Тези хранителни вещества са в ядките Wunderweib

Ядките са невероятно здрави. Всеки вид ядки има различен състав на витамини и хранителни вещества. Преглед на 8-те най-популярни сорта: фъстъци, лешници, орехи, макадамия, бадеми, кашу, бразилски орехи и пекани.

За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.

За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.

фъстъци

Класиката сред ядките е фъстъците. Бобовите култури са не само популярна закуска, но и екзотична съставка в готвенето. Фъстъците се отглеждат в Северна, Южна и Централна Америка, в Западна Африка, Китай и Индия. Кипър отглежда фъстъци и в европейския регион.

Фъстъците са едни от най-богатите на протеини ядки и в същото време са с ниско съдържание на натрий. Ако фъстъците се ядат несолени, те са сред най-здравословните ядки. Поради своите хранителни вещества, фъстъците са част от храната на нервите и се съдържат в повечето орехови смеси („пътен микс“). Фъстъците съдържат също така ненаситена линолова киселина, която може да понижи холестерола и също да ви помогне да отслабнете.

Ето как се нарича и фъстъка:

Ашантинова ядка
Арха гайка
Камерун ядка
Испански ядки

100 g фъстъци съдържат:

585 калории
23,7 g протеин
49,7 g мазнини
13,5 г въглехидрати
8 г фибри
1,6 г вода

Тези минерали и микроелементи се намират в фъстъците:

Калий (658 mg)
Фосфор (358 mg)
Магнезий (176 mg)
Калций (54 mg)
Натрий (6 mg)
Цинк (3,3 mg)
Желязо (2,26 mg)
Манган (2,08 mg)
Мед (0.67 mg)
Селен (7,5 µg)

Тези витамини се съдържат в фъстъците (по 100 g):

Витамин B3 (ниацин): 13,53 mg
Витамин В5 (пантотенова киселина): 1,4 mg
Витамин В1 (тиамин): 0,44 mg
Витамин В6 (пиридоксин): 0,26 mg
Витамин В2 (рибофлавин): 0,1 mg
Витамин В9 (фолиева киселина): 145 µg
Витамин Е (токоферол): 6,93 µg

Ето как се яде фъстъка:

суров
печена
варени
като фъстъчено масло (особено в Китай и Индия)
фъстъчено масло
Фъстъчено обръщане
в сосове (особено в азиатски ястия)

Лешници

Лешникът всъщност не е ядка, а плод. Той идва или от лешниковия храст, известен също като обикновената леска, или от лешника Ламберт. Лешниците се отглеждат предимно в Турция, Италия, Грузия, САЩ, Азербайджан, Китай и Иран, но също и в Испания, Франция и Полша. Ако съхранявате лешниците в черупките им на хладно и тъмно място, можете да им се наслаждавате месеци.

100 г лешници съдържат:

644 калории
61,6 g мазнини
10 г въглехидрати
12 g протеин
8 г фибри

Тези минерали и микроелементи се намират в лешниците:

Калий (635 mg)
Фосфат (330 mg)
Калций (225 mg)
Магнезий (155 mg)
Желязо (3,8 mg)
Натрий (2 mg)
Цинк (1,9 mg)

Тези витамини се съдържат в лешниците (по 100 г):

Витамин Е: 26 mg
Витамин С: 3 mg
Витамин B1: 0,39 mg
Витамин B6: 0,31 mg
Витамин B3: 0,21 mg
Бета-каротин: 30 µg
Витамин В9 (фолиева киселина): 70 µg

Ето как се яде лешникът:

суров
нарязан като съставка за печене
като крехка за украса на десерти
нуга
в салати, песто, сосове
като лешниково масло (напр. за превръзки)

Орехови ядки

Твърди се, че орехите предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, което се дължи на специалния състав на здравословните им мазнини (ненаситени мастни киселини). В ореховите плодове, които първоначално идват от Азия, омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини са в идеално съотношение помежду си. 100 грама орехи съдържат около 9 g алфа-линоленова киселина и по този начин понижават "лошия" LDL холестерол в кръвта. Експертите препоръчват 30 г орехи на ден - повече биха могли да ударят бедрото ви.

В идеалния случай орехово дърво на възраст между 61 и 80 години може да даде огромни 55 килограма ядки. Добивът обаче варира в зависимост от времето и местоположението. Правилото на фермера е, че добрите лозарски години са и добри ядкови години.

