Тънък без диета! Експертът отговаря на най-важните въпроси
Преброяване на калории, гладуване - не благодаря! Отслабването също е възможно с удоволствие и 24-часов план. Професионалистът по хранене и фитнес Патрик Хайзман обяснява как става това.
Отслабнете с три здравословни хранения на ден
Как изглежда идеалната програма за отслабване?
Трябва да консумирате повече жизненоважни вещества, вода, протеини, богати на омега-3 масла и мазни риби, но по-малко въглехидрати. Проблемът с това е, че ние всъщност знаем всичко това. Всички знаят, че зеленчуците са богати на витамини и че водата е най-здравословната напитка, че домашните храни имат по-висока хранителна стойност от готовите ястия. Трудно е само изпълнението в ежедневието. С „идеалния ден“ е по-лесно да се откажете от старите хранителни навици.
Какво принадлежи на перфектния ден?
Ядете три здравословни ястия, без храна в продължение на четири до пет часа между тях през деня. Тези почивки за хранене са важни, за да имаме ниски нива на инсулин към края на деня, за да регенерираме клетките и да засилим метаболизма на мазнините. Ако все пак имате нужда от лека закуска, можете да изпиете кафе с млечна пяна (без захар), да се насладите на смути или да хапнете няколко бадема. Упражненията също са част от перфектния ден.
Трябва бавно да променяте хранителните си навици
Колко такива дни са необходими?
Ако последователно прилагате перфектните 24 часа веднъж седмично, скоро ще усетите много точно кои от правилата са особено добри. Тогава те автоматично, несъзнателно и следователно без дисциплина се поемат в други, несъвършени дни. По същия начин променяме хранителните навици, с които преди това сме били неудовлетворени, с лежерно темпо и по този начин постигаме толкова перфектни дни, колкото искаме.
Колко време отнема да се превърне в навик?
Всеки, който последователно се придържа към определено ново поведение в продължение на три седмици, 80 процента го е интегрирал в своите навици. Тъй като ние съзнателно си позволяваме повече време в идеалния ден, шест седмици с постоянни промени са много реалистични.
В допълнение към протеините и зеленчуците е разрешена и бърза храна
Кои трикове помагат?
Колкото и невероятно да звучи, един трик е да ядете повече мазнини. Мазният сос или сиренето от гратен усъвършенства зеленчуково ястие. Това все още съдържа по-малко калории от храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия или ориз с нискомаслен сос, но вкусът му е също толкова добър. И в същото време консумирате много важни жизненоважни вещества със зеленчуците. Протеинът също е добър пълнител. Тези, които консумират повече протеинови продукти, които имат значително по-ниско въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулин, отколкото типичните брашно и захарни продукти, ще ядат по-малко от тях. По този начин оставаме сити по-дълго. И точно това гарантира, че консумираме по-малко общо калории през седмиците и месеците - без да огладняваме!
Колко протеин е полезен?
Протеините трябва да бъдат включени в хранителния план три пъти на ден. Количеството варира в зависимост от продукта. Собствената ви ръка е най-добрият ориентир: За кварк, извара, соеви продукти и яйца идеалната порция съответства на размера на свит юмрук. Можете да консумирате двойно количество мляко, протеинови шейкове и кисело мляко. Рибата, месото, нарязаното сирене и колбасите трябва да съответстват на размера и дебелината на дланта на ръката ви.
Бързата храна, кола и Ко са напълно табу?
Не. Разбира се, регионалните, пресни продукти с биологично качество винаги са най-добрият избор. Но са разрешени и лимонада, бургери или пържени картофи. Насладата винаги е важна! Ако се наслаждавате на кола с приятели, тя е различна от това да я пиете по навик, защото сте жадни - или сте под силен стрес. Експертите изчисляват, че всеки втори човек в индустриализираните страни балансира психологическия натиск с разочарование. От друга страна, физическите упражнения помагат много по-добре! Дали джогинг, колоездене или щанцоване в боксовата торба - всичко това е по-добре от бягането до хладилника.
Повече ежедневни упражнения могат да заместят джогинга
Колко ефективни са ежедневните упражнения?
В науката се говори за т. Нар. NEAT (термогенеза без упражнения), т.е. всички ежедневни движения, за които дори не съзнаваме съзнателно: люлеене на краката, плъзгане по стола, получаване на поща и др. Всеки, който яде силно намалена калория, регулира тези движения автоматично - т.е. незабелязано - надолу. Но на това трябва да се противодейства. Ако се движите малко повече в ежедневието от преди, можете да си спестите джогинг обиколката през уикенда. Или го направете и в „нерд режим“.
Упражненията не са част от идеалния ден?
Да, но в началото са достатъчни повече ежедневни упражнения. Ако успеете да направите 10 000 стъпки в идеалния ден, мускулите ви вече се движат над 95 процента от населението.
Ето как изглежда перфектният ден
7 часа сутринта закуска: Перфектното начало на перфектния ден е балансираната закуска. След ставане - без значение по кое време. Те включват витамини, минерали и добри въглехидрати. Пълнозърнести продукти, плодове, ядки, сирене или яйца и малки сладки неща са идеални сутрин. Точно толкова топли, колкото пържените яйца или гранулираният пълнозърнест хляб.
9 часа тренировка за издръжливост: Ако започвате идеалния ден за първи път, можете също да се разхождате бързо. Заслужаваща покупка и мотивация: крачкомер. За ориентация: 3000 е доста добре да започнете, 7000 е реалистична цел, 10 000 е много добра. Качването по стълби, колоезденето и т.н. трябва да се превърне в навик.
11 ч. Време за закуска: Идва ли малкият глад? Понякога чаша вода или билков чай е достатъчна, за да запълни стомаха. Ако искате нещо по-съществено, препоръчва се кафе с млечна пяна. Протеинът в него ще ви държи сити за известно време. Важно: не добавяйте никаква захар! Така издържате до обяд.
13:00 обяд: По време на обяд има малко въглехидрати като картофи и други подобни, но много зеленчуци, салата, зехтин и протеини в месото, бобовите растения или тофуто. Важно: Съзнателно се наслаждавайте на храната, за предпочитане в компания. Това също облекчава стреса. Поглъщането на вашата храна, докато работите пред компютъра, е нездравословно.
15 часа силова тренировка: Ако искате да останете стройни в дългосрочен план, не можете да избегнете кратка, ефективна тренировка. Тъй като мускулите ни са перфектни горелки за калории. Всеки, който тренира от известно време, трябва да даде нови стимули. Пълната мощност за 3 минути е достатъчна за начало. Можете бавно да увеличите до 10 минути.
16:00 Време за закуска: Отново време за лека закуска! Ако не можете да издържите до вечеря, трябва да изберете здравословен източник на протеин, който да ви засити по-дълго. За шепа бадеми или натурално кисело мляко. Но ябълката също е добра: нейните съставки стимулират метаболизма. Бавното дъвчене изпраща сигнали за ситост до мозъка.