Тяга на бара; Блог на VitaClub
Културизъм и фитнес упражнения
Тяга на бара
В раменната става, основните мускули
В лопаточния пояс основните насочени мускули са ромбовиден (ромбоиден) si малка гръдна (pectoralis minor).
Действието на мускулите и ставите
- В раменната става аддукцията възниква, когато горната част на ръката се движи странично от позиция зад главата до страните на тялото. Това движение се извършва от долната част на големия гръден мускул, горната част на големия гръб и големият кръг.
- мускули ромбовиден и малка гръдна завъртете лопатката надолу към раменната става. При това движение дясната лопатка се върти по посока на часовниковата стрелка, а лявата лопатка обратно на часовниковата стрелка, когато се гледа отзад. Оста на въртене е през средата на лопатката.
Как да изпълнявам правилно тракциите?
1. Хванете хоризонталната лента с пронационен хват (дланите са обърнати напред). Разстоянието между дланите трябва да бъде с 40-50 см по-дълго от ширината на раменете.
2. Ръцете и торсът трябва да са изцяло изпънати. Когато сте готови, вдишайте и задръжте дъха си, когато започнете сцепление.
3. Фокусирайте се върху това да държите лактите настрани и да ги дърпате надолу, за да станете.
4. Продължете да дърпате тялото си нагоре, докато брадичката ви достигне или малко над лентата.
5. Издишайте и спуснете тялото си в позиция "Старт" с контролирано движение.
6. Повторете движението за желания брой повторения.
За обсъждане:
1. Бицепсът не участва в дърпащото действие, въпреки че някои културисти вярват, че това играе важна роля. Можете да разрушите този мит много лесно: направете силно свиване на бицепса, така че да можете да видите върха му. Обърнете дланта си - например при пронация - и вижте как бицепсът "изчезва". Тъй като използвате пронационна хватка в това упражнение, така бицепсите не участват (освен, както дискутирахме, къса глава което подпомага движението на раменната става).
От друга страна, брахиалул, брахиорадиалул и трицепс помага за стабилизиране на лакътната става, и дълга глава на трицепса съдействие при издърпване на тялото нагоре.
2. За по-ефективна работа на горната част на гърба, които ви дават "крила" и разширяват горната част на гърба ви (както обсъдихме в предишната статия, в която говорихме за това кое гнездо е по-ефективно при развиване на горната част на гърба: широко или тясно, по време на престоя на хелкомера), използвайте гнездо като възможно най-широк, но и удобен.
Колкото по-тесен е хватът, толкова по-ангажирани са долните части на големия гръден кош и гърба.
3. Не забравяйте да донесете щангата до брадичката си или малко над него, като държите лактите сочени настрани. По този начин ще работите горната част на гърба, както и други мускули, участващи в по-голямата част от движението. Но ще забележите, че колкото по-широк е гнездото, толкова по-малко ще можете да се издърпате по-нагоре. Вместо това, колкото по-плътно използвате хват, толкова по-далеч е багажникът от бара и толкова по-голяма е траекторията на движение в раменните и лакътните стави.
4. Препоръчвам ви да не дърпате тила,
Когато издърпате главата и гърдите напред, а лактите назад, поставете раменната става в уязвима позиция; ъгълът на раменната става се променя, което може да създаде дисбаланс.
5. При дърпане с широк хват, силно включват мускулите coracobrachialis и субскапуларен. Последният е мускул на ротаторен маншет, участващ в средното въртене на ръката, както и голямата гръбна и ТЕРЕСТ. Поради участието на тези мускули, горната част на ръката има тенденция да се върти напред по време на упражнението.
Страничните ротатори, които включват задния делтоиден, малък кръг и инфраспинатус, се свиват, за да помогнат за стабилизиране на рамото. Късата глава на бицепса и дългата глава на трицепса също помагат за стабилизиране на ставата и са активни при привеждане на ръцете надолу и встрани към багажника.
6. Ромбовидни и малки гръдни те също играят важна роля. Отначало, когато изцяло изпънете ръцете и торса си, тези мускули, особено долните части на ромбоидите, се разтягат силно, защото лопатките се въртят нагоре. По този начин, когато започнете да дърпате, тези мускули се свиват силно, завъртайки лопатката надолу, което от своя страна позволява на ръцете да се движат надолу. Без това синхронизирано движение няма да имате плавно придърпване и шансовете за нараняване на рамото ще се увеличат.
Също така, защото ромбоидът е позициониран под трапеца, неговото развитие добавя значителна мускулна плътност към горната и средната част на гърба.
7. Културисти за начинаещи както и другите спортисти обикновено не дърпат щангата, защото вдигането на собственото им телесно тегло е трудно. Ето защо много хора предпочитат да дърпат хелкометра. Когато нямате такова устройство, все още можете да правите тракции, за да развиете едни и същи мускули, без да вдигате цялото си телесно тегло: ако можете, спуснете хоризонталната лента до брадичката или гърдите и останете в изправено положение. Ако лентата не може да се регулира, можете да поставите краката си върху кутия или стол, за да се издигнете до показаното ниво.
Хванете щангата с пронизирана хватка, спуснете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това издърпайте нагоре, използвайки краката си (чрез натискане), когато е необходимо, за да ви помогне да станете. По този начин можете ефективно да опънете раменете си. Можете да настроите усилията си между ръцете и краката, за да направите това упражнение успешно.