Тези, които спортуват редовно, ще се отърват от коремните мазнини в дългосрочен план
Погледът на везните ви позволява да разберете какъв поглед в огледалото отдавна е разкрил: зимната мазнина все още упорито седи по корема, бедрата и дъното. Ако нивата на липидите в кръвта и кръвната захар или високото кръвно налягане също се повишат, това дава добри аргументи за отслабване.
Публикувано: 26 май 2005 г., 8:00 ч. Сутринта
Намесата в начина на живот естествено включва промяна в диетата. При пациенти, за които това е много трудно, диетата след това може да бъде подкрепена с лекарства като орлистат и инхибитор на обратното захващане на норадреналин и серотонин сибутрамин.
Например в проучването XXL пациентите, приемали орлистат, намаляват първоначалното си тегло при ежедневни условия средно с единадесет процента в рамките на седем месеца (Диабет, затлъстяване и метаболизъм 7, 2005, 21).
Проучванията също така показват добри резултати при отслабване със сибутрамин и новия антагонист на канабиноидните рецептори римонабант (все още не е на пазара).
Но не само храненето не е достатъчно - повишената физическа активност също е част от разумната диета. Използването на лекарства за намаляване на теглото - например поради възможни мастни изпражнения, причинени от орлистат или ефекти върху циркулацията със сибутрамин - не засяга спортните възможности, според опита на Dr. Даниел Кьониг от отдела за профилактика, рехабилитация и спортна медицина към Университета във Фрайбург.
"По-специално постоянното отслабване не работи без редовна физическа активност. Това е нашият опит и се препоръчва от различни професионални асоциации", подчертава Кьониг. За да постигнете това, първата и най-важна стъпка е да бъдете мотивирани да се движите повече изобщо.
„Насърчавайте пациентите с твърдения като: Всяка допълнителна консумирана калория чрез повече упражнения е печалба!“ За диабетик с наднормено тегло тип 2 допълнителна бърза разходка от десет минути на ден може да бъде достатъчна, за да намали нуждата от лекарства за понижаване на кръвната захар или инсулин, според специалиста по спортна медицина. А липидният профил също се подобрява значително при редовни упражнения.
„Трябва да се срещаме с пациентите там, където са; и повечето пациенти с наднормено тегло са на много ниско ниво на годност“, казва д-р. Томас Весингхаге, медицински директор на клиниката за рехабилитация на влажност в Балтийско море. Следователно мотивацията започва с правилния избор на думи. "Разговарям с пациентите само за повече физически упражнения, ако е възможно. Тъй като много хора с наднормено тегло свързват термина" спорт "с: Трябва да се работи много усилено, да се потите много и да сте в добра форма - и това често е възпиращо средство."
Кои дейности са особено подходящи?
Това включва спортове за издръжливост с еднакви движения, които използват възможно най-много мускули. Те включват джогинг, разходки, плуване или ски бягане. Тъй като много енергия се изразходва от въглехидратните и мастните резерви на тялото. В крайна сметка изборът зависи от тенденциите на пациента и всички основни заболявания.
König и Wessinghage единодушно препоръчват да започнете тренировка с упражнения с интензивност, която е удобна за пациента, която не го изтощава. "Факторът на забавлението трябва да е на първо място, а не послевкусът на горчивото хапче, в противен случай никой няма да участва постоянно - и това е дългосрочната цел", твърди Весингхаге. Следователно лозунгът за неговите пациенти е: трябва да правите по-малко, отколкото си мислите.
Поради това трябва да тренирате в умерен диапазон на интензивност, в който се изразходва енергия и се изграждат мускули, но не се претоварва. Най-простата мярка за това е дали пациентът все още може да говори свободно по време на тренировка.
Технически умерено натоварване може да се определи чрез проверка на производителността с измерване на пулса на велоергометъра или бягащата пътека. На бягащата пътека обикновено започвате с 6 или 8 км/ч. Всяко ниво на натоварване трае 3 минути, след което се увеличава с 2 км/ч. Упражняващият велосипед обикновено започва с 50 вата и се увеличава с 50 или 25 вата на всеки 3 минути. 60 процента от сърдечната честота, която е определена при максимална товароносимост, съответства на честотата, която трябва да се постигне чрез умерено обучение.
