Тонизиране на дъното и краката 5 ефективни упражнения - Здравна доза
Дори да нямаме време да отидем на фитнес, можем да отделяме по няколко минути всеки ден, за да изпълняваме тези упражнения за тонизиране както на седалището, така и на краката.
За да тонизирате дъното и краката, е необходимо да полагате постоянни усилия. Въпреки че ситуацията се различава от човек на човек, небрежността често е причина за мускулна слабост и отпусната кожа. Най-досаден е фактът, че стриите, целулитът и други неприятни проблеми се появяват по седалището и краката. Ето защо е от съществено значение да се грижите за тези области на тялото, като подобрите начина си на живот и практикувате тонизиращи упражнения.
Като се има предвид, че много хора нямат време да стигнат до фитнеса, по-долу представяме някои физически упражнения, които могат да се практикуват у дома, за да тонизират дъното и краката. Опитайте и тях!
Тонизиране на дъното и краката: 5 ефективни упражнения
1. Коляно сгъвания
Ако се интересувате от тонизиране на дъното и краката, колениченето е едно от най-ефективните и прости упражнения. които можете да се обадите. Този тип упражнения се фокусират върху долните мускули: увеличават обема им и ги укрепват, предотвратявайки разкъсването на мускулните влакна.
индикации
- Потърсете малко свободно място в къщата. Застанете изправени, краката раздалечени в раменете и коленете леко свити.
- Дръжте ръцете си изпънати отпред и се спуснете, сякаш искате да седнете на стол.
- Спуснете задните части колкото можете и задръжте тази позиция за 3 секунди, след което се върнете в първоначалната позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10 или 15 повторения всеки.
- За да увеличите интензивността на упражнението, можете да държите две дъмбели или дъмбел в ръцете си.
2. Разширения на тазобедрената става
Удължаването на тазобедрената става е много просто, но взискателно упражнение помага за укрепване на седалището и краката. Редовното практикуване на удължаване подобрява външния вид на увисналата кожа и значително намалява целулита.
индикации
- Легнете с лице надолу върху пейка или друга твърда повърхност, така че бедрата и краката ви да висят назад.
- Повдигнете краката, като използвате седалището и бедрените мускули.
- Краката трябва да са в ханша, за да можете лесно да ги ударите във въздуха.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди. Изпълнете 10 или 12 повторения.
- Извършва 3-4 пълни комплекта.
3. Кастинги
Сгъванията тренират квадрицепсите, сухожилията на коляното и мускулите на седалището. Те укрепват долната част на тялото, увеличавайки мускулната маса и предотвратявайки загубата на твърдост и гъвкавост.
индикации
- Потърсете свободно и тихо пространство. Застанете изправени, с единия крак отпред и един отзад.
- Дръжте тялото си изправено и вземете гира във всяка ръка.
- Свийте предния крак и спуснете коляното на задния крак, сякаш искате да докоснете земята.
- Избягвайте да движите предното коляно, за да предотвратите нараняване.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 12 или 15 пъти.
- Изпълнете 3-4 сета за всеки крак.
4. Натискане на задните части
Този тип упражнения се фокусират върху задните части, увеличавайки тяхната стегнатост и премахвайки проблеми като отпусната кожа и целулит.
индикации
- Седнете с лице надолу с опора на ръцете и краката.
- Разтворете коленете в бедрата и дръжте лактите в права линия с раменете.
- Стегнете коремните мускули и дръжте гърба изправен, подравнен с тялото.
- Повдигнете левия крак, докато коляното ви е на нивото на бедрата.
- Свийте крака си и стегнете дупето за 3 или 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и изпълнете 15 повторения за всеки крак.
5. Мостът
Мостът е идеалният избор, ако искате да имате тонизирано дъно и крака. Освен това това упражнение помага за укрепване на коремните мускули.
индикации
- Легнете на йога постелка със свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте ръцете си отстрани и повдигнете таза към тавана, като стегнете дупето и бедрата.
- Задръжте позицията за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 или 4 серии от по 10-15 повторения всеки.
Както виждаш, много е лесно да практикувате упражнения у дома, за да тонизирате дъното и краката. Не е нужно твърде много време или богат опит, за да ги изпълните. Постепенно практикувайте тези дейности и ги включвайте в ежедневието си за най-добри резултати.