Тези храни, които нарушават гладуването (или не) на гладно
Разбрахте, че трябва да избягвате да ядете, че можете да пиете колкото искате, но без да сте сигурни какво точно включва това.
Днес говоря за тези малки специални случаи.
... лимонов сок/оцет/лекарства/мазнини ... нарушава ли гладуването ?
Това е добър въпрос: никой не иска да прекарва часове в пост и да съсипва всичко, без да знае !
Вместо да напиша статия за всеки от тези въпроси, прекарах няколко дни, разграждайки състоянието на гладно. Разгледах въпроса за метаболизма ни на гладно, за да разбера какво точно влияе на това състояние.
В тази статия ви предлагам да тествате лимитите. Да определим наистина какво прекъсва гладуването. След като разберете как работи, ще можем да видим най-честите случаи в детайли.
Така на гладно, как работи ?
Малко напомняне за метаболизма
Така че, за да разберете напълно какво се случва, когато спрете да ядете, трябва да започнете с най-важното ... защо ядете? Храним се, за да имаме енергия, която ще накара тялото да се върти и ще ни позволи да се движим.
Ние групираме това управление на нашата енергия по отношение на метаболизма.
В допълнение, високият метаболизъм изисква повече енергия, отколкото ниският метаболизъм.
За да има енергия, тялото се нуждае от гориво !
Тялото използва най-много енергия под формата на глюкоза.
За да ви кажа, само мозъкът изисква 120 g на ден (повечето въглехидрати, които ядете).
Какво общо има това с гладуването? Ще разберете много бързо.
Тъй като глюкозата е в основата на всички тези механизми, за организма е от съществено значение винаги да я има на разположение.
Непрекъснат поток. Това е кръвна захар (= кръвна захар).
И когато постим, така че сме без да ядем, притокът на глюкоза остава стабилен. Няма нужда да ядете захар през цялото време.
Така че винаги има малко захар в кръвта, която се измерва в mg/dL. Точната сума по всяко време е между 120 и 70. Тези числа не се вземат на случаен принцип !
Над 120 захарта може да увреди тъканите ... когато е хронична, вие се считате за диабет.
Под 70 имате това, което се нарича хипогликемия. Ще бъдете уморени, а след това летаргични.
Така виждате, че тялото трябва да успее да поддържа този баланс. Независимо дали ядете или не, трябва да поддържате кръвната си захар на определено ниво, за да поддържате постоянна енергия.
Как успява да „произвежда“ захар при поискване, дори когато не я ядете? Как го премахва, когато ядем твърде много ?
За това той има 2 хормона, за които вече говорихме:
- инсулинът, който намалява
Механизъм: Превръщане на захарта в мазнини и гликоген (оттук и името на хормона за съхранение!)
Произвежда се, когато ядем
- глюкагон, който го увеличава
Механизъм: разбиване на мазнините до захар и използване на гликоген (за разлика от това е хормонът за отслабване)
Произвежда се, когато постим
Тъй като тези два хормона имат буквално противоположни ефекти ... ние се нуждаем от механизъм за предотвратяване и на двата едновременно.
Това е навременно: производството на инсулин предотвратява производството на глюкагон, което ще улесни живота ни в останалата част от тази демонстрация. Всичко е свързано с хормона !
Ако успеем да разберем кой хормон действително действа по време на гладуване, ще разберем какво го прекъсва и кои храни наистина нарушават полезното ни състояние.
Определете състоянието на гладуването
Без да се повтарям за книгата, когато спрем да ядем, изпразваме резервите си. На този етап се намесва глюкагонът, тъй като кръвната захар се изразходва и тя трябва да бъде заменена !
След това панкреасът произвежда глюкагон, който първоначално стимулира използването на запаси от захар (гликоген) ... и след това разгражда мазнините, когато вече няма захар.
Благоприятните ефекти на гладуването (загуба на тегло, концентрация, чувствителност към инсулин) идват до голяма степен от производството на глюкагон.
Но в крайна сметка производството на инсулин спира тези процеси.
Кога постим напълно ?
Ако се придържаме към определението за гладуване, то е „да се въздържат от ядене“.
Така че според тази дефиниция вие постите веднага щом оставите вилицата си надолу и щом сложите нещо в устата си, вече не постите. Но това определение всъщност не ни помага ... какво да кажем за метаболитна гледна точка ?
Връщайки се към нашите два хормона, това ни дава малко по-различна реалност !
Начало на поста: физиологичното състояние на гладуването ще бъде обявено, когато се произведе глюкагонът ... няколко часа след хранене.
Край на поста: глюкагон се произвежда, когато постим, и вече не се произвежда, когато пристига инсулин ... физиологичният край на гладуването следователно настъпва, когато се произвежда инсулин.
Накратко, наличието на инсулин ще ни каже дали постим (и се радваме на благоприятно състояние).
Ефектът на храната върху глада ни е друг фактор, който трябва да се вземе предвид: веднага щом стартираме процеса на храносмилане, тогава рискуваме да събудим глада ... и след това да продължим да ядем.
В детайли: специални случаи
Така че това е въпрос на количество, разбира се, но и въпрос на качество: не всички храни ще имат еднакво въздействие върху инсулина ... някои нямат !
Захар: незабавен ефект
Помните, че инсулинът и глюкагонът не се смесват. Глюкагонът спира да се произвежда, когато инсулинът постъпва ... Какво прави инсулина? Имате твърде много захар в кръвта. Как да имам твърде много захар? Яжте го, разбира се !
За да добия представа доколко захарта ще повлияе на нивата на кръвната ни захар и следователно ще предизвика инсулин, използвах препоръките за диабетици. Те се нуждаят от този прилив на захар ... тъй като ние се опитваме да го избегнем, но цифрите са налице: приблизително 15 g захар.
Това е лъжица мед, половин чаша плодов сок или мляко ... или някакъв бонбон (или сладка дъвка).
Тези примери са гаранция за производство на инсулин. Зависи и от теглото ви и метаболизма ви ... реалните числа, тези, които ще придвижат инсулина, със сигурност са много по-ниски.
На всичкото отгоре: захарта изисква захар. Веднъж започнатите промени в кръвната захар ще бъдат трудни за управление.
За мен това е враг номер 1 на гладуването. Да се избягва във всичките му форми по време на пост.
Фалшиви захари: зависи
Отдавна отстоявам идеята, че фалшивите захари и подсладители не нарушават гладуването, защото на практика не съдържат калории. Следователно едно кафе съдържа толкова калории с или без фалшива захар, което ми се струваше едно и също.
С годините започвам да преразглеждам позицията си. Всъщност не поради потенциалните канцерогенни ефекти или факта, че те повишават апетита в някои проучвания ... това е друга тема.
Много просто, при някои хора те стимулират инсулина. Вкусът е супер сладък (тези молекули всъщност са 200 до 300 пъти по-сладки от захарта, затова се нуждаете от незначително количество, с което да подсладите), а тялото смесва малко четките.
Така че това ще зависи от хората за този конкретен случай. В заключение ви давам моя съвет по този въпрос.
Мазнини: изненада !
Яденето на мазнини не влияе върху кръвната захар и следователно няма ефект върху производството на инсулин. Някои хора дори се възползват от възможността да изхвърлят въглехидрати и да консумират предимно мазнини и протеини, за да останат в постоянно състояние на много нисък инсулин и следователно подобно на гладуването от метаболитна гледна точка: кетогенната диета.