Резервът на сърдечната честота отразява личната ситуация
Това правят физическите упражнения, когато сте с наднормено тегло
Упражнението изразходва енергия (килокалории) от разграждането на въглехидратите и мазнините.
Упражнението изгражда мускули. Тъй като мускулната тъкан консумира повече енергия от останалата част от тъканта, дори когато е в покой, основният метаболизъм на тялото се увеличава.
Упражнението намалява йо-йо ефекта върху диетата, защото повишената базална скорост на метаболизма означава, че килограмите не се връщат толкова бързо.
По време на тренировка се отделят хормони като адреналин и норадреналин. Те мобилизират мазнините от мастните клетки и също така активират разграждащия мазнините ензим липаза. Катаболните цитокини като интерлевкин-6, TNF алфа или кортизол са намалени.
Спортът подобрява осъзнаването на тялото, така че да се засили самочувствието. Има мотивационен ефект и облекчава стреса.
Не е толкова лесно да се върнете към старите ритуали за хранене, тъй като човек е променил коренно своя ритъм на живот в полза на движението.
По-силните мускули помагат на тялото да пренася по-добре своите (излишните) килограми през ежедневието. Тъй като често хората с наднормено тегло имат болки в гърба и ставите.
Чрез определяне на резерва на сърдечната честота се вземат предвид и индивидуалните, физиологични разлики в почивката и максималната сърдечна честота на всеки пациент. Формулата: (максимален пулс - пулс в покой) x 60% + пулс в покой. Например, ако пациентът има пулс 70 в покой и максимум 160 по време на тренировка, тогава се взема разликата, т.е. 90. 60% от това е 54, плюс 70 - това води до целеви пулс от 124 за умерено упражнение.
„Но трябва да знаете, че в крайна сметка това са само насоки“, каза Кьониг. Ръчната стойност на пулса се наблюдава рядко, но се колебае около тази стойност с десет или петнадесет удара.
За пациенти, които биха искали точно да се определят областите им на действие, König и неговите колеги предлагат диагностика на ефективността на лактата. При теста за ергометър капилярна кръв винаги се взема от ушната мида или върха на пръста в края на всяко ниво на стрес. Кривата на ефективността се създава от определените стойности на лактата.
Тя позволява определяне на прага, над който тялото разгражда глюкозата предимно без кислород. В процеса се образува млечна киселина, която се натрупва при продължително натоварване и подкислява мускула, като по този начин намалява неговото представяне.
За начинаещи, които искат да отслабнат, Wessinghage препоръчва лактатен диапазон от 2 до 3 mmol. Ако сте обучени със сърдечен ритъм, при който се получава това количество млечна киселина, ще се постигнат предимно релаксиращи и имуностабилизиращи ефекти. Но, разбира се, ще се консумира и достатъчно енергия от метаболизма на въглехидратите и мазнините. Мускулите обаче нямат твърде много киселина.
Колко често и колко дълго тренирате?
Минималната цел за постигане на превантивен ефект върху здравето и лека загуба на тегло е редовното упражнение за издръжливост от 3 х 40 минути седмично. „Според моя опит план, който е възможно най-точен, помага на много пациенти да увеличат обхвата си на движение, докато достигнат тези цели“, казва Весингхаге. Модел: през първия ден 2 минути джогинг, 2 минути разходка, 1 мин джогинг. Това постепенно се увеличава с по-дълъг джогинг и по-кратки фази на ходене, докато достигнете 40 минути.
Указанията на Германското общество за затлъстяване например предвиждат още по-обширна програма за упражнения: Първо, допълнителни енергии от 1000 килокалории (ккал) се изразходват на седмица чрез развлекателни дейности, които се увеличават до общо 2500 до 3500 ккал в пет до седем тренировъчни единици от 500 всяка седмица ккал. Например енергията, съдържаща се в 100 грама бисквити от тесто, се използва за тренировка.
