Топ 10 упражнения с ленти за съпротива

Мускули които

The Ленти с устойчивост с дръжки (наричани още разширителни ленти или ленти) могат да се комбинират по всякакъв начин и да ви позволят разнообразие Тренировка за цяло тяло. Те също са издръжливи, универсални и подходящи за всички видове целенасочени силови тренировки, особено за укрепване и тонизиране на ръцете, гърдите, раменете, гърба и долните крайници.

Ластичните ленти са идеалното устройство за тренировка за укрепване на големи и малки мускулни вериги и са подходящи както за начинаещи, така и за професионалисти. Ленти с тръби дайте възможност на тялото си да тренира ефективно у дома или във фитнеса. Те предлагат достатъчно съпротива, за да упражняват мускулите ви и да заемат минимално пространство, което ги прави интелигентен избор за хора, които често тренират у дома.

Топ 10 упражнения с ленти за съпротива

Ще ви покажем общо 10 различни упражнения, които можете да правите с ластиците. Това са упражнения, които са както за начинаещи, така и за професионалисти. Всички тези упражнения се извършват на открито, но разбира се могат да се правят и у дома.

1. Бицепсови къдрици

Мускули, които се упражняват: бицепс

Екзекуция:

  1. Застанете с крака в центъра на лентата с тръби.
  2. Хванете двете дръжки отстрани в долната част.
  3. Сега можете да тренирате ръцете си по три начина: Или повдигате дръжките нагоре от двете страни едновременно. Или можете да тренирате ръцете си поотделно, като от една страна правите целия брой повторения с една ръка, а от друга страна движите ръцете последователно нагоре с едно повторение.
  4. Уверете се, че лявата горна част е близо до горната част на тялото и не се движи. Преместете предмишницата си срещу съпротивата. Издишайте, докато вървите.
  5. С всяко повторение падайте контролирано, но запазете напрежението върху бицепса и издишайте. Повторете упражнението няколко пъти.

2. Странично повишаване

Мускули, които се упражняват: Странични раменни мускули, мускули на ръцете

Екзекуция:

  1. Застанете с крака в центъра на лентата с тръби.
  2. Хванете двете дръжки отляво и отдясно в горната дръжка. Дръжте ръцете си под ъгъл от 45 градуса от торса.
  3. Вдишайте преди да направите упражнението. От тази изходна позиция движете ръцете си равномерно навън и нагоре, докато ръцете са точно над височината на раменете. Издишайте, докато вървите.
  4. Задръжте тази позиция за известно време и бавно върнете ръцете си в изходна позиция срещу съпротивлението на лентата на тръбата. Вдишайте, докато правите това.
  5. Поддържайте напрежението в най-ниската точка и повтаряйте това упражнение редовно.

3. Горна преса

Мускули, които се упражняват: Раменни мускули, трицепс

Екзекуция:

  1. Застанете с крака в центъра на лентата с тръби. Хванете дръжките отляво и отдясно в горната дръжка.
  2. Повдигнете горната част на ръцете си нагоре, така че те да образуват права линия помежду си и да бъдат изпънати в страни. Предмишниците са насочени нагоре под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на ръцете.
  3. Дръжте китките изправени, вдишайте и след това стегнете гърба и стомаха.
  4. Използвайте двете ръце, за да избутате дръжките нагоре срещу съпротивлението, докато не излязат направо навън. Издишайте, докато вървите.
  5. Върнете се в изходна позиция и вдишвайте, докато вървите. Поддържайте напрежение в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.

4. Ред изправен

Мускули, които се упражняват: Трапецовидни мускули, делтоидни мускули, бицепси, флексори на предмишницата

Екзекуция:

  1. Застанете с крака в центъра на лентата с тръби. Прекоси дръжките на тръбната лента, така че левият край да е в дясната ти ръка, а десният край да е в лявата ти ръка.
  2. Хванете дръжките в горната дръжка и ги задръжте директно пред тялото си с ръце, протегнати надолу. Застанете на ширина на ханша и с изправен гръб. Вдишайте преди да направите упражнението.
  3. Издърпайте дръжките нагоре срещу съпротивлението пред тялото си, като се уверите, че лактите сочат нагоре встрани и водят движението. Издишайте, докато вървите.
  4. Дишайте обратно по пътя към изходната позиция и поддържайте напрежението в изходната позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

5. Клек

Мускули, които се упражняват: Мускули на краката, седалищните мускули, мускулите на долната част на гърба, коремните мускули

Екзекуция:

  1. Застанете с изправени крака и малко по-широки от ширината на бедрата. Заставате със средата на стъпалата, които са леко обърнати навън, в средата на лентата на тръбата.
  2. Сега вземете дръжките в горната дръжка в ръцете си и ги повдигнете. Дръжте дръжките, така че да са на едно ниво с раменете ви. Лактите са свити и стърчат встрани. Вдишайте преди да направите упражнението.
  3. Сега слезте срещу съпротивлението и издишайте. Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката и че коленете и краката ви винаги са насочени в една и съща посока. Наведете горната част на тялото само малко напред, като държите целия си гръб в права линия.
  4. Ще достигнете най-ниската точка на упражнението, когато бедрата ви са успоредни на пода или по-високи, ако не дойдете толкова дълбоко. В това положение вдишайте.
  5. Върнете се в права стойка, като оказвате натиск върху петите и издишвате. Повторете това упражнение няколко пъти.

