Топ 10 храни, богати на полифеноли и ниско съдържание на въглехидрати Калорийни тайни
Топ 10 храни, богати на полифеноли и бедни на въглехидрати
Полифенолите са съединения, открити в растенията. Има 500 различни полифеноли, които можем да получим от храната, а някои от категориите, в които могат да попаднат, включват: флавоноиди, лигнани, стилбени и фенолни киселини.
Тъй като във всяка категория има толкова много различни полифеноли, препоръчваме ви да ядете разнообразни растителни храни, за да консумирате колкото се може повече.
Няма конкретна група храни или храна, която да ни дава всякакви полифеноли.
Защо тези полифеноли са толкова важни?
Известно е, че витамините А, С и Е са източници на антиоксиданти. В средата на 90-те години обаче изследователите откриха, че полифенолите в храната също са източник на антиоксиданти (1).
Изследванията на полифенолите са сравнително нови и все още не знаем много за тези съединения.
Това, което е показано досега в изследванията, е, че полифенолите могат да играят роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак, остеопороза, вероятно невродегенеративни заболявания и диабет.
Полифенолите влияят върху биомаркерите на стреса, които са свързани със заболявания, свързани със стареенето. Следователно консумацията на голямо разнообразие от храни, богати на полифеноли, може да бъде от полза за цялостното здраве.
Храни, богати на полифеноли и с ниско съдържание на въглехидрати
1. Подправки и билки
Подправките и билките са богат източник на полифеноли, а някои изследвания показват, че билките и подправките могат да имат противовъзпалителен ефект, като инхибират провъзпалителните маркери в тялото (2).
Добавянето на повече пресни или сушени подправки и билки към вашата диета може да бъде прост и вкусен начин да получите повече полифеноли във вашата диета.
Те са практически без калории и без въглехидрати и могат да заменят допълнително сол в ароматизираните храни.
Не се страхувайте да изследвате това, което обикновено не използвате; има невероятни ползи за здравето във всички подправки и билки.
2. Какао
Доказано е, че какаовите полифеноли притежават антиоксидантни, противовъзпалителни и антиартрогенни свойства, което е благоприятно за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
Продуктите с най-голямо количество какао, като тъмен шоколад, могат да имат най-високо съдържание на полифенол.
Сладките шоколадови напитки и сладкиши все още са източник на излишна захар и трябва да се консумират по-малко.
Малко количество тъмен шоколад вместо други сладкиши може да бъде начин да получите повече полифеноли в диетата и да намалите излишната захар и калории.
3. Екстра върджин зехтин
Проучване от 2012 г. (3) разглежда съдържанието на полифеноли в 55 различни екстра върджин зехтина. Изследователите са открили масла от цял свят, които осигуряват богат източник на много различни полифеноли.
Екстра върджин зехтинът е ключов компонент в средиземноморската диета и може да е причина, поради която този начин на хранене е свързан с ползите за здравето на сърцето.
Полифенолите в зехтина също могат да имат положителен ефект върху костите, според проучване от 2016 г. (4).
4. Чай
Чаят е добър източник на катехини, полифеноли и чайфлавини. Някои тестове върху животни предполагат, че чайните полифеноли могат да инхибират растежа на някои ракови клетки (5).
Учените обаче все още изучават как полифенолите в чая могат да повлияят на човешкото здраве. Изследванията при животни са склонни да използват по-високи дози полифеноли на чай, отколкото консумират хората.
Пиенето на чай може да бъде важен начин за въвеждане на полифеноли във вашата диета. Зеленият чай често се смята за източник на антиоксиданти, но всички видове чай съдържат полифеноли.
Бъдете внимателни, когато пиете подсладени чайове, тъй като те осигуряват излишък от захар.
5. Кафе
Умерената консумация на кафе е свързана с намален риск от диабет тип 2, някои видове рак, сърдечна недостатъчност, инсулт, болест на Алцхаймер и Паркинсон.
Причината за намаляване на риска от някои заболявания се дължи поне отчасти на високото съдържание на полифеноли в кафените зърна.
Изследванията показват, че той осигурява най-висок дял на антиоксиданти в много европейски страни (6).
Количеството кофеин, което тялото ви може да понесе, варира. Като цяло, около 4 чаши сварено кафе се считат за безопасни за повечето възрастни. Имайте предвид обаче, че добавянето на захар, сметана и други съставки към кафето може да увеличи броя на калориите.
6. Ядки
Орехите могат да осигурят голямо количество полифеноли във вашата диета.
Те са с ниско съдържание на въглехидрати и умерената консумация на ядки не е свързана с увеличаване на теглото, дори ако те са относително богати на мазнини.
Проучванията показват, че подобряват липидите в кръвта и намаляват възпалението.
7. Бобови растения
Бобовите растения са богат източник на фибри, протеини, витамини, минерали и полифеноли. Докато бобовите растения са естествен източник на въглехидрати, високото съдържание на фибри поддържа ниската кръвна захар.
Проучванията in vitro (7) предполагат, че бобовите растения предлагат антиоксидантни ползи. Лещата е известна със своите антиоксидантни ползи, но други бобови растения като черен боб, нахут, червен боб и други също могат да осигурят ползи за здравето.
Проучване от 2001 г. (8) заключава, че бобовите растения могат да играят важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
8. Салата
Салатите се считат за чудесни за хранене: те имат изключително малко калории и са пълни с хранителни вещества. Те са добър източник на фибри, желязо, витамин А, С, магнезий и полифеноли.
Проучване от 2017 г. (9) също установи, че полифенолите в салатите могат да повлияят на тяхната наличност на желязо. Като цяло, колкото по-голямо е количеството полифенол в салатите, толкова по-добра е възможността за усвояване на желязо.
Необходими са повече изследвания за това коя салата има най-много полифенол и желязо. Междувременно се уверете, че ядете разнообразно, за да увеличите максимално ползите за здравето си.
9. Лук
Лукът, подобно на другите зеленчуци, е добър източник на витамин С, витамини от група В, фибри, минерали и полифеноли.
Всъщност лукът осигурява уникален полифенол, наречен кверцетин. Доказано е, че това съединение е обратно свързано със смъртността от коронарна болест на сърцето.
Някои изследвания показват, че абсорбцията на кверцетин е по-висока в лука в сравнение с други източници на храна.
10. Кръстоцветни зеленчуци
Те осигуряват подобно на сяра съединение, наречено глюкозинолат и включват: брюкселско зеле, зеле, броколи, карфиол, кейл, репички и др.
Изследванията (10) показват положителна връзка между приема на кръстоцветни зеленчуци и профилактиката на рака.
Всъщност Американският институт за изследване на рака (11) изброява кръстоцветните зеленчуци като храни, които могат да помогнат в борбата с рака.