Топ 10 - най-добрите упражнения за гири

Най-добрите упражнения за гири

Ако искате силно, добре тонизирано тяло, няма начин да тренирате с гиря. Ще ви покажем най-добрите упражнения.

Сега гирята е едно от най-популярните уреди за тренировки във всяко фитнес студио. Нищо чудно, че желязната топка предлага и голямо разнообразие от възможности за обучение. Започвайки с люлка с гиря и клек с чаши на гиря до турското ставане с гиря: Обучението с гири тренира цялото тяло, а също така засилва метаболизма и изгарянето на мазнините. В допълнение, тренировката с гири може да тренира координация и осъзнаване на тялото и да осигури разнообразие в ежедневните тренировки.

Какво е гиря?

Трябва да се признае, че на пръв поглед гиря прилича на ръчно оръдие с дръжка. Факт е обаче: Много хора вече тренират с гиря и се чувстват по-добре от всякога с гири. Но: какво е това, което прави гирята толкова интересна за начинаещи и напреднали спортисти?

Въпреки че тренировките с гири изглеждат нововъведение във фитнес зоната, железните топки не са нещо ново. В продължение на много години обучението с гири е неразделна част от много специални звена. Гири не се използват само в армията - те също се използват от бойни артисти и служби за сигурност по време на тренировка за повишаване на физическата форма и укрепване на тялото.

Дори и гирята да не изглежда като иновативно тренировъчно устройство, той е много гъвкав. Желязната топка, чиято долна страна е сплескана, има дръжка отгоре, за да могат да се изпълняват оживени упражнения.

За разлика от тренировките с гири, при тренировките с гири вие тренирате с много по-голям обхват на движение, за да достигнете до няколко мускулни групи едновременно и по този начин да тренирате цялото тяло. Често горната част на тялото и краката се тренират едновременно с упражнение с гиря - не може да бъде по-ефективно.

Гири определено внасят разнообразие в ежедневните тренировки - без значение кой спорт предпочитате в момента. Те са идеалният инструмент за упражнения, за да се придвижвате

за укрепване на цялата мускулатура,
подобряване на координацията и скоростта,
за увеличаване на силовата издръжливост и
стимулират изгарянето на мазнини.

Какви са предимствата на тренировките с гири?

Фактът, че тренировките с гиря не са насочени само към отделни мускули, но и към няколко мускулни групи едновременно, има много предимства. Така че можете да приведете тялото си във форма с гиря и в същото време да направите нещо за изгаряне на мазнините и координация.

Гири отдавна революционизираха функционалното обучение. Тренировката с гиря може да се прави или във фитнеса, или у дома. За разлика от чисто силовите тренировки, тренировките с гиря имат голямото предимство, че едновременно се обръща внимание не само на отделни, но и на няколко мускулни групи.

Днес твърде често се случва това, на което се дължи

едностранни движения,
дълги периоди на изправяне или седене,
неправилни, грешни движения

страдате от болки в гърба и лоша стойка, които затрудняват мобилността в ежедневието и спорта и бързо могат да станат хронични. Тренировката с гиря може да бъде добър начин за предотвратяване на болка и лоша стойка и да направи тялото по-силно и по-устойчиво.

Обучението с гири също може да бъде от полза за тези, които искат малко повече разнообразие в ежедневните тренировки и които искат да предотвратят свързаното с тренировка изгаряне. Гирите често се използват за справяне с мускулни групи, които за съжаление прекалено често пренебрегваме в други области на тренировка.

За разлика от други спортове, тренировката с гиря тренира предимно мускулите на гърба и корема (основна тренировка), които осигуряват достатъчна стабилност по време на тренировка и ежедневието. Така че, ако често сменяте тренировката и търсите алтернатива, която е забавна, гарантирано ще направите правилния избор с тренировка с гири.

Какво тегло трябва да изберете за тренировка с гири?

Преди да започнете да тренирате с гири, разбира се, възниква въпросът кое тегло е най-добро за вас. По принцип теглото на гиря зависи от вашето ниво на тренировка. Ето защо, ако сте начинаещ, трябва да започнете с ниско тегло и постепенно да увеличавате тренировките си с гири.

Сега гири се предлагат в голямо разнообразие от размери, цветове и дизайн, като удобната дръжка и сплесканата сферична форма са често срещани. Теглото варира от 6 до 32 килограма, при което по-тежките гири са подходящи за подобряване на максималната сила, а по-леките за подобряване на силовата издръжливост.

Без значение какво тегло ще изберете за упражнение с гиря: сърцевината винаги участва в упражнението, за да балансира дисбаланса в тялото ви. Така че можете да сте сигурни, че тренировките с гири винаги укрепват основните ви мускули, дори когато тренирате ръцете или краката си.

