Топ 10 храни за контрол на диабета; Максим Ефициенс
Определянето на най-добрите храни за ядене, когато имате диабет може да бъде трудно. Основната цел е да се поддържа нивото на кръвната захар добре контролирано. Важно е обаче да се ядат храни, които помагат за предотвратяване на усложненията на диабета, като сърдечни заболявания. Ето 10-те най-добри храни за диабетици, както тип 1, така и тип 2.
Рибеното масло е една от най-здравословните храни на планетата. Сьомгата, сардините, херингата, хамсията и скумрията са важни източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето. Получаването на достатъчно количество от тези мазнини редовно е особено важно за диабетици, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Редица наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат редовно тлъста риба, имат по-малък риск от сърдечна недостатъчност и са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания.
В проучванията по-възрастните мъже и жени, които ядат мазна риба 5-7 дни в седмицата в продължение на 8 седмици, имат значително намаление на триглицеридите и възпалителните маркери. Рибата също е отличен източник на висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате сити и увеличава метаболизма си.
Зелените листни зеленчуци са изключително хранителни и нискокалорични. Освен това са с много ниско съдържание на усвоими въглехидрати, които повишават нивата на кръвната Ви захар. Спанакът, зелето и други листни зеленчуци са добри източници на витамини и минерали, включително витамин С. В едно проучване увеличеният прием на витамин С намалява възпалителните маркери и нивата на кръвната захар за хора с диабет тип 2 или високо кръвно налягане.
Канелата е вкусна подправка със силно антиоксидантно действие. Няколко контролирани проучвания показват, че канелата може да понижи кръвната захар и да подобри чувствителността към инсулин. Дългосрочният контрол на диабета обикновено се определя чрез измерване на хемоглобина А1с, което отразява средното ниво на кръвната захар за 2-3 месеца. В едно проучване пациентите с диабет тип 2, които са приемали канела в продължение на 90 дни, са имали повече от двойно намаление на хемоглобина А1с в сравнение с тези, които са получавали само стандартни грижи. Неотдавнашен анализ на 10 проучвания установи, че канелата може също така да понижи холестерола и триглицеридите. Няколко проучвания обаче не успяха да покажат, че канелата е полезна за нивата на кръвната захар или холестерола, включително едно за юноши с диабет тип 1.
Яйцата предлагат невероятни ползи за здравето. Всъщност те са една от най-добрите храни, които да ви засищат с часове. Редовната консумация на яйца може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина. Яйцата намаляват възпалението, подобряват чувствителността към инсулин, повишават нивото на добрия HDL “холестерол” и променят размера и формата на “лошия” LDL холестерол (31, 32, 33, 34). В едно проучване хората с диабет тип 2, които ядат по 2 яйца дневно като част от диета с високо съдържание на протеини, имат подобрение в холестерола и кръвната захар (35). В допълнение, яйцата са един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите от болести (36, 37). Просто се уверете, че ядете цели яйца. Ползите от яйцата се дължат предимно на хранителните вещества, намиращи се в жълтъка, а не на белите.
Семената от чиа са прекрасна храна за хора с диабет. Те са с високо съдържание на фибри, но имат смилаеми въглехидрати. Всъщност 11 от 12-те грама въглехидрати в 28-грамова порция чиа семена са фибри, които не генерират кръвна захар.
Вискозните влакна в семената от чиа всъщност могат да понижат нивата на кръвната захар, като забавят скоростта, с която храната се движи през червата и се абсорбира. Семената от чиа могат да ви помогнат да качите здравословно тегло, защото фибрите намаляват глада и ви карат да се чувствате сити. В допълнение, фибрите могат да намалят количеството калории, погълнати от други храни, ядени по едно и също хранене. Освен това е доказано, че семената от чиа намаляват кръвното налягане и възпалителните маркери.
Куркумата е подправка със силни ползи за здравето. Активната му съставка, куркумин, може да намали възпалението и нивата на кръвната захар, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това, куркуминът изглежда полезен за здравето на бъбреците при диабетици. Това е важно, тъй като диабетът е една от водещите причини за бъбречни заболявания.
За съжаление, куркуминът не се усвоява толкова добре сам. Не забравяйте да консумирате куркума с пиперин (намира се в черния пипер), за да стимулирате усвояването с до 2000%.
Гръцкото кисело мляко е отличен избор за диабетици. Доказано е, че подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания, вероятно отчасти поради съдържащите се в него пробиотици.
Проучванията показват, че киселото мляко и други млечни продукти могат да доведат до загуба на тегло и подобрен телесен състав при хора с диабет тип 2. Смята се, че високото съдържание на калций в млякото и конюгираната линолова киселина (CLA) може да играе роля. Освен това гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по-малко от конвенционалното кисело мляко. Освен това е с по-високо съдържание на протеини, което насърчава загубата на тегло, като намалява апетита и намалява приема на калории.
Броколите са един от най-хранителните зеленчуци наоколо. Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий. Изследвания при диабетици са установили, че броколите могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин и да предпазят клетките от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболизма. Освен това броколите са друг добър източник на лутеин и зеаксантин. Тези важни антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания.
Екстра върджин зехтинът е изключително полезен за здравето на сърцето. Съдържа олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, за които е доказано, че подобряват триглицеридите и HDL, които често са на нездравословни нива при диабет тип 2. Може също да увеличи хормона на пълнотата GLP-1. В цялостен анализ на 32 проучвания върху различни видове мазнини, зехтинът е единственото, за което е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Ябълковият оцет има много ползи за здравето. Въпреки че е направен от ябълки, захарта в плодовете се ферментира в оцетна киселина и полученият продукт съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица. Доказано е, че ябълковият оцет подобрява чувствителността към инсулин и намалява нивата на кръвната захар. Също така може да намали отговора на кръвната захар с до 20%, когато се консумира с храни, съдържащи въглехидрати. В едно проучване хората с лошо контролиран диабет са имали 6% намаление на кръвната захар на основата на храна, когато са приемали 2 супени лъжици ябълков оцет преди лягане. Ябълковият оцет също може да забави стомаха ви и да ви накара да се почувствате сити.
Това обаче може да е проблем за хората с гастропареза, забавено изпразване на стомаха, което е често при диабет, особено.
За да включите ябълковия оцет във вашата диета, започнете с чаена лъжичка, смесена в чаша вода всеки ден. Увеличете до максимум 2 супени лъжици на ден.