По този начин немските насоки приблизително съответстват на тези на Американското общество по хранене (2005). След това за успешна загуба на тегло са необходими 60 минути физическа активност с умерена интензивност поне пет дни в седмицата - това съответства на допълнителен оборот от около 2000 килокалории на седмица.
Защо обучението за издръжливост е толкова важно?
По принцип голяма част от енергията се получава от метаболизма на мазнините по време на нисък стрес. Окисляването на мазнините намалява с висок стрес и повече енергия се печели от въглехидратния метаболизъм. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече се получава анаеробно разграждане с образуването на лактат.
Въпреки това, тъй като издръжливостта се подобрява, използването на мазнини се подобрява с течение на времето. Това повишава чувствителността на мастните клетки към адреналина, който все повече се отделя по време на тренировка. Резултат: повече мастни киселини се отделят в кръвта.
Мускулните клетки от своя страна образуват повече митохондрии за разграждане на мастните киселини и чрез подобряване на тяхната ензимна активност - особено в цитратния цикъл - екзогенните мастни киселини се използват по-ефективно за аеробно производство на енергия. Резултатът от това подобрено аеробно представяне е, че се произвежда по-малко лактат и мускулите вече не се уморяват толкова бързо.
Дори според указанията за терапия на затлъстяването, основната цел е да се намали телесната мастна маса. Вместо това мускулите се изграждат в дългосрочен план. Това не само увеличава настоящата консумация на енергия, но и общата скорост на метаболизма като цяло, защото повече мускули също се нуждаят от повече енергия - дори когато си почивате. Това улеснява постигането на желания отрицателен енергиен баланс по време на диета и по този начин намаляването на теглото.
Ако тренирате с по-висок сърдечен ритъм вместо с умерен интензитет, консумацията на енергия, разбира се, е по-голяма в същото време (40 минути). Друго предимство на интензивните тренировки е, че има така наречения ефект на реверберация - чувството за глад е намалено, тъй като тялото все още е програмирано да изпълнява известно време.
„Но интензивната спортна програма е препоръчителна само за много здрави хора, които вече имат определено ниво на фитнес!“, Ограничава Wessinghage. Освен това не трябва да се надвишава лактатна стойност от 4 mmol. В противен случай свръхкиселите мускули ще намалят желанието за изпълнение - тренировката ще бъде изтезана или дори прекъсната и точно това не би трябвало да се прави.
Използвайте и силови тренировки?
За да постигне идеалното си тегло, Wessinghage дори съветва да се комбинират тренировки за издръжливост с укрепващи упражнения - два пъти седмично, например във фитнеса. Това подкрепя целта за изграждане на по-енергоемки мускули. Следователно по време на силовите тренировки трябва да се обърне внимание на възможно най-много мускулни групи, добавя Кьониг.
Като основно правило за разумна силова тренировка, едно упражнение трябва да се повтори десет пъти за мускулна група с 80 процента от максималното натоварване. Грубо казано, това означава, че можете просто да направите десетте повторения. Точното натоварване обаче трябва да бъде определено от фитнес инструктора по време на инструктажа. (тичам)
Тези, които се грижат за хората със затлъстяване, трябва да вземат предвид 4 точки
Функция на ролевия модел: Лекарите могат да действат като личен пример и например да инициират бягаща група за хора с наднормено тегло.
Подреждане на приятна група: Подходящата социална среда помага на пациентите да издържат, като например работещи групи, наблюдатели на теглото. Конкретните съвети относно местните спортни програми за затлъстели хора се приемат по-добре от неясните препоръки.
Популяризиране на мотивацията: Упражнението трябва да бъде забавно и приятно.
Поставете си цел: Това е по-малко за абстрактния брой килограми, отколкото за спортната цел. Не е задължително това да е маратонът в Ню Йорк, но може да е уикенд, който се движи край морето, например.