Тънката диета по време на сън от Dr.
Паскал Папе
Д-р От години Папе популяризира своята концепция „тънък по време на сън“. Но какво всъщност стои зад това? Отслабването само мечта ли е или реалност? Чувстваме тънкостта, докато спим диета до зъба.
Каква е теорията зад стройната диета по време на сън?
Основната точка за Dr. Поставете хормона инсулин, който той описва като "хормон на наддаване на тегло". Нашето тяло отделя инсулин главно след хранене. Според д-р Pape обаче освобождава повече инсулин, ако A) консумирате много въглехидрати или B) комбинирате няколко въглехидрати с протеини.
Растежният хормон соматотропин или известен също като HGH (човешки растежен хормон) също е важен. Тялото освобождава този хормон главно през нощта. Тъй като обаче инсулинът е антагонист на растежния хормон и инхибира неговото производство, тънката диета по време на сън цели да поддържа нивата на инсулина ниски вечер. Това от своя страна трябва да се постигне чрез пълно избягване на въглехидратите вечер. „Хормонът на растежа активно отваря мастните клетки, ако не сте яли въглехидрати“, казва д-р. Детлеф Папе.
Малкото инсулин води до повече хормон на растежа - всъщност звучи много просто?
За съжаление не е така, тялото ни е далеч по-сложно. Въглехидратите са отговорни за много високите скокове на инсулина, но протеините също карат инсулина да се покачва. Много по-важно обаче е влиянието върху растежния хормон HGH.
Всъщност инсулинът и HGH имат обратна връзка, което означава, че количеството на HGH, освободено в тялото, се намалява, колкото повече инсулин вече е в кръвния поток. Също така е правилно, че ние произвеждаме по-голямата част от HGH през нощта. Следователно, ако го разгледате накратко, стигате до заключението, че повишеното увеличение на инсулина намалява производството на HGH приблизително с 3-4 часа.
В резултат на това всеки, който вечеря в 18:00 и отива да спи в 22:00, не изпитва негативните ефекти на богата на въглехидрати вечеря върху производството на хормон на растежа.
Аха, но ако заспите малко след вечеря, трябва да се справите без въглехидрати!
Това също не е правилно, но предположение, основано на кратък преглед на нивото на хормона. Проучванията обаче показват, че когато в кръвта има твърде много инсулин, тялото ни е достатъчно умно, за да осъзнае, че трябва да съхранява HGH и да го освободи на по-късна дата. Приемът на въглехидрати е сравним със силовите тренировки например. И тук отдавна се смята, че силовите тренировки вечер намаляват производството на HGH. И да, през първите няколко часа от фазата на съня, HGH остава по-нисък, отколкото без тренировка.
Нивата на HGH обаче се възстановяват през нощта. В допълнение, HGH се освобождава през самия ден, така че има достатъчно време за организма да произвежда достатъчно HGH за период от 24 часа. Стига да не му попречите да го направи с постоянно повишено ниво на инсулин. Засега няма надеждни изследвания, които да доказват обратното. Следователно можем да предположим, че „въглехидратите вечер намаляват производството на хормон на растежа“ е мит.
Така че тънката диета по време на сън е приказка?
Поне теорията на Dr. Pape пренебрегва факта, че освен инсулин и HGH има много други хормони в тялото ни, които са отговорни за загубата на мазнини и изграждането на мускули. Има различни протагонисти и противници, а хормоните се държат по различен начин в зависимост от това с кои други хормони работят. Например, тънката диета по време на сън пренебрегва отрицателното взаимодействие на кортизола и инсулина. А инсулинът има не само анаболен ефект върху мазнините, но и върху мускулите ни.
Какво общо има кортизолът със отслабването?
Кортизолът е известен като нашия хормон на стреса и има много негативна репутация. Но хормоните са много по-сложни, отколкото да се каже, че хормонът е лош и този хормон е добър. Много по-важно е така нареченият биоритм да е в хармония. Това, което много хора не знаят: кортизолът е много важен и помага за изгарянето на мазнини. Но само ако действа в организма без инсулин. В хармония всички наши хормони имат положителен ефект и изпълняват целта си. Ако тялото ни се измъкне от биоритма, обаче, избухва хаос и хормоните изведнъж имат отрицателен ефект.
Кортизолът също - в хармония той помага на тялото да получи бърз достъп до енергия и също така да изгаря мазнините. Въпреки това, когато се комбинира с инсулин, той има отрицателен ефект и тялото драстично увеличава активността на ензимите, съхраняващи мазнини. Следователно въглехидратите за закуска предотвратяват изгарянето на мазнините от кортизола. Отслабване по време на сън, да, отслабване през деня, не.
