертът, например, ще изпълнява ударени лицеви опори.
Ето няколко вариации в зависимост от мускулите, които искате да работите приоритетно:
- Пекторални: Наклонени помпи.
- Трицепс: Изпомпва здраво захващане.
- Делтоиди (рамене): Помпи за круши.
За допълнително: Варианти на упражнения за лицеви опори
Нашият фаворит: инсталираните помпи
Лицевите опори са невероятно ефективни при развитието на вашите грудни клетки. Упражнението се състои в изпълнение на класически лицеви опори, отпускане на торса на земята, след което за кратко повдигане на ръцете от земята. Поставянето на торса на земята позволява по-интензивна работа върху печ.
2. Издърпвания
Референтното упражнение за силова тренировка с телесно тегло, набиранията са идеални за мускулирайте гърба като цяло. Въпреки вярванията, набиранията са достъпни за всеки, особено ако са подпомогнати с ластик. За начинаещи последното ще ви позволи да облекчите телесното си тегло, за да извършите първите си набирания.
Издърпванията могат да се извършват с различни дръжки:
- Супинирана (длани нагоре)
- При пронация (длани надолу)
- При неутрален захват ако имате подходящи дръжки (дланите на ръцете се гледат един към друг)
В зависимост от практикувания вариант, ще работите по гръб по еквивалентен начин, с акцент върху друга мускулна група:
- Гръб + бицепс: Тяга на легнало положение
- Гръб + долни трапеции: Сцепление с натоварване
- Гръб + заден делтоид: Неутрално сцепление
Нашите любими: набиранията + лицеви опори
За да спестите време, суперсетите са интересни. Става въпрос за правене на две упражнения без време за почивка, върху противоположни мускулни групи. Тук ви предлагаме да изпробвате последователността на издърпване + лицеви опори, за да укрепите гърдите и гърба си. Сами по себе си тези упражнения за силова тренировка с телесно тегло ще ви позволят да работите в цялата си горна част.
3. Спусканията
Най-страхотното при упражненията с телесно тегло е, че те работят с различни мускулни групи с едно движение. Това е особено в случая с спадове, многоставни упражнения, които изграждат мускули пекторали, трицепс и рамене.
Тук отново можете да променяте позициите си в зависимост от мускулните групи, върху които искате да се фокусирате:
- Пекторални: Намалява бюста, наклонен напред.
- Трицепс: Прав бюст или спадове на пейката.
Нашите любими: Намаляване на стол (и)
Извършвани в помещението за тежести на определена машина, спадове могат да се извършват и на успоредки или просто с помощта на столове. Предимството на столовете е, че те ще ви позволят да направите цял куп повече или по-трудни вариации.