Точният интервал между храненията е правило
Един от най-често срещаните въпроси, които получавам като диетолог, е: колко често трябва да ядете? Какъв е правилният интервал между храненията - особено ако искате да отслабнете по здравословен начин?
Някои казват (и така го научих тогава), че определено трябва да ядете няколко, по-малки хранения през целия ден, други казват, че наистина трябва да имате поне 4, 5 или повече часа между храненията . Трябва! Защото в противен случай няма изгаряне на мазнини.
Теория 1: изгарянето на мазнини се нуждае от почивки
Както знаем, след всяко хранене, особено ако е с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават. След това се отделя инсулин, за да може захарта да се транспортира в клетките. Проблемът с това е, че докато в кръвта има много инсулин, мазнините не се изгарят. Това означава, че след хранене трябва да изчакаме, докато нивото на инсулин отново е достатъчно ниско, за да бъде отново „изгаряне на мазнините“. И тогава колкото по-голямо е разстоянието до следващото хранене, толкова по-дълго изгаряме мазнините. Толкова за теорията. Това е и аргументът на защитниците „Поне 4, по-добре 5 часа между храненията“.
И те са фундаментално прави.
Този процес работи добре - когато работи добре. С други думи: при здрав човек, който ефективно изгаря мазнините, който не се бори с колебанията на кръвната захар и чиято стрес реакция е балансирана, той работи перфектно. Единственият проблем е, че много от тях нямат тези изисквания.
Тъй като има много хора, които не „изгарят мазнини“ отново около два часа след хранене - но за които това отнема много повече време. И тогава няма значение, че са изчакали 4 часа, защото за тях това не е правилният интервал между храненията.
Или има друга група, при която кръвната захар пада точно навреме след хранене, но след това толкова бързо, че преминава покрай „прозореца за изгаряне на мазнини“ и незабавно избухва в стресовата реакция - и това води до желание за сладко. На тези хора им е особено трудно да запазят 4 или 5 часа, които се предполагат така препоръчителни. Лошата новина: дори и да го преживеете с всички сили, пак не изгаряте мазнини, а просто „изгаряте мускули“. Отново нищо.
И така, какво означава това за вас сега?
- Да, това има положителни предимства, когато правите по-големи разстояния.
- зависи от вашата ситуация дали това би било подходящо за вас.
Пример: Сузане ми писа:
"Винаги съм гладен. Но ще се радвам, ако мога да измина 4 - 5 часа без храна, но не мога да го направя. Винаги готвя свежо и цветно и въпреки това все още не мога да го направя с трите си хранения на ден. И желанието ми за сладко ме притеснява. "
Много хора се чувстват като Сузане. Какво е решението тук?
Обичам да сравнявам диетата с шофирането на кола. Първо трябва да се научите да шофирате, защото ако нямате основите, тогава нищо не работи. Ако след това имате шофьорска книжка, винаги можете да подобрите и напр. Шофиране уверено в големия град или по сняг - това би било немислимо в началото. Що се отнася до управлението на автомобил, начинаещ е човек, който обърква газта и спирачките, не може да паркира и който понякога умира, когато двигателят стартира. Не е нужно да говоря с него за идеалната крива линия или спирачна маневра на черен лед.
Приложено към храненето, това би означавало: като „начинаещ в храненето“ (дори ако може би вече знаете много! Но знанията не са всичко тук), все още редовно жадувате за сладкиши (или пикантни храни), често имате малко енергия или сте постоянно уморени, страдащи от енергийни минимуми следобед или не могат да избегнат сладките вечер. Ако случаят е такъв за вас, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да положите основите и да намалите времето между храненията.
Това означава преди всичко, че трябва да спрете жаждата си за сладко (защото докато не можете да преодолеете захарта, не е нужно да говорим за останалото; обясних точно как да спрем апетита тук в този уеб семинар). На първо място трябва да се научим „да шофираме направо, без двигателят да спира“.
Това би било първата, важна стъпка и за Сюзън.
Според моя опит това работи най-добре с няколко хранения, разпределени през деня, които са съставени правилно (най-важното е, че ядете достатъчно протеин) (Ние имаме структурирана 7-дневна програма за това „Без захар правило - в 7 дни далеч от алчността за захар ", който ще ви помогне точно. Той е включен в правилото за абонамент Premium абонамент. Повече информация можете да намерите тук.)
Когато тази първа основа е налице, можем да проучим по-нататък дали по-големите интервали между храненията биха могли да имат смисъл за Сузане.
