Топ 10 хранителни стратегии за мускулна маса
Въпреки че не съм фен на външния вид на „килера“, сигурен съм, че много от вас (особено начинаещи) могат да се възползват от тези стратегии, за да се „изпълнят“ и да натрупат няколко килограма мускули.
Без повече шум ви представям 10-те най-важни хранителни стратегии, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса. Не забравяйте, че освен правилното хранене, трябва да имате и солидна тренировъчна програма и да си осигурите подходяща почивка.
Въглехидратите са изключително важни за изграждането на мускулна маса. Той не само помага за увеличаване на един от най-анаболните хормони, инсулин, но също така запълва мускулите ви с гликоген (формата, в която мускулите съхраняват въглехидрати). Гликогенът е това, което придава на мускулите толкова компактен и здрав вид. Гликогенът привлича вода към мускулните клетки.
Второ, нивата на гликоген в мускулите са важен показател, че можете да поддържате доста енергична тренировка. В противен случай тялото ви ще трябва да използва мускулната тъкан като източник на енергия. Когато мускулите ви са „пълни“ с гликоген, тялото ви има енергия да расте. Когато нивото е ниско, тялото разгражда мускулната тъкан, за да се използва като източник на енергия.
Любимите ми източници на въглехидрати са: пълнозърнест хляб, ориз, картофи, боб, пълнозърнести храни, мюсли, плодове, пълнозърнести тестени изделия
Не дебелее! Яжте мазнини! Може да звучи объркващо, но има и „добри“ мазнини (фъстъци, зехтин извън мазнината, фъстъчено масло, ядки, семена и др.). Трябва да ядете достатъчно мазнини, когато планирате да добавите мускулна маса.
Спортистите на диети с високо съдържание на мазнини имат по-високи нива на тестостерон. Тестостеронът е един от критичните анаболни хормони, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.
Любимите ми източници на мазнини са: зехтин, рибено масло, ядки, лешници, шам-фъстъци, фъстъчено масло, кашу, семена, тъмен шоколад (80-90% какао)
Протеинът трябва да бъде приоритет, тъй като тухлите изграждат мускулната маса. Не забравяйте да ядете протеини при всяко хранене. От всичките три макронутриента (въглехидрати, мазнини, протеини) само протеините просто изграждат мускулна маса.
По време на тренировка вие разграждате мускулния протеин, така че трябва да внимавате, за да осигурите на тялото си достатъчно протеин, за да възстанови и възстанови мускулите. Без правилното количество протеин във вашата диета, ще бъде много трудно да добавите мускулна маса. Протеинът е най-важното хранително вещество за възстановяване на мускулите и увеличаване на теглото.
Любимите ми източници на протеини са: говеждо, пуешко, пиле, риба тон, извара, яйца, суроватъчен протеин, свинско, кисело мляко, полуобезмаслено мляко, морски дарове
Когато се събудите сутрин, тялото ви е в катаболно състояние. С други думи, тялото на практика яде мускулна тъкан, като я разгражда до протеини за енергия. За да спрете този процес, трябва да ядете. Приемът на въглехидрати е също толкова важен, колкото и приема на протеини. Така че, трябва да ядете малко след като се събудите, когато искате да добавите мускулна маса.
Културистите имат навика да ядат едно и също нещо всеки ден, за удобство. Този начин на хранене не само е скучен, но и е толкова сигурен, че след известно време ще имате определени недостатъци. Риба тон, риба тон, риба тон, пиле, пиле, пиле, за дневни грамове протеин.
Нито пилето, нито рибата имат баланса на аминокиселините, за да се считат за перфектни протеини. Яжте разнообразни храни и се уверете, че нямате недостиг на хранителни вещества.
Когато спиш, всъщност постиш. След като храната в храносмилателния тракт е усвоена, тялото започва да използва мускулни протеини (протеинови аминокиселини, за да бъдем точни) за енергия.
Ако ядете бавно смилаем протеин, като шейк с казеин или извара (също с високо съдържание на казеин), и здравословни мазнини, като бадеми или ядки, тези храни спомагат за бавното храносмилане и осигуряват постоянен поток от аминокиселини. енергия, като по този начин свежда до минимум склонността на организма да използва мускулни протеини.
Протеинов шейк с казеин може да се усвои до 7 часа. Това означава, че тялото ви получава постоянен запас от аминокиселини през цялата нощ, предотвратявайки мускулния катаболизъм.
Това хранене трябва да се състои от прилично количество сложни въглехидрати и протеини около час преди тренировка. Това ще гарантира непосредствената наличност на протеини за възстановяване на мускулите и в същото време ще осигури енергията, необходима за енергична тренировка. Дори ако тренирате сутрин и не можете да ядете твърдо ястие преди тренировка, изпийте протеинов шейк преди това.
Винаги яжте протеини и прости въглехидрати не повече от 30 минути след тренировка. Това е много важно, защото тялото ви току-що е било подложено на интензивен физически стрес.
След този стрес тялото се нуждае от храна, за да се възстанови. Ако няма „гориво“ за възстановяване, тялото ще разгради необходимите му материали от други енергийни източници, като мускулите.
Планът е съществен елемент, ако искате да увеличите мускулната маса. Да, необходимо е добро планиране, за да се храните постоянно здравословно. Съсредоточете се върху целта си. Отделете време за планиране и спазване на хранителен план. Това значително ще увеличи шансовете ви за успех. Ако ядете нещо, по всяко време, съжалявам, че го казвам, но няма да стигнете твърде далеч.
Без храни, богати на хранителни вещества и в правилните количества, дори и най-интензивните тренировки са напълно безполезни. Толкова е просто. И въпреки това, въпреки че повечето от нас знаят това, този аспект е един от най-пренебрегваните в живота ни. Винаги избираме лесния начин, избираме бързо хранене или полуготови храни и харчим много пари. Храненето е един от най-важните аспекти в опита ни за увеличаване на мускулната маса.
Това са топ 10 хранителни стратегии за изграждане на мускулна маса. Това са стратегиите, които използвах за трансформацията си и ги препоръчвам и на вас.