Тичане, без да се нараните, моите 7 съвета за HuffPost Life
Продължавайки да разглеждате този сайт, вие приемате използването на бисквитки, за да ви предложим съдържание и услуги, съобразени с вашите интереси и нашата политика за поверителност. Научете повече и управлявайте тези настройки.
Тичането може да изглежда просто. Въпреки това, бягането изисква добро физическо състояние и спазване на няколко прости правила, в противен случай нараняванията ще ви попречат да се наслаждавате на избяганите излети.
За съжаление веднъж ранен осъзнаваме важността на тези 7 съвета за бягане. Така че днес, нека поговорим за превенцията по начина LeCoinForme !
2 други от наскоро публикуваните ни статии за ставите и бягането може да ви заинтересуват:
- Стави: дефиниция и пример за коляното
- Загряване на ставите и бягане
1/УВЕЛИЧАВАЙТЕ ПРОГРЕСИВНО ВРЕМЕТО НА ВАШЕТО ПРОБЛЕМО
Извършването на 30 минути веднага след като възобновите, 5 години след отказването, нормално ли е? Ами не! Вашето тяло вече не е свикнало да понася подобни стресове. Най-добрият начин да се контузите, когато бягате, е веднага да пожелаете да намерите ниво, което имате по-високо.
Ами известните „30 минути, иначе джогингът ми е безполезен! ". Това не означава нищо! По-специално, знайте, че ще „изгаряте“ повече мазнини, като правите промени в темпото и като бягате за по-малко. Вашето тяло ще използва своите резерви, особено след тренировка. Затова не се насилвайте да бягате 30 минути, ако не можете. Постепенно увеличавайте продължителността на вашите излети.
Често съветвам да продължите, като редувате фази на бягане и ходене. Ето пример за 9 джогинга за 3 седмици:
- Редувайте 5 пъти (2 минути бягане/1 минута пеша)
Редувайте 5 пъти (3 мин. Бягане/1 мин. Пеша)
Редувайте 5 пъти (4 мин. Бягане/1 мин. Пеша)
Редувайте 5 пъти (5 минути бягане/1 минута пеша)
Редувайте 3 пъти (8 минути бягане/2 минути пеша)
Редувайте 3 пъти (9 минути бягане/2 минути пеша)
Редувайте 3 пъти (10 минути бягане/2 минути пеша)
Редувайте 15 мин. Бягане/1 мин. Пеша/15 мин. Бягане
2/ВЗЕМЕТЕ ИЗПОЛЗВАНЕ НА ВАШИТЕ НОВИ ОБУВКИ
Смяна на маратонките, за да се засилиш, какво по-човешко? Ако по време на писането (края на 2014 г.) не можем да заключим от превъзходството на тази или онази марка обувки, нито да препоръчаме минималистични обувки (тънки, гъвкави, леки, приближаващи се боси усещания) или максималистични обувки (дебели, омекотяващи поддържане на свода на стъпалото добре) за всички, все още можем да признаем, че да си „добре в помпите си“ е истински плюс.
Редовната смяна на обувките е задължителна, защото обувките се износват. Обувките за бягане имат ограничен живот.
Най-доброто е да обувате новите си обувки малко по малко, като ги редувате със старите. Тази преходна фаза може да избегне нараняване.
Това е още по-важно, ако решите да преминете към минималистични обувки (или дори боси: боси). Планирайте значително време за адаптация, често няколко седмици или дори месеци. Предупреждавам ви: много хора, които твърде бързо искаха да преминат към минималистични обувки, се оказаха със сериозни наранявания при своя лекар, физиотерапевт, подиатрист и т.н.
3/НЕ ПРЕГОВАРЯЙТЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
„Възстановяването е половината от обучението“. Колкото повече минават годините на трениране на спортисти, толкова повече осъзнавам тази истина !
Моментите на възстановяване със сигурност не са най-ограничителните! И все пак фазата „възстановяване“ често се пренебрегва.
Със сигурност скоро ще му посветя публикация.
За момента помнете преди всичко, че добрият спортист трябва да знае как да бъде „отпуснат“ извън тренировките и да отдели необходимото време за възстановяване и следователно да напредва.
4/НАБЛЮДЕТЕ ТЕГЛОТО СИ, ЗА ДА ОСВЕТИТЕ СТЪПКАТА СИ
Не е тайна, че колкото по-тежки сме, толкова по-голям стрес трябва да издържат нашите хрущяли, сухожилия и други. Наднорменото тегло и бягането не се смесват много добре. Повишени са рисковете от развитие на „тендинит“ и артроза.
Ако редовно бягате на средни до дълги разстояния, със сигурност ще забележите загуба на тегло. Тялото ви се адаптира към това, през което сте го прекарали. Следователно тя ще има тенденция да намалява своята маса, за да позволи на тялото ви да стане по-ефективно при бягане.
Но бъдете внимателни, ако имате наднормено тегло, по-добре е да се упражнявате с активност без удари (елипсовидната или гребната например). Ако обаче сте прогресивни и не изпитвате болка, можете да изберете джогинг.
5/РЕГУЛИРАТ РЕДОВНО
Бягането в продължение на 30 минути не е трудно за бегача, който тренира редовно. От друга страна, бягането само веднъж или два пъти месечно може да бъде много „трудно“ дори за кратки периоди. Много "трудно" психически, физически, но и за вашите стави.
Отново тялото ви няма да може да остане добре приспособено към нещо, което не му налагате редовно. След това увеличавате риска от развитие на ранен остеоартрит и тендинопатии. Ако започнете да бягате, съветвам ви да бягате редовно.
6/БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ ЗА МАРКИРАНИТЕ АНАТОМИЧНИ ПРОМЕНИ
Коленете ви се събират твърде много (валгус) или са твърде широко раздалечени (варус)? Краката ви обърнати ли са навън или навътре (маркирани завъртания на тазобедрената става) или са плоски или кухи? Арката ви е свита ?
В тези случаи не можете да направите много за това! За съжаление, някои подчертани анатомични вариации могат да причинят хронична болка при джогинг и да ви попречат да станете редовен бегач. Адаптирани обувки (потърсете съвет от опитни търговци) или дори изработени по поръчка ортопедични стелки (отгоре, говорете с Вашия лекар или подиатрист) може да Ви позволят да коригирате ситуацията си и да намалите болката си.
7/ИМА ЛИ БРОЙ КИЛОМЕТРИ НА СЕДМИЦА, ЗА ДА НЕ СЕ ПРЕВИШАВА
Колко километра бягане на седмица може да издържи човешкото тяло, без да се наранява?
Това е въпрос, който ще предизвика интереса на много опитни бегачи !
Когато погледнете наличната научна литература, бързо осъзнавате, че и двата лагера имат аргументи.
Проучванията върху хора, плъхове или зайци показват намаляване на дебелината на хрущяла след редовно бягане (на английски: проучване тук и други там), докато други не показват значително въздействие с 6-месечно обучение. След това маратон! (обучение на английски)
Както често науката не позволява да се управлява ясно, ако има ограничение от километри на седмица, което да не бъде надвишено по време на бягане. (преглед на литературата на английски тук)
Моето мнение по този въпрос? Съветът, който току-що видяхме, е от съществено значение. Целта ви е да бягате редовно за дълги периоди от време? Ето ръководството:
Обувки/подметки, адаптирани към възможни анатомични вариации