Не е ли тънката диета по време на сън и биоритмична диета?
По този начин се размножава. Биоритмът обаче се основава на модели, които нашата биология е придобила в продължение на милиони години. И тогава нека погледнем назад как се е хранил човек от каменната ера. Ако човек следва принципа на тънката диета по време на сън, тогава типичният пещерен човек би станал сутринта, би взел хляба, изпечен предишната вечер, би намазал дебело сладко и би ял наистина сит. Това отговаря ли на реалността? Меко казано, смея да се съмнявам в това.
Напротив, ситуацията винаги беше обърната. В ранните дни често трябваше да гладувате, между тях можеше да има няколко плодове под ръка, а по-късно през деня имаше пир - защото плячката първо трябваше да бъде уловена. Дори да се вгледаме в животинския свят, виждаме как почти всички животни, независимо дали са тигър или мечка, лягат да спят с пълен стомах. А не обратното. Така че защо хората си мислят, че винаги трябва да обръщат всичко с главата надолу и след това да го оправдават с биоритма?
Може ли да се обясни и това с хормоните?
Поне отчасти: консумацията на захар (или увеличаването на глюкозата в кръвта поради поглъщането на въглехидрати) има много силен ефект върху хормона орексин и инхибира неговата активност. Протеините и аминокиселините, от друга страна, имат положителен ефект върху орексина. Накратко, колкото по-активен е орексинът през деня, толкова по-бдителни и монтирани сме. И така: протеините ви карат да се чувствате, въглехидратите ви уморяват.
При затлъстели хора е установено, че организмът реагира по-малко на пратеника вещество орексин, отколкото при тези, които спортуват активно. Физическите упражнения и протеини също означават, че в дългосрочен план сме по-активни и сглобени. Захарта и въглехидратите, от друга страна, ни правят уморени и мудни - порочен кръг. Така че, ако имате проблеми със заспиването, трябва да се опитате да консумирате повече въглехидрати вечер.
Въпросът е какво очаквате от закуската? Че те прави наистина муден? След това поздравления, продължете да ядете въглехидрати за закуска.
Не мога ли да добавя кортизола си към комбиниращата инсулин диета от Dr. Регулирайте хартията, за да отслабнете поне по-добре?
Не, кортизолът следва зададен дневен ритъм. Сутрин, преди да станем, нивото на кортизол е най-високо и след това бавно пада в течение на деня. Стресовите ситуации или тренировките също оказват влияние върху нивото на кортизола, поради което стресираните хора страдат от хронично повишено ниво на кортизол, което не пада достатъчно през деня.
Тъй като обаче кортизолът ни е най-активен сутрин, трябва да поддържаме ниските нива на инсулин в този момент, ако искаме да се възползваме от ефекта на кортизола за изгаряне на мазнини. Твърде много инсулин на сутринта, от друга страна, хвърля биоритма ни в хаос.
Какви са различните типове хормони, използвани от жените на Dr. Папе говори?
Междувременно д-р. Папе добави индивидуална бележка към своя диетичен план: жените могат да бъдат разделени на различни типове хормони и след това трябва да коригират диетата си съответно. Ако съм им обръщал внимание, мъжете вероятно ще се считат за еднообразни навсякъде, така че за съжаление не получаваме никакви индивидуални планове.
За да определите собствения си тип хормон, трябва да отговорите на няколко въпроса за типичните характеристики и поведение при тест. Накрая жената открива дали тя обикновено е задвижвана от майката и желае да създаде семейство или има малко повече тестостерон в кръвта си и затова обича да ходи с парашут в събота. Този резултат трябва да даде улики за метаболизма на въглехидратите в организма и от своя страна да повлияе на диетата.
Какво се крие зад него?
За нас това звучи по-скоро като маркетингов водовъртеж. Д-р Във видеоклип Папе се усмихва в камерата и обяснява хормоналните видове и различните положителни или емоционални характеристики на различните жени. За кратко се почувствахме като в AstroTV, когато се разчитаха хороскопите и различните зодии.
Така че въглехидратите имат еднакъв ефект върху всяка жена?
Въобще не. Отдавна е известно, че някои хора реагират по-зле на захар или въглехидрати от други. Точно както има хора, които понасят млякото по-зле от другите. Това не е нищо ново, но фонът далеч не е напълно изяснен. И с малка викторина едва ли можете да кажете. Особено след като мъжете също реагират по различен начин.
Сега има безброй кръвни изследвания, които трябва да ви дадат абсолютно същата информация. Като правило зад това стои само умен маркетинг и вие изхвърляте парите си през прозореца. Точно както затлъстелите хора реагират зле на хормона орексин, така и тялото може да реагира зле на инсулина. В този случай се говори за инсулинова резистентност.
