Тофу, сейтан; Co Топ 10 на доставчиците на вегетариански протеини - Снимки - FIT FOR FUN
Соята е не само невероятно гъвкава, но и пълна с висококачествен протеин! Тофу, класическият, направен от подсирено соево мляко, има много неутрален вкус, но е още по-гъвкав. Индонезийският темпе е по-интензивен на вкус и освен това по-богат на протеини от тофу. Състои се от цели, ферментирали соеви зърна и следователно е по-твърдо за ухапване от тофу. Инокулацията с благородна плесен му придава леко орехов аромат, който донякъде напомня на Бри или Камамбер. Съвет: запържете леко темпе и го опитайте като "заместител на сиренето" върху хляба.
Съдържание на протеин: 12-19 g/100 g тофу, 20 g/100 g темпе
Веганите убиват няколко птици с един камък с леща. В крайна сметка в производителите на ситост с високо съдържание на фибри има не само много протеини, но и много желязо и цинк! Между другото, те са най-лесно смилаемите бобови растения. Съвет: Винаги комбинирайте растителни източници на желязо с храни, съдържащи витамин С - като портокали, чушки, магданоз или лимонов сок. Това значително увеличава усвояването на растителното желязо!
Съдържание на протеин: 24 g/100 g
Семената от чиа отговарят на заглавието си „Суперхрана“, когато става въпрос за съдържание на протеини. В крайна сметка черните или белите семена съдържат около 20 процента висококачествен протеин с много незаменими аминокиселини. Освен това има омега-3 и омега-6 мастни киселини, много фибри и антиоксиданти, предпазващи клетките, като цинк. Съдържанието му на желязо надвишава това в месото, а що се отнася до калция, чиа побеждава млякото пет пъти повече. EFSA (Европейският орган за безопасност на храните) обаче препоръчва да не се консумират повече от 15 g семена от чиа на ден (приблизително 1,5-2 супени лъжици). Просто няма достатъчно надеждни знания за „новата“ храна. Съвет: Пудинг от чиа с ядка или зърнена напитка.
Съдържание на протеин: 21 g/100 g
Много зеленчуци като броколи не осигуряват тонове протеини, но все пак съдържат повече протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. С други думи: по-голямата част от калориите се дължат на протеини. В края на краищата, зеленчуците са толкова нискокалорични, защото до голяма степен се състоят от вода (90 процента от броколи). Съдържанието на „протеинови калории“ в общото съдържание на калории в броколи е около 33 процента. Още по-богати на протеини са z. Б. Кресон (84 протеинови калории), гъби (56 протеинови калории) и спанак (50 протеинови калории). Така че някои зеленчуци не само ви помагат да спестите от калории, но и допринасят за доставката на протеини.
Съдържание на протеин: 4 g/100 g броколи, 2 g/100 g кресон, 3 g/100 g гъби, 3 g/100 g спанак
Зърнените подобни на зърна амарант, киноа и елда осигуряват много висококачествени протеини. Амарантът и киноата дори ни осигуряват всичките осем незаменими аминокиселини. Нашето тяло абсолютно се нуждае от него, за да изгради свой собствен протеин. Той обаче не може да ги произведе сам и следователно зависи от приема им от храната. Протеините от елда също оценяват: Той съдържа основната аминокиселина лизин, която иначе е рядка в растителния протеин. Съвет: галети вместо крепчета! Този тип бретонски крепчета се произвеждат традиционно от елда и имат вкусен вкус на ядки.
Съдържание на протеин: 16 g/100 g амарант, 14 g/100 g киноа, 9 g/100 g елда
Сейтан е един от най-добрите претенденти за заместителя на месото Олимп - и не без основателна причина! Seitan е направен от пшеничен протеин и има твърда, подобна на месо консистенция. Съдържанието на протеин дори надвишава това на телешко филе, като в същото време то отбелязва само 2 грама мазнини на 100 грама и ви кара да се чувствате сити! Недостатък: протеинът на сейтана има по-ниска биологична стойност от тази на соята. Съвет: Придайте вкус на пшеничното месо със соев сос. Това също подобрява протеина.
Съдържание на протеин: 29 g/100 g
Бобът има ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и, подобно на други бобови растения, високо съдържание на протеини. Други видове боб също могат да постигнат резултат с много протеини: Б. Африканската випея или азиатският боб мунг. Комбинирането му с царевица (напр. В Chili sin Carne) дава възможност на тялото да изгради още по-добре собствения си протеин. Причината е оптималното добавяне на двата аминокиселинни профила на боб и царевица.
Съдържание на протеин: 22 g/100 g боб, 24 g/100 g мангуста и черен грах
Овесените люспи или „овесът“ са от хранителна гледна точка най-ценният вид зърно. Една порция (50 грама) осигурява около 7,4 грама висококачествен протеин; в допълнение, здравословни мазнини, дълговерижни въглехидрати и фибри, които допринасят за добрия ефект на ситост на зърното. Овесът също е богат на магнезий, желязо, цинк, биотин и витамин В 1 и е доказано, че намалява нивата на холестерола. Съвет: Идеална закуска, тъй като е дълго засищаща и лесна за приготвяне, е овесена каша с плодове и ядки.
Съдържание на протеин: 14 g/100 g
С до 40 процента, лупината на соята прави голяма конкуренция по отношение на съдържанието на протеин. Точно като тях, лупината съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, необходими на нашия организъм, за да изгради телесни протеини. В допълнение, витамини, минерали и малко, но добри мазнини. Според проучване на Университета в Хале, белтъкът от лупина също има ефект на понижаване на холестерола. Сега на пазара има многобройни продукти на основата на лупина: от шницел, филета, жироскопи и колбаси до алтернативи на крема сирене, намазки и сладолед.
Съдържание на протеин: 20 g/100 g
100 грама бадеми съдържат огромен 19 грама протеин, плюс много ценни ненаситени мастни киселини, минерали и витамини - например кръвотворно желязо и укрепващ костите калций. В допълнение, бадемите са много добри в засищането на глад и ви поддържат сити за дълго време. Но други ядки и ядки също са впечатляващи по отношение на съдържанието на протеини. Белени конопени семена напр. Б. също осигурява всички незаменими аминокиселини, но вие ядете по-малки количества от тях.
Съдържание на протеин: 19 g/100 g бадеми, 25 g/100 g фъстъци, 18 g/100 g орехи, кашу и шам фъстък, 14 g/100 g бразилски ядки и кедрови ядки, 12 g/100 g лешници, 30 g/100 g семена от коноп