ТЕЖКО КРАКЕ, ЧУСТВО КАКВО ДА ПРАВИ Domyos от Decathlon

Много жени страдат от венозна недостатъчност което се проявява чрез стоящо тегло, умора или разширени вени.Как да предотвратим тези проблеми и как може да се намали усещането за тежки крака?Това е, което ви предлагаме да откриете чрез някои препоръки за фитнес и здраве.

Откъде идва усещането за тежки крака?

В случая с краката, венозен рефлукс Това става възможно чрез система от клапани: клапаните се отварят поради кръвното налягане и се затварят механично, за да се предотврати връщането на кръвта.Така че кръвта може да се издигне до сърцето поради свиването на мускулите на прасеца и налягането. от стъпалата на краката.

Когато тази система е отслабена или ако заседналият начин на живот се превърне в навик, се засяга венозният рефлукс.Най-често симптомите се появяват прогресивно, особено в горещи или уморителни дни.Лоша циркулация на кръвта определя тези усещания за тежест в краката, което води до появата на a венозна недостатъчност.

С други думи, ходенето и упражненията са от съществено значение за насърчаване на венозния рефлукс!

Практикувайки спорта, за да се преборите с усещането за тежки крака

Ако страдате от усещане за тежки крака, няма нищо по-подходящо от физическа активност за подобряване на кръвообращението.Подходящи са всички спортове на заден план, които стимулират сърцето и белите дробове. Нашата препоръка? Изберете спортове за издръжливост, като колоездене (плосък велосипед, елипсовидно колело), йога, плуване, гимнастика на земята с «крака във въздуха», за да улесните венозния рефлукс. на място, скачане или други спортове, които представляват риск от прекъсвания), като джогинг, тенис, волейбол, баскетбол, Zumba®. и всички упражнения като коленичене, огъване.

Какви упражнения са подходящи за улесняване на венозния рефлукс?

Да ти помогне отървете се от усещането за тежки крака, Оливие, нашият треньор на Domyos, ви предлага 2 стандартни сесии, които можете да правите във фитнеса или у дома, с честота 2 или 3 пъти седмично

Във фитнеса: елипсовидна тренировка

Загрейте в продължение на 5 минути в комфортно темпо.

Упражнения: педалирайте 10 минути преди това, след това изпълнете 10 минути педалиране (върнете се назад).

Задайте си издръжливост като цел, тренирайте поне 20-40 минути, с умерено темпо.

Начало: упражнения за укрепване на мускулите

Представяме 4 упражнения, които ще се изпълняват на гърба и които ще ви позволят да не усещате тежест в краката, работещи едновременно с коремните мускули/бедрените мускули.

Упражнение бр. 1: повдигане на върхове, на ½ височина

Целеви мускули: главно прасците

Изпълнение на упражнението: изправен, с успоредни крака, разположени на ширината на таза, застанете на пръсти, без да губите равновесие. Върнете се в изходна позиция. Фиксирайте фиксирана точка пред себе си. За да усложните упражнението, можете да увеличите скоростта на изпълнението му, петите не докосват земята по време на повторения.

Дишане: Дишайте, докато стоите на пръсти.

Препоръки за безопасност: свийте коремните и седалищните мускули, отпуснете горната част на тялото.

Повторения: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимум 15 секунди възстановяване след всеки набор.

Упражнение бр. 2: повдигане на краката

Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, дръжте краката си изпънати и перпендикулярни на земята. Ръцете са разположени по протежение на тялото. Свийте коремните мускули, след което внимателно спуснете краката, до максимум, без да докосвате земята, контролирайки движението. възобнови движението.

Дишане: вдишвайте през носа, когато краката са перпендикулярни на земята, Издишайте през устата, когато спуснете краката си на земята.

Препоръки за безопасност: избягвайте изкривяването на лумбалната област по време на упражнението; дръжте гърба си близо до земята.

Повторения: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимум 15 секунди възстановяване след всеки набор.

Упражнение бр. 3: педалиране

Целеви мускули: коремни мускули

Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си и ги сгънете така, че да образуват прав ъгъл. След това започнете бавно да въртите педалите, като правите кръгови движения (както в случая с колоездене).

Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.

Съвети за безопасност: Никога не повдигайте долната част на гърба си от пода по време на тренировка. Не забравяйте да свивате коремните мускули.

Повторения: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимум 15 секунди възстановяване след всеки набор.

Упражнение бр. 4: паралелни ножици

Целеви мускули: коремни мускули

Изпълнявайки упражнението: легнали по гръб, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете десния крак на няколко сантиметра (например под ъгъл 45 °), като държите левия си крак изпънат в изходна позиция; повдигнете левия си крак под ъгъл 45 °, докато спускате десния крак в изходна позиция (движение с ритане или срязване). Продължете същото движение.

Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.

Съвети за безопасност: Никога не повдигайте долната част на гърба си от пода, докато тренирате. Дръжте краката си изправени.

Повторения: от серия от 10 повторения до 4 серии от 10 повторения, в зависимост от амплитудата и динамиката, с максимум 15 секунди възстановяване след всяка серия.

Упражнение бр. 5: срязване с отвор

Целеви мускули: вътрешната част на бедрата

Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете двата крака до 45 °, като ги държите заедно. След това разтворете краката си и ги върнете в изходна позиция. Извършете отново същото движение.

Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.

Повторения: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимум 15 секунди възстановяване след всеки набор.

Допълнителни трикове: не забравяйте упражнения за разтягане на гърба на долните крайници, на предните и задните мускули (квадрицепс, подколенни мускули, адукторни мускули, прасци). Те са важни за за улесняване на венозния рефлукс. Завършете фитнес сесията с контакт с ниската температура: използвайте лед или използвайте вана за крака със студена вода, за да се отървете от чувството за тежест на краката.