Топ 10 съвета за начинаещи бегачи
1. Изберете правилно първоначалното натоварване!
Колко и колко бързо тичам?
Начинаещите бегачи през повечето време не знаят колко и колко бързо да бягат. Често срещана грешка е да започнете с твърде високо темпо и да искате да бягате твърде много наведнъж. Принципът на постепенно увеличаване на натоварването е правило ! За напълно начинаещи имам склонността да предлагам да изберете темпо, при което дишането ви все още не е задъхано и не се срамувайте да влезете в бягането. Също така е добре, ако половината от тренировката, или дори ¾, се разхожда. При хората с наднормено тегло ходенето също може да предизвика ефект на тренировка, тъй като сърдечната честота (брой сърдечни удари в минута) достига обхвата на изгаряне на мазнините. Това разбира се трябва да бъде енергична разходка, в началото напр. редувайте както следва: 3 стр. разходка, 2 стр. джогинг. За първи път не бих посъветвал повече от 30 минути и прибл. Повдигайте 5-5 минути всяка седмица. Делът на бягане може да се увеличи и за сметка на ходенето.
Завършете тренировката си с добро чувство, не е нужно да се уморявате много!
2. Оставете почивка от поне 1 ден между бяганията!
Развитието се извършва през периода на почивка
Често в резултат на травмата, причинена от новогодишен обет или баланс, решаваме, че е време да започнем да се движим, време е да се отървем от килограмите. В такива случаи можем да се потопим в обучението с голям ентусиазъм, което често се дължи на лесната му достъпност. В сравнение със състоянието на готовност, често се появяват изключително големи обеми и интензивност на обучението. Но тъй като нито кръвоносната, нито дихателната, но най-важното мускулно-скелетната система не е подготвена за натоварването, нараняването или изгарянето обикновено приключва. Тренировките трябва да бъдат структурирани така, че да включват 1-2 дни почивка. Ако, да речем, планираме да бягаме 3 пъти седмично, това трябва да е понеделник-сряда-петък или събота! Ако оставим стотинката в понеделник, вторник, сряда и не правим нищо от четвъртък до неделя, това е напълно погрешно. Защо? Защото трябва да оставим време за регенерация между натоварванията и след прекалено дълго почиване се връщаме на първоначалното ниво! Развитието всъщност се осъществява през периодите на почивка, така че е най-добре да разпределяте натоварването равномерно на седмична база.
Това е нестабилна, напълно спонтанна картина на бегачите:)
3. Бягайте поне два пъти седмично и продължителността на вашата тренировка трябва да бъде половин час!
Твърде редкият стимул за обучение води до регресия
Често откривам, че начинаещите бегачи излизат веднъж седмично, за да бягат за 1 час, и не разбирам защо не се подобряват. Както споменах по-рано, в покой след тренировка тялото се възстановява на по-високо ниво, което води до развитие. Ако обаче стимулите ви за тренировка пристигнат твърде рядко, ние ще се върнем към изходното ниво след 2-3 дни. По този начин нашето развитие ще бъде много малко. Другата грешка е да мислим, че ще отслабнем или ще се подобрим от джогинг 3x15 минути седмично. За съжаление, това е времето, необходимо за затопляне, на практика достатъчно, за да се събуди тялото и да се стартират нашите органи. Това е достатъчно, за да успокоим душите си, направили сме нещо, но практическите ползи са равни на нула. Определено препоръчвам половин час натоварване (дори можете да ходите в него), а след това постепенно ще увеличим продължителността на движението.!
4. Изберете правилно дрехите за бягане!
Няма лошо време, просто бла. бла все пак знаете:)
Често виждам господа дами, добре облечени в летните жеги, с няколко слоя над здравната граница. Това - освен факта, че те губят много течности и минерали чрез безмилостно изпотяване - няма практическа полза. Ако застанем на кантара след такава тренировка, можем да бъдем доволни, че сме свалили 2-3 килограма, обаче това е просто вода, която бързо ще попълним, защото ще бъдем измъчвани от мъчителна жажда, докато не изравним баланса на течностите . Загубата на минерали е по-неприятна, често се появяват крампи - особено в мускулите на краката - и тялото не получава достатъчно стимули за отслабване и повишаване на фитнеса, тъй като при такива условия със сигурност няма да можем да бягаме толкова, колкото в оптимално облекло.