Ето как се нарича и орехът:

Сом
Ядка от дърво
Персийски орех

100 g орехи съдържат:

662 калории
62 г мазнини
11 г въглехидрати
14 g протеин
6 г фибри

Тези минерали и микроелементи се намират в орехите:

Калий (545 mg)
Фосфат (410 mg)
Магнезий (130 mg)
Калций (85 g)
Цинк (2,7 mg)
Желязо (2,5 mg)
Натрий (2 mg)

Тези витамини се съдържат в орехите (по 100 g):

Витамин Е: 6 mg
Витамин С: 3 mg
Витамин B6: 0,87 mg
Витамин B1: 0,34 mg
Витамин В2: 0,12 мг
Витамин В9 (фолиева киселина): 75 µg
Бета-каротин: 50 µg

Ето как се яде орехът:

суров
като сладолед
със салатата
за печене
като чуплива
като ядков ликьор
отколкото ореховото масло
за рафиниране на мед, конфитюри, сиропи

Ядка макадамия

Сферичната ядка от макадамия е известна като царицата на ядките - В крайна сметка това е един от най-скъпите ядки в света (трудно отглеждане, сложна по-нататъшна обработка, нарастващо търсене). Екзотичните ядки първоначално идват от тропическите гори на Австралия. Дърветата макадамия, които са високи около 15 метра, сега се отглеждат в Нова Зеландия, Хавай, Южна Африка, Южна Америка и Израел. Макадамите са отровни за кучета и котки.

100 g ядки от макадамия съдържат:

703 калории
73 г мазнини
4 г въглехидрати
9 g протеин
15 г фибри

Ядките макадамия съдържат тези минерали и микроелементи:

Калий (265 mg)
Фосфат (200 mg)
Магнезий (110 mg)
Калций (50 mg)
Натрий (5 mg)
Цинк (1,4 mg)
Желязо (0,2 mg)

Тези витамини са в ядките макадамия (по 100 г):

Витамин B3: 2.27 mg
Витамин Е: 1,5 mg
Витамин В5: 0,6 mg
Витамин В1: 0,28 mg
Витамин В6: 0,28 mg
Витамин В2: 0,12 мг
Витамин В9 (фолиева киселина): 50 µg

Как да ядем ядката макадамия:

суров
осолени
в кексово тесто
като декорация върху десерти
като разпространение
с тестени ястия и салати
като масло от макадамия за пържене, печене и като дресинг за салата
като масло от макадамия в козметиката

Бадеми

Бадемите са едни от най-популярните ядки сред германците - въпреки че всъщност не са ядки, а костилкови плодове. Нарастващите страни са САЩ, Испания, Австралия, Иран, Мароко, Италия, Турция, Тунис, Алжир и Китай. Проучванията показват, че всеки, който консумира 60 г бадеми на ден, е добре защитен срещу диабет. Освен това се казва, че бадемите допринасят за костната плътност и по този начин предотвратяват остеопорозата. Бадемите са не само разкрасител като олио за тяло, но и допринасят за това да сте тънък (тънък с бадеми: толкова лесно спестявате 1000 калории).

100 g бадеми съдържат:

575 калории
49,4 g мазнини
4,5 г въглехидрати
21,2 g протеин
12,2 грама фибри

Тези минерали и микроелементи се намират в бадемите:

Калий (705 mg)
Фосфор (484 mg)
Магнезий (268 mg)
Калций (264 mg)
Желязо (3.72 mg)
Цинк (3,08 mg)

Тези витамини са в бадемите (по 100 g всеки):

Витамин Е: 26,22 mg
Витамин B3: 3.38 mg
Витамин В2: 1,01 mg
Витамин B5: 0,47 mg
Витамин B1: 0,21 mg
Витамин B6: 0,14 mg
Витамин В9 (фолиева киселина): 50 µg

Ето как се яде бадемът:

суров
изгорено, печено
за печене
за декорация на десерт
като марципан
като бадемов крем и пюре
като бадемово мляко
отколкото бадемово масло
като бадемово брашно (заместител на пшеничното брашно)

Кашу

Кашуто съдържа аминокиселината триптофан (има 238 mg триптофан на 100 g ядки). Тялото се нуждае от тази аминокиселина, за да произведе невротрансмитера серотонин. Според изследване ядките кашу помагат за понижаване на кръвното налягане. Освен това кашуто стимулира храносмилането и има запълващ ефект - прекрасна подкрепа за отслабване.

