Точното количество въглехидрати СЛЕД тренировки - революция; Trainsane
Безплатна пощенска такса
Безплатна доставка от 100 швейцарски франка.-
Нива на отстъпки
Отстъпки за по-големи поръчки
качество
Светкавично бърза доставка
Поръчано до 16:00, доставка на следващия ден
Експертиза
Добавки и избор на гама, разработени от истински професионалисти
Днес ще отговоря на въпрос, с който всички сме заети и който най-често ме питат.
Става въпрос за получаване на точното количество въглехидрати след тренировка. Фактът, че дори консумираме въглехидрати след тренировка, междувременно се утвърди сред по-голямата част от трениращата популация.
Големият въпрос относно количеството въглехидрати остава до голяма степен без отговор или има различни мнения по него.
Решаващи параметри
Кои фактори влияят върху количеството въглехидрати след тренировка? Отговорът на този въпрос също предоставя решението. Следните точки трябва да бъдат включени в изчислението:
Жената изгаря пропорционално повече мазнини. В пулсовия диапазон, при който мъжете вече са в анаеробен метаболизъм и изгарят почти изключително въглехидрати, жените все още са в състояние да покрият по-голяма част от енергията си с мазнини. Но тази разлика не е много голяма.
Мускулната маса и тренираните мускули са много по-важни. 100-килограмовият културист се нуждае от много повече въглехидрати, отколкото 50-килограмовата жена.
По същия начин консумирате много повече въглехидрати, т.е. мускулен гликоген, когато тренирате краката си, например, в сравнение с тренировката на ръцете. Включените мускули са много по-големи по размер.
Друг фактор е продължителността на упражненията, което оказва влияние върху консумацията на въглехидрати.
Нека разгледаме това подробно:
Мускулен и чернодробен гликогенен капацитет
Първото нещо, което трябва да направим, е да определим общото количество гликоген в организма. Това се състои от мускулен гликоген и чернодробен гликоген.
От литературата знаем от дисекциите, че средният черен дроб може да съхранява около 120 g въглехидрати като чернодробен гликоген.
Следователно капацитетът на чернодробния гликоген е максимум около 120g.
Що се отнася до мускулната маса, става малко по-сложно да се определи, тъй като индивидуалните разлики тук могат да бъдат огромни. Най-точният начин да се определи е чрез измерване с професионално измерване на биоимпеданс (BIA). Тук получаваме стойност, BCM (Body Cell Mass), която съответства почти точно на общата мускулна маса.
В моята практика се оказа, че с помощта на параметрите телесно тегло и телесни мазнини в проценти, можете да получите почти еднакво точна стойност на BCM чрез чисто изчисление, използвайки формула.
При вариантите количеството на въглехидратите PWO може да се определи с помощта на PWO CarbCalc.
Така че вече знаем общата си мускулна маса. Това ни позволява да определим общото количество мускулен гликоген, което се съхранява в нашите мускули.
Един килограм мускулна маса може да съхранява средно 10 g въглехидрати.
Силният културист с 60 кг мускулна маса (BCM) може да съхранява 600 g въглехидрати във всичките си мускули. Следователно неговият мускулен капацитет на гликоген съответства на 600g.
Така че сега имаме 120 g чернодробен гликоген и 600 g гликоген в мускулите. Това води до общ гликогенен капацитет от 720g в този пример.
Така че ние знаем начина за измерване или изчисляване на общия гликогенен капацитет. Сега продължава с въпроса колко от този гликоген всъщност използваме в тренировките и след това трябва да го попълним.
Тренирани мускули
Съществен параметър при нашето изчисление е процентът на тренираната мускулна маса. Ако тренираме цели крака, включително глутеусите, тогава сме изразходвали почти половината от мускулния гликоген - при условие, че също тренираме интензивно и с тренировки с голям обем. Ако, от друга страна, тренираме само бицепс и трицепс, процентът е по-малък от 10% от общата мускулна маса. Това означава 5 пъти по-малко консумирани въглехидрати.
В PWO-CarbCalc, калкулаторът на въглехидрати, се съхранява процент за всеки мускул, който се основава на ЯМР измервания. Разбира се, това са само средни стойности; велосипедистът, който има особено силни мускули на краката, например, има по-висок процент мускулна маса на крака.
Независимо от това, стойностите, дори и да могат да се различават леко, са много полезни на практика.
Време за тренировка
Времето за тренировка е друг фактор, който влияе върху количеството въглехидрати на PWO. Това се основава на стойност от 0,5 - 1,5 g/min въглехидрати. Тази стойност зависи от пола и целта (диета/структура).
В структурата ние отново пълним чернодробния гликоген напълно, докато намалена стойност влиза в игра при диета. Това е мястото, където глюконеогенезата трябва да се намеси в по-голяма степен и да осигури липсваща глюкоза.
Приемът ни на въглехидрати обаче винаги е в диапазон, при който не пада под критичната стойност, при която съществува риск от загуба на мускулна маса.
изчисление
Сега разполагаме с всички параметри, с които можем да изчислим количеството въглехидрати, необходимо за попълване на запасите от гликоген.
Да вземем за пример тежък културист, който има 60 кг мускулна маса. На този ден той тренира гърдите, трицепсите и бицепсите в продължение на 60 минути и има за цел да изгради мускули, което съответства на процент от 16% мускул.
Така той има 600g мускулен гликоген и използва 96g от него. В същото време той консумира максимум 78g от наличния чернодробен гликоген. Така че той трябва да достави 174g въглехидрати на PWO.
анотация
Разбира се, всичко това не е абсолютна наука, тъй като други различни фактори (например повишена термогенеза) винаги оказват влияние и дори параметрите, включени в това изчисление, никога не могат да бъдат 100% точни.
Всички ние сме хора, а не машини. Поради тази причина само храненето не е абсолютна наука. Този метод на изчисление обаче работи много добре на практика, тъй като взема предвид много решаващи параметри и по този начин осигурява доста точна стойност.
Преди всичко за първи път се обмисля фактът, че ние не само извършваме колоездене с въглехидрати, но и логично го подравняваме с мускулните части, които сме тренирали.