Тофу е полезна храна. Тайни на калориите
Тофу се прави по подобен начин на сиренето. Соевото мляко се приготвя и пресова в квадратна форма, докато течността се изхвърля. Той е естествено безвкусен и може да приеме вкуса на всяка подправка или комбинация от подправки, с които е приготвен.
Използва се в азиатските култури от векове. Те продължават да имат по-висок прием на тофу и други соеви продукти в сравнение с други части на света. Някои проучвания показват, че тофуто може да помогне за понижаване на холестерола, което е спомогнало за увеличаване на приема на соя в западната култура.
Тофу също е богат на витамини, минерали и се счита за пълноценен вегетариански протеин.
Защо не би било препоръчително да ядете тофу? Някои проучвания с животни са дали противоречиви резултати, демонстрирайки повишен риск за някои видове рак. Въпреки това, консумирането на соя в умерени количества, 1-2 порции на ден, няма да има неблагоприятни ефекти върху тялото.
За да определите дали тофуто е здравословен за вас, трябва да вземете предвид количеството, което ядете, дневната си диета и дали имате определени здравословни състояния, които могат да бъдат повлияни от приема на тофу.
Хранителната стойност на тофу
65 г тофу (1) съдържа по-малко от 100 калории, 5 грама мазнини, 2 грама въглехидрати и 10 грама протеин. Може да се счита за добър източник на протеин и осигурява всички основни аминокиселини.
Това количество също осигурява около 10% от дневната стойност (VZ) на желязото и 25% VZ на калция. Освен това доставя и други минерали: манган, магнезий, селен, мед и цинк (2).
Ползите от тофу като пълноценен вегетариански протеин
За вегетарианците и особено веганите получаването на пълни източници на протеин е важно. Повечето източници на растителни протеини се считат за непълни, което означава, че са бедни на поне една незаменима аминокиселина.
Яденето на голямо разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена може да осигури всички основни аминокиселини само от растенията. Соевите храни, като тофу, също могат да осигурят всички основни аминокиселини.
Тофу и здраве на сърцето
Тофу съдържа извлечени от соя изофлавони, които се считат за фитоестрогени. Някои ранни изследвания са стигнали до заключението, че изофлавоните могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола. Въпреки това, статия от 2006 г. (3) заключава след преглед на над 20 проучвания, че ефектът на соевите изофлавони намалява LDL с приблизително 3%.
Може ли това да означава, че тофу и други соеви продукти не са полезни за здравето на сърцето? Изследователите казват, че тези храни са полезни, защото са източник на фибри, витамини, минерали и естествено съдържание на наситени мазнини.
Може да помогне за намаляване на риска от остеопороза
Диета, богата на хранителни вещества за изграждане на кости и упражнения, може да помогне за контролиране на остеопорозата. Тофу е източник на калций, магнезий и фосфор, хранителните вещества за изграждане на костите.
Като източник на соеви изофлавони, консумацията на тофу може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, според проучване от 2011 г. (4). Изследователите са открили, че соевите изофлавони могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза и да подобрят здравината на костите при жени в менопауза.
Не всички изследвания обаче показват, че това вещество може да намали риска от това заболяване (5).
Тофу и рак
Повечето въпроси за тофу са за това как соята влияе на риска от развитие на рак. Някои изследвания върху животни предполагат, че високата консумация на соя може да увеличи риска от рак на гърдата, простатата или ендометриума.
Начинът, по който гризачите обработват соята, е много различен от нашия. Наскоро беше открито, че соевите изофлавони могат да повлияят неблагоприятно на определен вид рак на гърдата, но не непременно и на други форми на рак (6).
Според Американския институт за изследване на рака (7) проучванията при хора показват, че соевите продукти в умерени количества, като тофу, не увеличават риска от рак. Всъщност в Азия, където консумацията на соя е доста висока, рисковете от рак са по-ниски, отколкото в други части на света.
Също така, консумирайки соя по-рано в живота, хората могат да имат защита срещу определени видове рак. По-късно в живота те могат да имат различни ефекти върху тялото (8). Соевите продукти се метаболизират по различни начини при различни хора. Тази вариация може да е защо изофлавоните в соевите продукти изглежда имат защитен ефект срещу рак, а други не.
Поради това са необходими повече проучвания върху потенциално полезните количества соеви екстракти. Ако имате анамнеза за рак или имате конкретни въпроси за това как изофлавоните могат да повлияят на вашето здраве, говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на соя.
Въпреки това, умерените количества (1-2 порции на ден) се считат за безопасни.
Пазете се от проблеми с камъни в бъбреците
Препоръчително е хората, склонни към камъни в бъбреците, да не ядат твърде много тофу. За някои хора твърде много калциев оксалат може да се натрупа в камъните в бъбреците, така че ограничаването на хранителните източници на оксалат може да бъде препоръчано за хора в риск (7). Много билкови храни са с високо съдържание на калциев оксалат, включително: салата, някои плодове и соеви продукти.
Заключение
Тофу е направен от соево мляко и е източник на протеини, с ниско съдържание на наситени мазнини, осигурява калций, желязо и други минерали. Той може да бъде част от здравословната диета и може да бъде особено полезен за вегетарианците, тъй като е пълноценен билков протеин.
Първоначалните проучвания предполагат, че соята може да помогне за понижаване на LDL холестерола и въпреки че ефектът е сравнително малък, тофуто се счита за здравословна за сърцето храна, тъй като е източник на много хранителни вещества и фибри.
Някои проучвания, но не всички, показват, че соевите изофлавони могат да бъдат полезни за здравето на костите и да намалят риска от остеопороза. Връзката между соевите храни и риска от рак все още не е напълно изяснена, но като цяло умерената консумация на соеви храни се счита за безопасна.
Всъщност някои култури с висок прием на соя имат по-ниска честота на рак. Соевите добавки трябва да се използват с повишено внимание.
Соевите продукти, зеленчуците и някои плодове са източник на калциев оксалат, а високите нива на калциев оксалат могат да увеличат риска от камъни в бъбреците за някои хора.