С Марион е съвсем различно. Тя казва:
„Вече загубих 24 кг с две междинни закуски между тях, общо за 5 хранения на ден. Това често беше твърде много храна за мен. Сега го намалих на 3 хранения - добре ли е? "
Тук е положена солидна основа и можете да видите, че и вие можете да изгаряте мазнини, въпреки че (или точно защото?) Ядете закуски - ако го направите правилно! А енергията й остава стабилна, дори ако прави по-дълги почивки между храненията.
Следващата стъпка вероятно ще бъде да се види дали са изпълнени другите основни критерии: яде ли достатъчно зеленчуци? Има ли достатъчно разнообразие в диетата си? Има ли явни хранителни дефицити (напр. Защото пропуска цели групи храни?)
Можете да започнете да оптимизирате тук. Тя „вече има шофьорска книжка“ - сега въпросът е, че „не се пързаля по черен лед“ 🙂
Други важни въпроси, които ми изпратихте:
Трябва ли да пропуснете закуската?
„Какво да мислим за това, винаги това Пропуснете закуската? Това трябва да е толкова здравословно. "
Тъй като периодичното гладуване, особено в 16: 8, е толкова „ин“, мнозина приемат това като причина да пропуснат закуската. Но има ли смисъл това? Мнозина се възторгват от факта, че са добри и в отслабването (първоначално). През повечето време това работи само в началото и затова въпросите „Правя 16: 8, защо не свалям нищо?“
Съвсем просто: защото не става въпрос само за „просто да ядем по-малко“ (защо, обяснявам в това видео) или просто да имаме възможно най-дълги интервали между храненията. Ако не ядете нищо сутрин, тогава това е сигнал за стрес, особено за тялото на жените - и той реагира на това с повишени хормони на стреса (които, между другото, може също да повлияят на плодовитостта). Тези хормони на стреса могат да нарушат кръвната захар (вж. По-горе) и косвено да увеличат мазнините в корема. Освен това е МНОГО трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, само на две хранения (обяд и вечеря) - и в дългосрочен план хранителните дефицити ви уморяват и изтощават.
Трябва ли да се пропусне вечерята?
„Бих се интересувал как най-добре да се справя с това 16: 8 регламент трябва да се справят. Бих искал да го опитам, но ежедневието ми е напълно планирано за мен от 6.30 сутринта до полунощ. имам две деца и работя на смени. Нарича се закуска стимулира метаболизма, така че закусете много рано (напр. 8:00 ч. Сутринта) и след това вечеря най-късно в 16:00 ч. ... но до края на работата свършвам с енергия. Кое време препоръчвате? "
Има някои аргументи в полза на по-дълга почивка от ядене през нощта (не напразно закуската се нарича „закуска“ на английски.) Изглежда добре, ако оставите 12 часа да минат между последното и първото хранене - Като добра насока спирате да ядете около 3 часа преди да заспите и след това закусвате 12 часа по-късно. Така че, ако си легнете в 22:00, последното хранене ще бъде около 19:00 и закуската няма да е преди 7:00 на следващия ден.
Ние от екипа на правилото смятаме, че това е много по-добра стратегия (особено за жените), отколкото гладуването през цели 16 часа.
Защото примерът с Беатриче показва чудесно, че 16: 8 не е добра идея за всички. Тя има много стресиращо ежедневие и освен това спи много кратко (по-малко от 7 часа). Само това прави отслабването по-трудно. Дори ако почивката между последното и първото хранене е добра - трудността за Беатрис е, че а) тя не консумира достатъчно хранителни вещества през 8-те часа, че тялото й е снабдено за 24 часа, б) че тя просто го прави Енергията се изчерпва, тъй като след последното хранене в 16 ч. Остават още 8 часа от деня, в които тя също се нуждае от енергия и в) че особено жените изглеждат особено чувствителни към дългите почивки и сякаш това би увеличило хормоните им на стрес - и стресът затруднява отслабването и косвено насърчава мазнините в корема (и унищожава мускулите).
Бих препоръчал на Беатрис да пренебрегне 16: 8 и да намали интервалите между храненията. Ако легне в полунощ, не бива да яде нищо най-късно след 21:00 - но ако закусва в 8 сутринта, последното хранене ще бъде 20:00 за 12-часов прозорец. Тогава бих се уверил, че тя няма прекалено дълги интервали между храненията (особено при смяна на смени), така че тялото й да бъде адекватно снабдено с хранителни вещества - отслабването се случва само по себе си. Следователно бих планирал три по-големи и едно или две по-малки хранения между 8 сутринта и 8 вечерта.