За кого е подходящо обучението с гири?

Тренировката с гири е особено подходяща за тези, които искат да повишат своята фитнес и работоспособност и търсят малко разнообразие в ежедневните си тренировки. Защото: След години тренировки скуката може бързо да се прокрадне във всекидневните тренировки. Тогава е необходима импровизация, за да излезете от тренировъчната рутина и да поставите нови акценти.

За кого тренировката с гири не е подходяща?

Дори ако тренировката с гири предлага много предимства, тя в общи линии не е подходяща за всички. Например в здравните спортове тренировките с гиря почти не се използват или изобщо не се използват, тъй като по-скоро става дума за укрепване на основните мускули особено внимателно и не упражняване на прекалено голям натиск върху междупрешленните дискове на гръбначния стълб.

Упражненията с гиря са много сложни и, ако се изпълняват неправилно, могат по-скоро да навредят на тялото, отколкото да се възползват и да доведат до проблеми със ставите или гърба.

Тренировките с гири също не са подходящи за хора, които искат да изграждат мускули специално. Въпреки че тренировката с гири е до известна степен подходяща за изграждане на мускули, тренировката има за цел да подобри координацията и общата сила, а не отделните мускули. Така че, ако искате специално да изградите мускули или да компенсирате мускулни слаби места, не можете да избегнете класическата тренировка с гири.

Обучение с гири: кои са най-добрите упражнения?

Ако започнете да тренирате с гири, определено не трябва да правите упражненията сами. Тъй като работите много с инерция, когато тренирате с гиря, рискът от нараняване е голям. Поради тази причина трябва да имате опитен треньор, който да ви покаже упражненията с гири.

По принцип тук важи и следното: не забравяйте да дишате и да избягвате компресирано дишане! С люлеене с гиря това би означавало, че докато размахвате гиря през краката си, вдишвате и издишвате, докато довеждате тежестите до височината на раменете.

Трябва също да вземете предвид следните точки, когато тренирате гиря:

1. Тъй като работите много с инерция, когато тренирате с гиря, трябва да сте сигурни, че носите здрави обувки. Леките маратонки често не са достатъчни, за да балансират правилно тялото поради натоварването. Ако искате да интегрирате тренировката с гири здраво в ежедневието си, трябва да помислите за закупуване на обувки за вдигане на тежести. Тези обувки са повдигнати в петите, за да осигурят оптимално предаване на мощността.

2. Ръцете често се напрягат по време на тренировка с гири. Така че, ако сте склонни към мазоли и мозоли, трябва да използвате специални ръкавици или теглителни принадлежности по време на тренировка, за да държите гиретата по-добре и по този начин да можете да тренирате безопасно.

3. Ако тренирате у дома, трябва да имате предвид, че имате нужда от достатъчно място за тренировка с гиря. Ако имате чувствителен под, можете да поставите няколко износоустойчиви, неплъзгащи се постелки, които ви предлагат допълнителна подкрепа и защита по време на тренировка.

4. Започнете с малко тегло, за да овладеете основните упражнения за тренировка с гири. Само когато техниката е на място, можете да се осмелите да се приближите до по-тежки гири.

5. Уверете се, че центрирате тялото си. В повечето упражнения с гири движенията идват от бедрото.

1. Упражнение с гиря: Махане с гиря

Тези мускули са адресирани:

Основни мускули
Po
Долната част на гърба
Бедро
Коремни мускули

Ето как работи люлката с гиря:

Отначало стоите изправени, краката ви са на ширина на бедрата. Гирята е на пода пред вас.
Поставете леко на колене, наведете торса си напред и хванете гирята с две ръце.
Преместете гирята за кратко напред, преди да я завъртите обратно през краката си.
След това извеждате гиря напред до височината на раменете, като в същото време изправяте горната част на тялото и изпъвате краката си.
При движението назад се навеждате отново с горната част на тялото, леко сгъвате коленете и отново завъртате гирята през краката си.

2. Упражнение с гиря: клякам с гири

Тези мускули са адресирани:

Po
Бедро

Ето как работи клекът с гирички:

Дръжте гирята пред тялото си с две ръце. Краката са малко повече от ширината на бедрата. Върховете на краката сочат леко навън.
Сгънете коленете, докато лактите докоснат вътрешната част на бедрата.
След това изправете коленете си отново и се върнете в изходна позиция.

