Тези 13 витамина са f; Жизненоважно за хората - Berliner Morgenpost

Човек се нуждае от 13 витамина, за да оцелее. В какви храни се намират и за какво ни трябват - преглед.

Храненето здравословно не може да навреди. Но кои витамини са важни за хората?

Снимка: Лисовская Наталия/Shutterstock/Лисовская Наталия

Има 13 витамина, нашата Осигурете оцеляване. Те задвижват сърцето, подпомагат храносмилането и растежа на клетките. Хранителните вещества се различават по начина, по който се усвояват и транспортират в организма, елиминирани и спасени ще. Някои се съхраняват за няколко седмици, други в продължение на месеци или дори години. Така че не трябва да консумираме всички наши витамини всеки ден.

„Изискването за витамин е така или иначе различен от човек на човек“, Казва Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE). Стари или млади, мъже или жени - всичко това оказва влияние. Бременните жени често се нуждаят от повече витамини, защото те са тя неродено дете трябва да осигури.

Упражненията и стресът също влияят върху хранителния баланс. Следователно това, което е достатъчно за едното, може да е твърде малко за другото. Прочетете тук: Диета с ниско съдържание на витамини чрез нездравословна храна? Може да направи сляпо за бързо хранене?

Витамини: Разнообразното хранене е особено важно

Тази от DGE препоръчителни дневни дози въпреки това са полезни насоки, защото могат да помогнат при съставянето на балансирано меню. Това би трябвало да бъде разнообразна и много растителни храни като плодове и зеленчуци. Тъй като дефицитът на витамини често се причинява от небалансирана диета. Например чрез нулеви диети.

„Тези, които имат балансирана диета, обикновено се осигуряват адекватно“, казва Гал. Ако искате да сте сигурни, можете да проверите кръвните си стойности накарайте семейния лекар да Ви прегледа. Gahl съветва да не се поглъщат витаминни добавки без предварителна консултация. Предозирането на витамин С може да отрови тялото, а твърде много витамин А може да доведе до загуба на коса и главоболие. Този интернет портал показва кога хапчетата с витамини стават опасни.

Преглед на витамините и къде се намират:

Витамин А (ретинол)

Функция: Витамин А подпомага развитието на червените кръвни клетки и метаболизма на мазнините в черния дроб. Помага на организма да се бори с инфекцията, защото помага да се поддържат здрави кожата и лигавиците. Те образуват ефективна бариера срещу бактерии, вируси и паразити. Витамин А също участва в изграждането на костите ни.
Храна (на 100 g): Телешки черен дроб (21,9 mg), моркови (1,7 mg), яйца (0,27 mg), домати (0,11 mg), скумрия (0,1 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 0,8 mg за жени и 1,0 mg за мъже
Прочетете тук:Тези храни могат да предпазят от рак.

Витамин К

Функция: Витамин К подпомага организма в съсирването на кръвта и укрепва костите. Тялото също се нуждае от него, за да може да произвежда полови хормони.
Храна (на 100 g): Кисело зеле (1500 микрограма), спанак (415 микрограма), броколи (175 микрограма), зеле (125 микрограма), моркови (65 микрограма)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 60 до 65 микрограма за жени и 70 до 80 микрограма за мъже

Витамин В3

Функция: Ниацинът има противовъзпалителни ефекти, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и понижава различни нива на липидите в кръвта. Витаминът е от съществено значение за клетъчното дишане, производството на енергия и функционирането на нервната и храносмилателната системи.
Храна (на 100 g): Фъстъци (14,0 mg), риба тон (10,5 mg), пилешки гърди (10,5 mg), гъби (4,7 mg), картофи, включително кора (1,0 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 11 до 13 mg за жени и 14 до 16 mg за мъже

Витамин В12

Функция: Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки в костния мозък и подпомага клетъчното делене и нервната функция. Много животни могат да го произведат сами с помощта на чревни бактерии. Хората го поглъщат, когато пият млякото си, ядат месото или яйцата си. Веганите, които се справят без животински храни, могат да приемат витамин В12 под формата на таблетки.
Храна (на 100 g): Телешки черен дроб (60 микрограма), сьомга (3,0 микрограма), камамбер/30 процента мазнини (3,1 микрограма)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 4,0 микрограма за жени и мъже

Витамин Е.

