Топ 10 храни за изграждане на мускули
Написано от Steffen на 8 юни 2018 г. Публикувано в Фитнес и йога, Спорт, Други спортове.
Храненето, поне толкова важно, колкото самото обучение, вече трябва да е ясно на всички!В Така че усилените тренировки във фитнеса се забелязват и в огледалото, в допълнение към добре обмисления тренировъчен план, правилното хранене играе решаваща роля за наистина стимулиране на мускулите ви да растат. Моите лични топ храни за изграждане на мускули трябва да ви покажат, че това може да работи без скъпи шейкове!
Протеин на строителния материал за вашите мускули
Протеините са най-важните градивни елементи за изграждане на мускулитеВ. Мускулатурата се състои в голяма степен от протеини и без тези градивни елементи, мускулите логично също не могат да растат. За да се осигури възможно най-доброто изграждане на мускули, съставките на протеините, които поглъщаме чрез храната, също трябва да съвпадат с тези в нашите мускули.
Колкото по-висока е тази биологична стойност, толкова по-добре тези хранителни протеини могат да бъдат превърнати в собствени протеини на тялото.
Три важни фактора в приема на протеини
Освен Вид протеини, също играе на време и на Количество погълнати протеини решаваща роля. Като правило се казва, че първият прием на протеин трябва да се извърши в рамките на 30 минути след тренировка. След това нуждите от протеини могат да бъдат допълнително покрити с допълнителни часовникови закуски след тренировката. Спортните хора, особено при тренировки с тежести, трябва да вземат ок. 1.6g - 2g протеин на kg телесно тегло като дневна нужда планирайте.
Разбира се, не трябва да забравяте аминокиселините, когато става въпрос за изграждане на мускули. Но това би било отделна статия в блога:
Нека стигнем до най-добрите храни.
ТОЧКА 1: Яйца
Яйцата са една от абсолютните класики сред доставчиците на протеини и за мен, благодарение на тяхната проста и бърза подготовка, те са категоричното число 1. С биологична стойност от 100 и 12,8 g протеиново съдържание на 100 g яйца, яйцата са много подходящи за изграждане на мускули. Когато пазарувате, трябва да сте сигурни, че избирате само яйца, които са маркирани с 0 или 1 - това показва подходящо за вида отношение.
ТОЧКА 2: Постно извара
Не е точно известен със своите вкусови експлозии, но е идеалният спътник за изграждането на мускулите ви. The високо съдържание на протеин (12g/100g) в нискокалоричен брой и едно биологична стойност над 80, прави постното извара абсолютно задължително за всеки, който иска да изработи шест опаковки. Делът на висококачествените протеини, комбинация от казеин и суроватъчни протеини, които снабдяват тялото ви с протеини с различна скорост, и високият дял на глутамин правят кварка с ниско съдържание на мазнини толкова ценен. Освен това има нискомаслена извара много евтин и смесено с няколко парчета плод, не е толкова лошо.
Алтернатива: извара
ТОЧКА 3: Постно месо
Ако само моите вкусови рецептори ще решат, месото ще бъде безспорният номер 1! Поради малко по-сложната подготовка и по-високата цена, това все пак беше достатъчно за подиума! В Важно: не всяко месо е създадено еднакво! Огромно е различно дали ще си купя прилично парче пуешки гърди от месаря / на плота за прясно месо или ще мухам чийзбургер в ресторанта за бързо хранене зад ъгъла. По принцип е така Предпочитайте прясно месо, стига да е с ниско съдържание на мазнини, като. Пуешки гърди, пържола или филе, тъй като тези сортове имат високо съдържание на протеини. Ако се съмнявате, просто попитайте месаря!
ТОП 4: Наденичка в комбинация с пълнозърнест хляб
Подобно на месото е с наденица Предпочитайте сортове с ниско съдържание на мазнини, където структурата на месото все още е разпознаваема, как Шунка (без мазнина), студено печено, печено говеждо, пушено свинско или телешко, пуешко и пуешко шунка. В комбинация с пълнозърнест хляб, който има значително по-високо съдържание на витамини, минерали и фибри от белия хляб, това е идеалната закуска след тренировка. Чрез комбинацията от животински и растителни протеини може да се постигне по-висока биологична стойност като цяло. Доскоро самият аз мразех пълнозърнест хляб, но след съвета на моя диетолог разбрах, че няма по-добра закуска между храненията от пълнозърнест хляб с пуешка шунка!
Богат на фибри, основни минерали (магнезий, натрий, желязо, цинк, манган) и витамини (витамини В5, В7). С мляко и пресни плодове овесените ядки са много добър източник на енергия и протеини (около 13g протеин на 100g). Освен това овесените ядки са много евтини и лесни за портфейла ви. В комбинация с яйца можете също значително да подобрите биологичната стойност на протеина. Поради високото съдържание на въглехидрати, фанатиците от шест опаковки трябва да ги избягват.
Топ 6: Ядки и фъстъци
Незаменими мастни киселини, чудесен източник на протеини и фибри, с които можете да получите допълнителната порция калории! Кашу, бадеми и Ко са чудесен начин за всеки да отговори на повишените си калории - особено страхотно по време на фазата на натрупване!
Хранителни стойности на 100 г фъстъци: В 567 kcal 26g протеин 16g въглехидрати 49g мазнини
Няма значение дали е сьомга или риба тон. Определено рибата трябва да е в менюто на всеки спортист! С неговия дълговерижни омега-3 мастни киселини и висококачествени протеини рибата е абсолютно задължителна! Можете също така лесно да вземете риба тон навсякъде в кутии и да я вземете със себе си, когато сте в движение - най-добре е да изберете риба тон в собствения си сок и да добавяте здравословни растителни мазнини сами. Между другото, сьомгата е една от мазните храни, които ви помагат да отслабнете! Между другото, вкусът е страхотен в комбинация с авокадо рџ ? ‰
Топ 8: броколи
Броколите съдържат много полезни за здравето съставки и са богати на фибри, въпреки че имат по-малко калории. Особено важно за всички спортисти: Бета каротин - какво В е отговорно, наред с други неща, за регулирането на клетъчния растеж! Перфектният спътник на месо или риба, но и чудесна храна за всички вегетарианци!
Топ 9: нахут
Ако имате проблеми с изграждането на мускули, трябва да опитате нахут като алтернативен източник на въглехидрати! Универсалният боб съдържа 45 грама „бавни въглехидрати“ на чаша с 12 грама фибри.
Топ 10: сирене Харц
Малък съвет за всеки, който е жилав протеинова бомба с много ниско съдържание на мазнини - Хранителни стойности на 100g: В 116 ккал; 28g протеин; В 0g въглехидрати; В 0.5g мазнини! Всеки, който понася миризмата и вкуса, за които е необходимо да свикне, може да се върне към супер хранителните стойности тук!
Както можете да видите, не винаги трябва да е задължителният протеинов шейк след тренировка. Но ако трябва да тръгнете бързо след тренировка, хранителните добавки все още са добра алтернатива за преодоляване на времето до първото ви хранене.
Успех с печалбата ви!