Топ 10 храни за мускулна маса
Ето 10 от най-добрите храни за бърз мускулен растеж:
1. Говеждо месо
От години телешкото месо е на върха в списъка с храни за бърза мускулна маса и с право е пълно с протеин (100 г телешко месо, съдържащо 27 г пълноценен протеин), витамини от група В, цинк, желязо, креатин и други изключително важни микроелементи.
Въпреки че процентът на диетични мазнини (обяснително видео) е по-висок от този на другите меса, говеждото съдържа смес от наситени мазнини, които подпомагат производството на тестостерон и мононенаситени мазнини, които поддържат здравето на сърцето.
2. Пилешко месо
Пилешкото месо, особено пилешките гърди, несъмнено е най-честата съставка в диетите с мускулна маса.
Пилешките гърди съдържат около 31 грама протеин на 100 g и изключително ниско съдържание на мазнини, което го прави отличен източник на протеин, особено през определящите периоди, когато по-голямата част от културистите се опитват да консумират възможно най-малко мазнини.
3 яйца
Евтин и богат източник на протеини (6-7g на яйце), който може да се приготви по различни начини за по-голямо разнообразие.
Яйчният жълтък съдържа повечето хранителни вещества: половината от протеините, витамините A D E и холестерола - които за разлика от митовете навсякъде нямат пряка връзка със сърдечни заболявания и са от съществено значение за производството на тестостерон. С други думи, ако избягвате жълтъците, вие си правите голяма лоша услуга.
Бихте искали няколко примера за хранене?
Създадохме кратко ръководство с няколко примера за вкусни и лесни за приготвяне ястия, които ще ви помогнат бързо да увеличите мускулната маса.
4. Сьомга
Сьомгата е едновременно източник на качествени протеини и богат източник на Омега-3 мастни киселини.
Тези Омега-3 са много добре проучени, но се считат за изключително важни за цялостното здраве. Освен това, от гледна точка на растежа на мускулната маса, трябва да знаете, че те могат да ограничат мускулното увреждане и да увеличат анаболния капацитет на аминокиселините. С други думи, те могат да ви помогнат да поддържате мускулната си маса и да я растете по-бързо.
5. Протеинов изолат от суроватка
Добавка от суроватъчен протеин, за предпочитане без подобрители на вкуса или други подозрителни съставки, може да бъде изключително ценна веднага след тренировка за по-бързо пренасяне на хранителни вещества в мускулите, както и в моменти от деня, когато просто не можете да си позволите твърдо хранене.
Прочетете следната статия, за да видите точно какъв изолат от суроватъчен протеин препоръчвам.
6. Зеленчуци и зеленчуци
Спанак, цвекло, зеле, маруля, броколи, карфиол, домати, чушки, краставици, репички ... има толкова много отлични зеленчуци и зеленчуци, че трябва да ги ядете, че би било жалко да ограничите препоръките.
Не правете голямата грешка, като бягате само за протеини и се стремете към разнообразие от зеленчуци и зеленчуци с различни цветове при толкова много хранения през деня.
7. Боровинки
Боровинките, малините, ягодите и други малки, тъмни плодове са отличен източник на въглехидрати (с относително малко фруктоза) и микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти).
И ако продължаваме да говорим за важността на микроелементите, препоръчвам ви да прочетете статията „Мултивитамините и мултиминералите не са достатъчни“.
8. Ядки
Орехите и техните близки роднини (бадеми, кашу и др.) Са много полезни за отглеждане на мускулна маса.
Освен факта, че са много плътни по отношение на калории и хранителни вещества, те съдържат добре балансирана смес от протеини, фибри и здравословни мазнини и са много лесни за ядене в различни ситуации, когато нямате време за хранене.
9. Ориз
Отличен източник на въглехидрати, който ще ви помогне да попълните запасите си от гликоген и можете да тренирате интензивно след тренировка.
10. Кефир
Кефирът носи всички предимства на млякото плюс ползите от ферментиралите храни - от подобряване на храносмилането и усвояването на хранителните вещества до укрепване на имунната система. Всички изключително ценни за растежа на мускулната маса.
Много други…
Агнешко, Турция, патладжан, риба тон, извара, овес, сладки картофи, бели картофи, киноа, леща, зехтин, кокосово масло, авокадо, банани, диня ... списъкът продължава и продължава. за бързо нарастване на мускулната маса.
Ако искате евтини и лесни за приготвяне рецепти за хранене, които ще ви помогнат да увеличите бързо мускулната си маса, не забравяйте да прегледате Ръководство за мускулни таблици.