Функция: Витамин Е предпазва клетките ни от оксидативен стрес, предизвикан от така наречените свободни радикали. Те са важна част от тялото и дори предпазват от патогени. Ако обаче концентрацията им се увеличи за по-дълъг период от време, рискът от рак и сърдечно-съдови заболявания също се увеличава.
Храна (на 100 g): Масло от пшенични зародиши (185 mg), лешници (26,6 mg), сладки бадеми (25,2 mg), слънчогледови семки (21 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 11 до 12 mg за жени и 12 до 15 mg за мъже

Витамин В1 (тиамин)

Функция: Тялото може да съхранява само малко количество водоразтворим витамин. Ето защо е особено важно редовно да се ядат храни, които съдържат тиамин. Освен всичко друго, помага за превръщането на въглехидратите в енергия, поддържа определени нервни функции и не на последно място сърдечната функция.
Храна (на 100 g): Шунка (0,80 mg), овесени ядки (0,65 mg), слънчогледови семки (0,60 mg), бял боб (0,5 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 1 mg за жени и 1,1 до 1,3 mg за мъже

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Функция: Витамин В5 е от съществено значение за въглехидратния, мастния и протеиновия метаболизъм. Той също така подпомага собственото производство на тялото на полови хормони, стероидни хормони, холестерол и витамин D. Храна (на 100 g): Телешки черен дроб (7,5 mg), фъстъци (2,6 mg), соя (1,9 mg), кафяв ориз (1,7 mg), диня (1,6 mg), броколи (1,3 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 6 mg за жени и мъже

Витамин В6

Функция: Витамин В6 участва в централните метаболитни процеси като превръщането на протеини и защитата на нервните връзки. Хранителното вещество също така подпомага образуването на хемоглобин и транспорта на кислород през червените кръвни клетки.
Храна (на 100 g): Орехи (0,87 mg), леща (0,60 mg), пуйка (0,46 mg), банани (0,37 mg), спанак (0,20 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 1,4 mg за жени и 1,6 mg за мъже

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_where_sie_in73 [видео]

витамин Ц

Функция: Тялото се нуждае от витамин С за множество метаболитни процеси - например за изграждане на съединителна тъкан, кости и хрущяли и за образуване на хормони. Той също така инхибира образуването на канцерогенни соли, които могат да се образуват в стомаха и подобрява усвояването на желязото. Но: Витамин С не помага срещу настинки.
Храна (на 100 g): Плодове от морски зърнастец (450 mg), касис (177 mg), чушки (120 mg), броколи (115 mg), кейл (105 mg), киви (80 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 95 mg за жени и 110 mg за мъже

Витамин D

Функция:Витамин D укрепва силата на сърдечния мускул, защитава вътрешните стени на кръвоносните съдове и помага за регулиране на нивата на липидите в кръвта. Също така е от съществено значение за изграждането на костите, тъй като насърчава усвояването на калций от храната и увеличава количеството калций, съхранявано в тялото.
За разлика от други витамини, тялото може да произвежда сам витамин D - с помощта на слънчева светлина. Също интересно:Специални гъби помагат срещу недостиг на витамин D?
Храна (на 100 g): Сьомга (16 микрограма), риба тон (5,0 микрограма), яйце (2,9 микрограма), гъби (1,9 микрограма)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 20 микрограма за жени и мъже
Също интересно:Недостигът на витамин D причинява по-тежки курсове на корона?

Витамин В2 (рибофлавин)

Функция: Тялото се нуждае от рибофлавин, за да използва между другото въглехидрати, протеини и мазнини. Витамин В2 също подпомага растежа на тъканите.
Храна (на 100 g): Гъби (0,45 mg), яйца (0,41 mg), спанак (0,20 mg), броколи (0,2 mg), кисело мляко (0,18 mg)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 1,0 до 1,1 mg за жени и 1,3 до 1,4 mg за мъже

articlebody: textmodule) ->

Фолиева киселина

Функция:Витаминът е от съществено значение за здравословното развитие на плода. Тъй като подпомага формирането на централната нервна система на нероденото. Но възрастните също трябва да обърнат внимание на диета, съдържаща фолиева киселина: клетките, които бързо се разлагат и обновяват (включително чревната стена, белите дробове и кръвните клетки), се нуждаят от достатъчно фолиева киселина
Храна (на 100 g): Пшеничен зародиш (270 микрограма), червен боб (250 микрограма), агнешка салата (145 микрограма), зелеви кълнове (101 микрограма), яйца (67 микрограма)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 300 микрограма за жени и мъже

Биотин

Функция: Биотинът насърчава растежа на кръвните клетки, себумните жлези и нервната тъкан. Той също така поддържа така наречените кератинови протеини, които са важни не само за лъскавата коса, но и за здравата, гладка кожа.
Храна (на 100 g): Телешки черен дроб (75 микрограма), соя (60 микрограма), фъстъци (34 микрограма), овесени ядки (20 микрограма), авокадо (10 микрограма)
Препоръчителна дневна нужда (според DGE): 30 до 60 микрограма за жени и мъже

Хранене - повече по темата:

Проучване потвърждава, че здравословната диета може да бъде полезна само за здравето: Според това проучване милиони хора умират преждевременно всяка година, защото се хранят неправилно. Доброто хранене също не е толкова трудно: Тези десет златни правила важат например за мазнините. За мнозина устойчивостта става все по-важна - и когато става въпрос за храна. Така се храните здравословно, без да навредите на климата.