3. Упражнение с гиря: Турска гиря Стани

Тези мускули са адресирани:

корпус
ход
Рамене
корем
Бедро

Ето как работи Kettlebell Turkish Get Up:

4. Упражнение с гиря: Мъртва тяга

Тези мускули са адресирани:

Долната част на гърба
задните части
Бедро

Ето как мъртвата тяга работи с гиря:

Заставате изправени с крака на ширина на раменете. Гирята се поставя между краката.
Сгънете коленете и хванете гирята с две ръце
След това изправете горната част на тялото от бедрата

5. Упражнение с кетълбел: преса отгоре (раменна преса)

Тези мускули са адресирани:

Рамене
врата
беден
горната част на тялото

Ето как работи горната преса с гиря:

Вземете гиря и я задръжте пред рамото си, краката на ширината на бедрата, коленете леко свити.
Сега натиснете гирята право нагоре, докато ръката ви е изпъната. Поддържайте тялото си в равновесие.
След това отново бавно спуснете гиря и повторете упражнението отново. Когато сте направили определен брой повторения, сменете страните.

6. Упражнение с гиря: Преса за пода

Тези мускули са адресирани:

гръден кош
Трицепс
(предни) рамене

Ето как работи Floor Press:

Пресата за пода е като лежанката, но можете също да легнете на пода за това упражнение.
Свийте краката си и вземете гиря в едната ръка. Поставете лакътя отстрани на тялото с лакътната става под прав ъгъл, а другата ръка е плоска до торса.
От това положение сега натискате гирята вертикално нагоре и съзнателно стягате гръдните мускули в горната позиция.
След това се върнете в изходна позиция, без да докосвате пода с лакът.
Повторете упражнението отново, като поставите лакът на пода само когато сте изпълнили достатъчно повторения. След това сменете раменете.
Съвет: Ако искате, можете да направите упражнението и с две гири.

7. Упражнение с гиря: Напади

Тези мускули са адресирани:

Po
Бедро

Ето как работят ударите:

Хвърлете се напред с плътно предния крак на пода и гърба на пръсти.
Хванете гиря с противоположната ръка и я дръжте с изправена ръка.
Сега сгънете коляното си, но само толкова, че да не стърчи над върховете на пръстите на краката ви.
Повторете упражнението от другата страна.

8. Упражнение с гиря: еднорък ред

Използват се тези мускули:

широки мускули на гърба
Удължител на гърба

Ето как работи гребането с гиря:

Вземете две гири и ги използвайте в опора за ръце с раздалечени ширини на раменете и малко по-широки крака.
По време на цялото упражнение, не забравяйте да стегнете здраво сърцевината си и да държите горната част на тялото в права линия.
Сега дръпнете единия лакът нагоре и напрегнете мускулите на гърба. В крайното положение трябва да почувствате, че лопатките ви се приближават.
Върнете се на подложката за ръце и превключете настрани.

9. Упражнявайте се с гиря: Грабнете

Използват се тези мускули:

ход
беден
крака

Ето как работи откъсването с гиря:

Грабването е - подобно на люлката - взискателно упражнение.
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и гиря между тях.
Сега се наведете толкова далеч, че да можете да хванете гирята с една ръка.
Дръжте гирята малко над пода и я завъртете обратно между краката си с изправени ръце.
Веднага щом завъртите гирята назад, тя се придърпва близо до горната част на тялото, изправяйки горната част на тялото и изправяйки коленете.
След това гиря се избутва над главата чрез изпъване на ръката.
При движението назад, ръката е сгъната, като гирята лежи за кратко върху гърдите. След това крайната позиция се инициира чрез изправяне на лакътя и връщане на гирята обратно между краката в изходна позиция.

10. Упражнявайте се с гиря: едностранни лицеви опори

Използват се тези мускули:

Гръдни мускули
Рамене
Ръце (трицепс)

Ето как работят едностранните лицеви опори с гиря:

Влезте в лицевите опори с едната ръка на пода, а другата с гиря.
Тялото ви образува права линия от главата до петите.
Докато вдишвате, сгънете лактите и спуснете тялото, докато върхът на носа почти не докосне земята.
Докато издишвате, изправете ръцете си отново и повдигнете тялото нагоре. Внимавайте да не извивате гърба си по време на упражнението.
Правете упражнението и от другата страна.

Всеки, който някога е тренирал с гири, ще оцени гъвкавостта на металните топки. Благодарение на удобната дръжка можете да тренирате с една или с двете ръце с гири, да ги използвате за клякане и клякане и да ги използвате за по-взискателни упражнения като турско вдигане Ако се направи правилно, упражненията с гири могат да укрепят цялото тяло, да подобрят стойката и да предотвратят болки в мускулите и ставите.