The Glyx - основен индекс за вашата диета
Ако сте се надявали да има храни, които не са в този индекс, откажете се от надеждата. Гликемичният индекс или накратко GI е модната дума, без която нито една диета не може да се справи днес. GI описва реакцията на кръвната захар, която храната предизвиква, когато се консумира.
Определя се като относителната площ под двучасовата крива на кръвната захар, която е резултат от приема на 50 g въглехидрати от различни храни. Ако кривата се издига стръмно и високо и ако продължително време остава издигната, площта под линията е голяма. Стандартът обикновено е глюкоза, чийто ГИ е определен на 100. Високият гликемичен индекс означава, че тези въглехидрати бързо и рязко повишават нивата на кръвната захар и провокират силна инсулинова реакция.
Така наречените бързи въглехидрати бързо попадат в кръвта, но захарта бързо се изчиства. Тъй като инсулинът има ефект, че захарта бързо се насочва в клетките и там се изгаря. Бавните въглехидрати причиняват забавен и като цяло по-умерен инсулинов отговор, който от друга страна продължава по-дълго. Следното се отнася за таблица със стандарт на глюкоза:
- Храни с GI над 70 се считат за високо гликемични
- между 55 и 70 е умерено
- и GI по-малък от 55 се счита за нисък.
В много популярни диети храни с високо съдържание на гликс се считат за вредни храни за угояване, докато тези с ниско съдържание трябва да ви направят годни и слаби. Но този подход се проваля. Както и z. Б. Морковите са доста високо в списъка, въпреки че богатите на бета каротин корени осигуряват само 25 kcal на 100 g. Трябва ли хрупкавите моркови наистина да бъдат гадни храни за угояване заради техния ГИ, вместо здравословни зеленчуци? И обратно, храните с нисък ГИ са наистина безвредни за диетата?
Със сигурност не. Защото независимо дали е бърз или бавен, рано или късно всички консумирани въглехидрати попадат в кръвта като глюкоза и се изгарят в енергия. Ниският ГИ в крайна сметка не решава калориите! GI е създаден за изследователски цели и е с ограничена употреба в кухнята. В крайна сметка цифрите се отнасят до 50 g въглехидрати, а не 50 g храна.
Но кой знае колко въглехидрати има в моркова? За да се определи ГИ на варени моркови, тестваните субекти всъщност трябваше да ядат, докато достигнат стандартното количество от 50 г въглехидрати. Това е впечатляващите 1,6 килограма моркови. Следователно по-разумна мярка за инсулиновия ефект на храненето е така нареченият гликемичен товар (GL). Изчислява се като GI, умножен по съдържанието на въглехидрати на 100 g порция.
Тиквата например има GI 74, докато гликемичното натоварване е 4, точно като морковите, което има GI 47.
Ако обръщате внимание на нивото на кръвната си захар, не бива да правите без въглехидрати, но не трябва да придавате прекалено голямо значение на гликс фактора. Разумно е обаче да се обърне внимание на гликемичното натоварване на храните и да се избягват тези с висок GL. Не е задължително да имате нужда от маса за това. Пълнозърнести продукти и зеленчуци винаги са в рамките на препоръчания диапазон.