Какво означава инсулинова резистентност и инсулинова чувствителност?
Ще разгледам само накратко темата за инсулиновата резистентност и инсулиновата чувствителност. Например приемът на въглехидрати или захар ще увеличи кръвната захар, известна още като глюкоза. За да преработи кръвната захар, тялото освобождава инсулин. Инсулинът образно „отваря“ клетките, за да могат да усвоят захарта и да я използват за енергия. Ако тялото ни е устойчиво на инсулин, инсулинът не отваря клетките. Резултатът е, че имаме твърде много глюкоза в кръвта и в отговор тялото освобождава все повече инсулин, за да го използва.
Ако тялото ни е чувствително към инсулин, то работи като добре смазана кола и биологичният процес е много ефективен. Инсулиновата резистентност, от друга страна, има разрушителен ефект: увеличава се мастната маса, увеличава се кортизолът, повишава се холестеролът и се образуват разрушителни свободни радикали, които освен всичко друго могат да доведат до хронично възпаление и много заболявания като инфаркти или артериосклероза. Твърде много въглехидрати или захари провокират инсулинова резистентност. Здравото тяло обаче има различни фази, чувствителни към инсулин, дори през целия ден.
Не трябва ли да ядем въглехидрати за закуска, защото инсулиновата чувствителност е най-висока сутрин?
Това също е погрешно предположение. Проучванията не показват, че нашата инсулинова чувствителност е най-висока сутрин, но че нашата инсулинова резистентност може да бъде намалена чрез различни мерки. Това включва гладуване, наред с други неща. И три пъти можете да познаете какво правите активно през нощта, когато спите? Точно, не ядете нищо и постите.
Решаващият фактор е по-дългият период, в който не ядем нищо. Тези, които не закусват и обядват, също се възползват от подобрена чувствителност към инсулин. Същото важи, ако например пропуснете друго хранене за деня. Балансираното съотношение на мастни киселини на омега3 към омега6 мастни киселини също подобрява нашата чувствителност към инсулин. Ето защо препоръчваме да се допълва с капсули рибено масло с всяка диета.
Постенето също ефективно увеличава производството на нашия хормон на растежа през целия ден. Хормонът, за който освен инсулин, се казва, че е намалил ефекта на Dr. Папе трябва да причини. Едно проучване измерва средно увеличение от 2000% при мъжете и 1300% при жените само чрез гладуване. Така че, ако искате да сте тънък в съня си, трябва да опитате да постите себе си.
Всичко това е издухано на теория - има много хора, които са отслабнали с тънките по време на спане диета!
Ако сте прекалено мързеливи за теорията: Изследвания са изследвали дали това е от значение за отслабването, когато ядем калории. И резултатите потвърждават нашите предположения. Тези, които ядат по-голямата част от калориите сутрин на диета, могат да загубят повече килограми в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче ще постигнете по-добри резултати при пируването вечер. Защото, въпреки че „сутрешните ядат“ губят повече килограми, тяхната мускулна маса също страда. „Вечерните ядящи“, от друга страна, губят повече чиста мастна маса, качват мускулна маса и имат дълготраен успех.
Така че гледането на везните може да бъде измамно. В допълнение, тънката диета по време на сън следва много принципи. Участниците обикновено консумират по-малко въглехидрати, въздържат се от закуски, често пият повече, спортуват повече, консумират по-малко лоши мазнини и често повече протеини. Много от факторите на тънката диета по време на сън имат положителен ефект върху загубата на мазнини, но това не е задължително да съответства на теорията за диетата за разделяне на инсулина според Dr. Свързано с папа.
Нашето заключение за тънката диета по време на сън
Според нашия анализ, тънката диета по време на сън точно противодейства на биоритма. Изследванията доказват, че нашата теория е вярна. Ако консумирате въглехидрати на едро сутрин, вие не само нарушавате разтварящата мазнините активност на кортизола, но също така инхибирате вашия орексин и по този начин стимулирате тялото си да се умори и мързеливи.
Кортизолът е и причината, поради която има по-смисъл да отпадате всички правила вечер. Защото само ако можете да се отпуснете вечер, тялото ви може да се изключи, да се отдалечи от стресиращото ежедневие и да се регенерира с спокоен сън. Ако се опитате да се придържате към правилата вечер, в най-лошия случай ще отворите вратата за прегаряне. Ето защо препоръчваме на нашите читатели: Гладът и правилата са ред на деня, релаксацията е ред на деня вечер. И добрата храна може да помогне.