Кашуто е открито в Бразилия през 16 век и сега се отглежда и в Кения, Индия, Танзания и Мозамбик. Ябълката кашу, върху която расте "ядката", е богата на витамин С. В Бразилия сокът от плодовете е популярен, в Индия от него се прави ракия.

100 г ядки кашу съдържат:

553 калории
44 г мазнини
18 g протеин
3 г фибри
32,7 г въглехидрати
1,7 g вода

Ядките кашу съдържат следните минерали и микроелементи:

Фосфор (490 mg)
Калий (565 mg)
Магнезий (260 mg)
Калций (45 mg)
Натрий (16 mg)
Селен (11,7 mg)
Желязо (6 mg)
Цинк (5,6 mg)
Мед (2,22 mg)
Манган (0,87 mg)

Тези витамини се съдържат в ядките кашу (по 100 г):

Витамин B3: 1,4 mg
Витамин В5: 1,22 mg
Витамин Е: 0,92 mg
Витамин B6: 0,26 mg
Витамин В2: 0,2 mg
Витамин B1: 0,2 mg
Витамин В9 (фолиева киселина): 69 µg
Витамин К: 34,7 µg

Ето как се яде ядката от кашу:

на пара
печена
в сосове
като съставка на къри
в салати, десерти, в мюсли
като масло от кашу за хранене

бразилски ядки

Бразилските ядки са сред ядките с най-високо съдържание на мазнини. Те обаче са почти изключително ненаситени мастни киселини, т.е. „добри“ мазнини. Бразилските ядки идват от тропическите гори на Южна Америка, където растат в плодовете на дърветата с бразилски орех, които имат диаметър до 16 сантиметра. Бразилските ядки могат да живеят над 300 години.

Бразилският орех е най-големият зеленчуков доставчик на селен. Микроелементът селен е радикален чистач, така че предпазва клетките на хората и животните.

Ето как се нарича още бразилският орех:

Амазонски бадем
Тукан ядка
бразилски орех
Юви ядка
Кремообразна ядка
Корозо
Бразилски кестен
Марахон кестен

100 г бразилски ядки съдържат:

670 калории
67 г мазнини
4 г въглехидрати
14 g протеин
8 г фибри

Тези минерали и микроелементи се намират в бразилските ядки:

Фосфат (675 mg)
Калий (645 mg)
Магнезий (160 mg)
Калций (130 mg)
Цинк (4 mg)
Желязо (3,4 mg)
Натрий (2 mg)
Селен (1,9 mg)

Тези витамини се съдържат в бразилските ядки (по 100 г):

Витамин Е: 7,6 mg
Витамин B1: 1 mg
Витамин С: 1 mg
Витамин В6: 0,1 mg
Витамин В2: 0,04 mg
Витамин В9 (фолиева киселина): 40 µg

Ето как се яде бразилският орех:

суров
нарязан за печене
като декорация върху десерти
в супи, пестота, салати, сосове
като студено пресовано масло от бразилски орех

Пекани

На вкус пеканите са подобни на орехите, но малко по-сладки. Дървото пекан идва от южната част на Северна Америка - в Тексас дори е наречен държавно дърво. Името на ядките се връща към името на индианците Пекан, които са използвали тези ядки като важна храна. Нищо чудно, защото с около 700 калории, ядките са много хранителни. Но дори и тук е затворено над 70 процента са "добрите" ненаситени мастни киселини, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания. И тук препоръката е: Шепа пекани на ден са достатъчни, за да подкрепят здравето ви.

100 g пекани съдържат:

703 калории
72 г мазнини
11 g протеин
9,4 g фибри
4,4 g въглехидрати

Тези минерали и микроелементи се намират в пеканите:

Калий (500 mg)
Фосфор (290 mg)
Магнезий (140 mg)
Калций (55 mg)
Цинк (5,3 mg)
Манган (4 mg)
Натрий (3 mg)
Желязо (2,4 mg)
Мед (1,1 mg)

Тези витамини се намират в пеканите (по 100 g):

Витамин B3: 1,5 mg
Витамин Е: 1,5 mg
Витамин В1: 0,8 mg
Витамин В2: 0,1 mg
Витамин В9 (фолиева киселина): 140 µg

Ето как се яде пеканът:

суров
печена
като студено пресовано масло от пекан
за сладоледи и десерти
за печене (също и палачинки)
в салати и пилешки пълнежи
в зърнените култури
с плодови салати и сладолед
с рибни и месни ястия
като чуплива
в мюсли
като храна за астронавти