6. Мъртва тяга

Мускули, които се упражняват: Мускули на долната част на гърба, мускулите на краката, мускулите на предмишницата, коремните мускули

Екзекуция:

  1. Застанете със средата на краката си в средата на тръбната лента. Дръжте дръжките в надхватната ръка и краката си успоредни един на друг.
  2. Преди да направите упражнението, вдишайте, напрегнете долната част на гърба и стомаха и приклекнете. Уверете се, че гърбът ви винаги е изправен и коленете ви не са насочени към върховете на пръстите на краката.
  3. Издишайте и вдишайте отново в най-ниската точка, след това използвайте силата на долната част на гърба, за да се изправите отново. Винаги дръжте гърба си изправен, не дърпайте с ръце и оставете краката си да се изтласкат нагоре в края.
  4. В най-горната позиция издишайте и отново вдишайте. След това пак приклекнете с изправен гръб. Повторете упражнението няколко пъти.

Тук можете да намерите нашите съпротивителни ленти!

7. Удължаване на трицепс

Мускули, които се упражняват: Трицепс

Екзекуция:

  1. Застанете изправени с крака в центъра на лентата на тръбата. Хванете дръжките на лентата в ръкохватката.
  2. Дръжте лявата си ръка до тялото и дръжте дръжката в нея. Изпънете дясната си ръка нагоре над главата. Гърбът на ръката трябва да сочи надолу, така че трицепсът да работи.
  3. Преместете дясната си ръка от правия удължител зад главата си и вдишвайте, докато вървите.
  4. След това върнете ръката назад и издишайте. Никога не го разтягайте в горната позиция, но го дръжте леко под ъгъл, в противен случай товарът е върху скелета. Повторете това упражнение с дясната ръка толкова често, колкото искате.
  5. След изречение сменете ръцете и следвайте същите стъпки за лявата ръка.

8. Лицеви опори

Мускули, които се упражняват: Гръдни мускули, трицепс, рамене, корем, мускули на долната част на гърба

Екзекуция:

  1. Влезте в позиция за лицеви опори с ръце и крака на пода. Ръцете са изпънати право навън с ръцете на височината на раменете, докато стъпалата са изпънати право в близост.
  2. Преди да влезете в позиция за лицеви опори, увийте центъра на лентата на тръбата около долната част на гърба и поставете ръцете си върху дръжките на пода.
  3. Сега цялото тяло, с изключение на ръцете и краката, е над пода. Уверете се, че тялото е в права линия отгоре надолу.
  4. Спуснете торса си, като сгънете лактите. Вдишайте, докато слизате.
  5. Задръжте позицията малко над пода за известно време и се избутайте от ръцете си срещу съпротивлението на горната част на тялото и лентата на тръбата. Издишайте, докато вървите.
  6. Повторете упражнението толкова често, колкото искате.

9. Ротация на горната част на тялото

Мускули, които се упражняват: Раменни мускули, мускули на ръцете, коремни мускули, мускули на долната част на гърба

Екзекуция:

  1. Поставете лентата с тръби в средата около вертикално насочен и плътен елемент. В нашия случай това е дървен кол.
  2. Застанете отстрани на стълба и хванете двете дръжки на лентата с тръби с ръце.
  3. Леко опънете лентата на тръбата, като се отдалечите от колчето. Вземете здраво стъпало, дръжте горната част на тялото изправено и опънете тръбната лента с дръжките направо пред вас. Вдишайте преди да изпълните.
  4. Сега преместете лентата на тръбата далеч от стойката срещу съпротивлението, като завъртите горната част на тялото настрани. Долната част на тялото до кръста остава права. Издишайте, докато правите упражнението.
  5. Задръжте за кратко крайната позиция, след това бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Поддържайте напрежението, докато завършите всички повторения.
  6. След като сте направили комплекта за едната страна, обърнете се към другата страна и направете комплекта си за другата страна на торса си.

10. Гребане

Мускули, които се упражняват: Мускули на горната част на гърба, бицепс

Екзекуция:

  1. Поставете лентата с тръби в средата около вертикално насочен и плътен елемент.
  2. Застанете с очи направо към елемента, хванете лентата на веригата в надхватката и направете няколко крачки назад, за да опънете леко тръбната лента с протегнати ръце.
  3. Преместете ръцете си така, че гърбовете на ръцете да са обърнати настрани. Вземете твърда стойка и вдишайте, преди да направите упражнението.
  4. Сега издърпайте лентата на тръбата назад с двете дръжки срещу съпротивлението над лактите. Дръжте горната част на тялото изправена и приближете лактите до горната част на тялото, за да предизвикате гърба си. Издишайте, докато правите тази стъпка.
  5. Задръжте позицията за известно време и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете това упражнение няколко пъти.

Търсите ли допълнителни устойчиви на разкъсване и дълготрайни ленти за устойчивост за вашето обучение по калистика?

Под тази връзка ще намерите нашия обширен комплект от 11 части, състоящ се от 5 маркуча с различна якост, 2 дръжки, 2 ленти за крака, котва за врата и практичната транспортна чанта.