Полезни или лоши са закуските?
„Ще ми бъде интересно да разбера дали и това Хапане на ядки прекъсва разстоянието? Тогава нивото на кръвната захар не отнема ли толкова много, докато отново е под 100, т.е. в процеса на изгаряне на мазнини, ако съответно сте повече на хранене? Що се отнася до закуските между храненията, не се нуждаете от толкова много храна за основните хранения. ”
Теоретично ядките прекъсват „почивката“, но на практика това няма значение. Често е много по-лесно и по-ефективно да отслабнете, ако закусвате (поне първоначално). По-късно можете да намерите свой собствен ритъм, но за повечето от тях 4-5 хранения на ден са идеални в дългосрочен план.
Много важно: това не означава, че трябва да „пасете” по цял ден, тоест да продължите да ядете малко отново и отново. Човешкото тяло не е предназначено за непрекъснат прием на храна (за разлика от крава или кон например). Трябва да ядем - и след това да направим още една почивка. Дали почивката е 2, 4 или 5 часа е по-малко уместно. Има дори проучвания, при които участниците се хранят 11 пъти на ден, което е най-ефективният начин за отслабване (и намаляване на нивата на холестерола).
След като започна, не мога да спра!
„Често се прибирам от работа толкова късно, че не обядвам до три и тъй като винаги съм навън вечер, не намирам подходящото време за вечеря. От една страна, не мога да управлявам 3-5-те си хранения по този начин, от друга страна след като започнах да ям, не спирам и така „закуска“ или десерт (без който не мога да завърша хранене) следва следващия. Моят също Отчасти загубих чувство на ситост и глад , Често не знам дали храносмилам или съм гладен и затова често ям, докато почти не се спукам. Веднага щом съм се нахранил пълноценно, не спирам. "
В случая с Даниела обаче проблемът е, че тя яде обяд много късно и след това не отделя време вечер, за да снабди тялото си с достатъчно хранителни вещества. Тя вероятно вярва (както много), че би било по-добре да давате на тялото възможно най-малко, за да може то да се върне обратно към запасите си и да изгори мазнините.
Проблемът с това е, че не всички важни хранителни вещества, от които тялото се нуждае за оцеляване, се съхраняват в мастните резерви. Така че всеки път, когато давате на тялото толкова малко, че то е принудено да се върне обратно върху мастните резерви, някои други хранителни вещества също се пренебрегват - и ако го правите по-дълго, това се превръща в извънредна ситуация за тялото. И това унищожи чувството на ситост на Даниела - когато има „най-накрая“ нещо за ядене, тялото й се грижи тя да се храни колкото е възможно повече - защото храненията й са толкова нередовни и редки, че тялото „се грижи“.
Решението тук би било да осигурим хранителни вещества много по-рано през деня (закуска! Закуска по време на обяд!), Да намалим интервала между храненията и най-вече да ядем по-често - и след това да вечеряме в допълнение към късния обяд. Това би спомогнало за нормализиране на чувството за ситост и след това би направило възможно отслабването.
Глад за храна
„На 44 години съм и съм имал твърде много килограми, откакто се помня. През последните 20 години съм преминал през много диети, планове за хранене, спортни упражнения и т.н. За съжаление диетолозите често си противоречат. Звучи „глупаво“, но Вече не знам какво всъщност е здравословно хранене или здравословен ритъм на хранене. За съжаление имам моите толкова често Глад за храна (поради стрес съм независим). "
Причините за апетита за храна са много - стресът е само една от тях. Проблемът с това е: без значение какви интервали сте планирали между храненията, веднага щом апетитът нападне, всичко е просто сива теория и не можете да спазвате интервалите си. Добрата новина: Гладът (също и този, причинен от стрес) е доста лесен за спиране и това е нашата специалност и сърцевината на всички наши курсове (всички наши програми, рецепти и менюта са включени в премиум абонамента като правило). Тук можете да намерите и цял уебинар по тази тема: >> Безплатен вебинар „Спрете апетита“
Бихте ли искали да поставите тази статия някъде, така че да ви я предаде, в случай че нямате време за цялото съдържание? Закачете го на дъска на Pinterest (напр. Съвети за здравословно отслабване) и няма да се загубите!