Тичане как да се храните добре и да останете хидратирани
Следващо видео
Theхрана ихидратация в бягане може да играе много важна роля в обучението и представянето. За да бягате, имате нужда от гориво и вода. Но как да се храним добре и да хидратираме когато тичаме? Ето някои правила, които трябва да следвате, за да подобрите ефективността и комфорта си по време на състезанието си.
Преди състезанието
Първото основно правило за подобряване на ефективността ви е да бъдете добре хранени и хидратирани, преди дори да тръгнете на път. Ако тичате на гладно, рискувате да се изтощите. Въпреки това, трябва да избягвате да имате пълен стомах, когато правите своята дейност.
Хидратация
За да останете добре хидратирани, пийте вода преди бягане. Ако урината ви е бистра и обилна преди да си тръгнете, сте пили достатъчно. Но внимавайте да не пиете твърде много вода, тъй като ще се почувствате подути, което е неудобно.
Храна
Яжте пълноценно хранене около три часа преди да си тръгнете, обикновено веднага след ставане. Изберете храни, които познавате и понасяте добре, след това съставете храната си, така че да е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини и фибри. Можете да го приготвите приблизително по този начин:
- 1/3 храни с нишесте (например, препечен хляб)
- 1/3 плодове и зеленчуци (например домашно смути)
- 1/3 протеинови храни (напр. 2-3 яйца)
Час-два преди бягането, хапнете малка закуска. Това трябва да е източник на въглехидрати, тъй като това е необходимо на вашите мускули по време на тренировка. Изберете плодове без обелки (като банан), малко зърнено барче без гранула или дори ябълково пюре, което е лесно за смилане.
По време на състезанието
Ако сте спазили горните правила за вашата диета и хидратация преди състезанието и състезанието продължава по-малко от час, водата е достатъчна.
Обикновено трябва да имате всичко необходимо, за да подкрепите усилията си. Очевидно е, че ако е много горещо (20 градуса или повече), пиенето ще бъде още по-важно, за да се ограничи повишаването на телесната температура. Трябва да внимавате да не пиете твърде много, но няколко глътки наведнъж по време на бягането са перфектни (идеалното количество обикновено е 1/2 чаша вода за 20 до 25 минути).
Ако състезанието продължи Повече от час, ето съветите, които трябва да следвате.