Тестостерон - Мускулният и половият хормон
Тестостеронът е вид „суперхормон“ за мъже.
Без това не може много - поне не във фитнеса или в леглото.
Като начин за бързо изграждане на мускули, той се прилага главно в културизма под формата на инжекция. С голям успех, но не съвсем законно.
Въпреки това, ние също можем да повлияем положително на нивото на тестостерон чрез диета, упражнения и други методи като поведение.
Ами тестостеронът все пак? Какво прави тестостеронът? Само мъже ли произвеждат тестостерон, колко е нормално и какво, ако произвеждаме твърде малко тестостерон? Има възрастови разлики?
Какво прави тестостеронът?
Тестостеронът вече има ефект върху първичните и вторичните сексуални характеристики и размера на тялото в матката. Активира производството на протеини (анаболен ефект) и стимулира образуването на кости и увеличаването на мускулната маса. Тестостеронът също се грижи за мъжката коса, влияе върху структурата на тялото, размера на ларинкса (счупен глас), дейността на себумните жлези (акне) и също е предпоставка за нормално либидо (сексуално влечение). В поведението си тестостеронът влияе на агресивността, шофирането и мотивацията.
Само мъжете произвеждат тестостерон?
Мъжете имат нива на тестостерон около 15 пъти по-високи от жените - но жените също произвеждат тестостерон! Предполагаемият мъжки хормон също играе важна роля в женското тяло и оказва влияние върху здравето, благосъстоянието, желанието и енергията.
Мъже: 9,4 - 37,1 nmol/l
Жени: 0,54 - 2,72 nmol/l
Ниското ниво на тестостерон при мъжете е особено забележимо при намаляваща сила, намален процент на мускулите и увеличаващ се процент на мазнини, обща загуба на жизненост и умора, загуба на ефективност и намалено окосмяване по тялото.
Причини за необичайно ниво на тестостерон
Увеличаването на възрастта, повишените нива на стрес, затлъстяването, алкохола и никотина и твърде малкото упражнения/спорт могат да бъдат причини за ниски нива на тестостерон. В допълнение, генетично заболяване или страничен ефект от лекарството могат да повлияят отрицателно на тестостерона.
Повишените стойности при жените водят до маскулинизация, която е известна от културизма. Поради тази причина много жени също се страхуват от тренировки с големи тежести или твърде интензивно. Въпреки това е нереалистично да се постигне високо ниво без външно инжектиране (допинг) и жените обикновено никога няма да изграждат мускули по начина, по който правят мъжете.
Искам да изградя мускули или да намаля мазнините - мога ли да повиша нивото на тестостерон (законно!) И това носи желания ефект?
Ако нивата на тестостерон са в нормални граници, проучванията показват, че повишаването на нивото ви няма да доведе до по-голям мускулен растеж. Това се случва само когато нивото на тестостерон вече е твърде ниско.
Проучванията обаче показват, че по-високото ниво на тестостерон води до по-нисък процент на телесни мазнини.
Така че, ако целта ви е загуба на мазнини, има смисъл да увеличите нивата на тестостерон. Как работи?
Силова тренировка (Тук основно сложни базови упражнения за долната част на тялото, напр. Клякам с щангата, също натоварвания с тежест от 60-80% от максимално възможното тегло (= Fmax))
HIIT (интервална тренировка с висока интензивност): Интервална тренировка след Табата- Протоколът, спринтовете (напр. Вградени в тренировки за бягане) или силовите тренировки във верижен формат повишават нивото на тестостерон
Диетични и хранителни добавки:
Витамин D: Ниското ниво на витамин D, което повечето хора в Германия имат, благоприятства ниското ниво на тестостерон. Диетичната добавка с витамин D е полезна не само за здрави кости, но и за оптимални нива на тестостерон
Добри мазнини: Приемът на мазнини трябва да се състои от една трета от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мазнините са важен градивен елемент за хормоните и следователно също елементарен градивен елемент за тестостерона. "Добри мазнини" могат да бъдат намерени напр. в храни като мазна риба, ядки и семена, авокадо, олио, сирене и яйца
Хранителни добавки при недостиг на цинк и магнезий: Ако има недостиг на цинк и/или магнезий, добавката (хранителна добавка) с тези два минерала може да увеличи производството на тестостерон.
Други хранителни добавки: Протеиновият прах и креатинът могат да помогнат , Увеличете нивата на тестостерон. И двете са особено верни в комбинация със силови тренировки, тъй като както достатъчният прием на протеин, така и добавката на креатин служат за подпомагане на мускулния растеж и по този начин насърчават повишеното производство на тестостерон
Важно е , заедно с поведението, повишаващо тестостерона , също така за елиминиране на фактори, които намаляват производството на тестостерон!
Намалете наднорменото тегло: Това е взаимодействие - от една страна, високото ниво на тестостерон благоприятства ниския процент телесни мазнини, от друга страна, хората с повишен процент мазнини (особено в стомаха) произвеждат по-малко тестостерон
Намалете стреса и алкохола: От една страна, кортизолът нарушава производството на тестостерон, от друга страна, алкохолът гарантира, че токсините в алкохола намаляват нивото на тестостерона. Липсата на сън също е форма на стрес и гарантира, че растежните хормони като цяло, а оттам и тестостеронът, не могат да бъдат произведени в достатъчна степен. Честа форма на стрес, особено сред (младите) мъже , е Претрениране. Продължителността на тренировката над 60-90 минути с интензивна тренировка гарантира, че нивото на кортизол се увеличава.
Как да разбера дали имам дефицит на тестостерон?
Кръвният тест от лекаря дава ясна информация за нивото на тестостерона. Симптоми, които предполагат, че има дефицит на тестостерон , може да бъде:
Симптоми при мъжете:
намалено либидо и сексуално влечение (еректилни проблеми)
Загуба на шофиране до депресия
Човешки цици и косопад
Раздразнителност и затруднено сън
Симптоми при жените:
основно всички симптоми, които се появяват при мъжете (с изключение на еректилна дисфункция, мъжки гърди и косопад)
Надявам се тази малка екскурзия в света на "мъжкия хормон тестостерон" да ви накара малко да се ентусиазирате относно храненето и упражненията. Това е сложна тема и си струва да се храните балансирано и добре планирани упражнения - не само за да върнете нормалните си нива на тестостерон. За мен този фитнес начин на живот е условието и основата за „най-добрата версия на себе си“ и предпоставката за водене на енергичен живот. Успех с идеите и предложенията от този блог!
Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: Pocket Atlas of Physiology. Щутгарт/Ню Йорк 2001
Д-р мед. Wormer, Eberhard J. (Ed.): Оптимални лабораторни стойности. Поглед върху сърцето, бъбреците, щитовидната жлеза и Ко, Мюнхен 2016
Д-р von Loeffelholz, Christian: Хранителни стратегии в тренировките с тежести и културизма. Оптимално изграждане на мускули, ускорена загуба на мазнини, повишаване на силовите показатели, 2014 г.