Тичане на жега - правила, които да спазвате - Разберете какви правила да следвате
Не е тайна, че лятото идва с температури над 32-35 градуса по Целзий и предупреждения за горещо време. При такива метеорологични условия властите и лекарите препоръчват допълнителни предпазни мерки и защита срещу въздействието на високите температури. Но какво означават тези температури за бегачите? Вън може да е толкова горещо, че в даден момент да кажете НЕ на сутрешната смяна?!
Може да работи при температури от 30 градуса по Целзий?
Невъзможно е тези, които излизат да бягат като цяло, да не са повдигали поне веднъж въпроса за рисковете, на които са изложени, когато излизат да бягат в дни с горещи температури. Нека обаче не забравяме, че бягането в райони с много горещ климат е често срещано явление. Можем да вземем за пример страни като Кения, Етиопия или Япония, където средните температури са 25 градуса по Целзий.
Въпреки че горещото бягане може да се счита за риск за някои категории - като деца, възрастни хора или бременни жени - стига бегачите да вземат необходимите предпазни мерки, бягането при температури от 30-35 градуса по Целзий не е проблем.
Освен това има дори редица атлетически събития, които се провеждат при изключително горещи условия (над 35 градуса по Целзий). Те включват 220 км дълъг ултрамаратон Badwater, който се провежда в Долината на смъртта, Калифорния, където температурите могат да надхвърлят до 50 градуса по Целзий. Тук можем да споменем и годишния Marathon des Sables, 5-дневен маршрут през пустинята Сахара в Мароко, където температурите също достигат до 50 градуса. Този 250-километров маршрут се счита за най-трудния маршрут на земята.
Опитът в Университета Кингстън с хора, които бягат и тренират в топлинната зала за събития като Marathon des Sables и Badwater, показват, че ако има достатъчно подготовка, правилна хидратация и внимание на това колко силно бягате, е възможно да бягате перфектно на високи температури. Но е важно да се отбележи, че тези състезания изискват много тренировки и аклиматизация и бягането при такива температури със сигурност не се препоръчва без строги тренировки.
Подготовка за горещия ход
Тичането при над 30 градуса по Целзий не е без рискове. Лесно може да причини дехидратация, прегряване, което може да доведе до мускулни крампи, прекомерно изпотяване, главоболие, гадене, умора и световъртеж. Това може да бъде засегнато и може да откриете, че не можете да бягате със същото темпо или че не можете да изминете същите разстояния, както в дните с по-умерени температури. Възможно е също да има сериозни последици за здравето, когато спортувате в горещината, като изтощение или дори инфаркт, причинен от високи температури. Но те могат да бъдат избегнати, ако слушате тялото си, ако вземете необходимите предпазни мерки и избягвате да повишавате твърде много телесната си температура.
Можете да направите това с достатъчно течност, за да останете хидратирани, като избягвате да бягате през най-горещото време на деня (между 11.00 и 15.00), да носите леки дрехи, които позволяват на тялото да диша, и да забавяте нормалния ритъм. Можете също така да помислите за аклиматизация с високи температури, която може да продължи до 14 дни.
Как да регулираме телесната температура при работа на топлина?
Човешкото тяло се адаптира
Едно от най-прекрасните неща обаче е, че човешкото тяло е изградено по такъв начин, че да може да регулира температурата си, в сравнение с други живи същества. Това ни позволява да бягаме на големи разстояния в жегата. Излагайки се редовно и постепенно на високи температури, тялото се научава да се адаптира и стресът и напрежението, причинени от бягане в жегата, могат да бъдат намалени.
Адаптацията на тялото включва по-висока скорост на изпотяване и по-голям обем кръв, по-ниски загуби на електролити (соли и важни минерали) при изпотяване, намаляване на вътрешните температури в покой или упражнения, както и намаляване на сърдечната честота и възприеманото ниво на усилие., когато бягате в горещината. С необходимото обучение и спазване на основните правила трябва да можете да бягате безопасно при високи температури.
Основни правила при работа при високи температури
1. Пийте много течности!
По принцип се препоръчва да пиете 2-3 чаши вода повече, отколкото пиете по време на нормални тренировъчни периоди. Ако излезете да бягате рано, хидратирайте се интензивно предния ден. Би било препоръчително да пиете между 500 и 1000 грама течност на час бягане или 100-200 грама на всеки 15 минути. Тъй като ще се потите много, идеалният вариант би бил да се хидратирате с течности, които съдържат електролити.
2. Бягайте много рано или много късно.
В идеалния случай, през лятото, когато температурите надвишават 35 градуса по Целзий, трябва да бягате около 5.00 и да завършите, когато слънцето изгрее. Ако не можете сутрин, бягайте възможно най-късно вечерта или дори в полунощ, когато земята се охлади след дневната жега.
3. Помислете добре за маршрута.
Бягайте в парк с много лейки или по маршрут с много магазини, където можете да спрете, за да купите водата, от която се нуждаете.
4. Избягвайте влагата.
Понякога не топлината, а влажността може да ви повлияе негативно. Влажният въздух забавя способността на тялото да се охлажда чрез изпотяване.
5. Носете подходящо облекло.
Използвайте леки и тънки материали, светли цветове, които отблъскват топлината и по-голям размер, който позволява на въздуха да циркулира. Капачките са много полезни за блокиране на слънчевите лъчи.
6. Позволява на тялото да се адаптира.
Добрата новина е, че човешкото тяло обикновено започва да се адаптира към високи температури само за три или четири дни, въпреки че аклиматизацията може да отнеме до две седмици.
7. Обърнете внимание на сигналите на тялото.
Ако някога ви се гади или имате тежка глава, спрете веднага, отидете на сянка и изпийте нещо студено. Опитните бегачи също предупреждават за замаяност и липса на изпотяване. Ако се чувствате така, трябва да спрете и да отидете на хладно място.
8. Потърсете сянката.
Дори и да не можете просто да бягате на сянка, добре е, когато намерите зони със сянка, да спрете, независимо дали го правите, за да извършите няколко разтягащи движения, да се загреете от самото начало или за водни почивки. Ако не искате непременно да бягате по конкретни маршрути, добре е да минете през квартала, където улиците понякога са по-сенчести, а понякога дори можете да намерите пръскачки в експлоатация до жилищните блокове.