Термичен ефект на храната Термичният ефект на храната и нейните ползи

Името му е сложен звучащ термин, но единият или другият може да са го чували и преди. Но дори и термичният ефект на храната да изглежда много сложен за разбиране, струва си да се опознаем, защото има значително влияние върху нашата консумация на калории. За да направим нещата възможно най-ясни, ще се опитаме да обясним топлинния ефект на храната в тази статия възможно най-просто и практично, за да може всеки да я използва за целите си.

Какъв е топлинният ефект на храната?

Общото количество калории, които тялото ни изгаря за ден, се нарича общ оборот. Ако консумираме това количество калории всеки ден, теглото ни ще остане стабилно в дългосрочен план. От друга страна, ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме в дългосрочен план, напълняваме. Ако, от друга страна, ядем под общия оборот, губим телесна маса.

Можем грубо да разделим компонентите на общите продажби, както следва:

Основна скорост на метаболизма, което е количеството енергия, от което организмът се нуждае, за да поддържа телесните си функции в покой.
Физическа дейност, което показва консумацията на калории чрез упражнения.
Термичен ефект на храната (TEF), който описва енергията, която се губи в процеса на превръщане на въглехидратите, мазнините и протеините в налична енергия.

Често можете да намерите този термин под съкращението "TEF", което произлиза от английския термин" Термичен ефект на храната ". Термичният ефект на храната на нормален човек, който яде нормална смесена диета, обикновено се оценява на около десет процента от общите продажби [1]. Така че основно ние изгаряме калории, докато консумираме калории.

Може да се види профил на приноса на различните компоненти въз основа на резултатите от измерванията на 70 души. Общото потребление на енергия се влияе най-силно от основния метаболизъм, последван от физическата активност и топлинния ефект на храната [1]. Следователно топлинният ефект на храната допринася малко за потреблението на калории всеки ден, но остава до голяма степен постоянен и зависи от приема на калории. Независимо от това, TEF може да направи забележима разлика във времето, ако се опитаме да го оптимизираме в рамките на калориен дефицит! За да направите това обаче, първо трябва да знаем кои фактори му влияят.

Термичният ефект на храната се различава в зависимост от макронутриентите

Вероятно най-известният фактор, който влияе върху степента на топлинния ефект на храната, е съставът на храната от протеини, въглехидрати и мазнини. Повечето хора смятат, че мазнините имат най-нисък TEF, въглехидратите заемат второ място, а протеините досега имат най-голямо влияние. Въпреки че последното е вярно, надпреварата за второ и трето място не е толкова ясна, както често се твърди.

Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke

Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]

Въглехидрати и мазнини

Някои изследвания показват, че термичният ефект на въглехидратите, разглеждан изолирано, има малко по-висока стойност от тази на мазнините, но тази връзка не е особено ясна [2, 3]. Някои проучвания установяват малка разлика, а други установяват, че няма разлика [4, 5]. В крайна сметка изглежда, че и двамата не се интересуват много и топлинният им ефект изглежда е да лъжат около пет до 15 процента. Така че, ако погълнете 100 килокалории от ориз или 100 килокалории от ядково масло, тялото ви ще изгори около пет до 15 килокалории, за да обработи хранителните вещества.

Променливостта и несигурността в разликата между двете хранителни вещества вероятно могат да се обяснят с видовете въглехидрати и мазнини, които се сравняват. Ненаситените мастни киселини и средноверижните триглицериди (МСТ) имат значително по-висока стойност от наситените мастни киселини [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. При източниците на въглехидрати именно богатите на фибри и сложни представители постигат по-висок TEF от обикновените захари [13]. Изолирано мазнините могат да имат малко по-нисък термичен ефект от въглехидратите, но тъй като рядко пием чисто масло или лъжица нишесте от кутията, те се наричат сходни по отношение на TEF.

>> В Muscle24 можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

Влиянието на телесния състав, активността и здравето

Колкото повече телесни мазнини имаме, толкова по-нисък е топлинният ефект от хранителните мазнини. При хората с наднормено тегло TEF на хранителните мазнини изглежда почти не съществува [4, 18]. Колкото по-лоша е инсулиновата чувствителност, толкова по-нисък е топлинният ефект от въглехидратите [19]. Често намалена Инсулинова чувствителност може да се повлияе и от други фактори, като предразположението към диабет тип II.

Слабите и здрави хора изгарят по-голяма част от приетите калории чрез топлинния ефект на храната, отколкото затлъстелите, болни хора. Физическата активност също може да промени, тъй като хората, които спортуват повече, имат по-висок TEF [20]. Това може да се дължи и на метаболитното здраве, което се увеличава от физическата активност. Например знаем, че упражненията повишават инсулиновата чувствителност.

Предсказуемо или не? - Колко висока е консумацията на калории по време на силови тренировки? 22 септември 2019 г. Simon Goedecke

Независимо дали целта е натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, за да се изложат изградените мускули и да се направят видими, адекватните силови тренировки са основата за развитието на телесния състав в правилната посока. Много хора обаче многократно си задават въпроса колко всъщност е консумацията на калории по време на силови тренировки. Искате ли [...]

Възрастта и топлинният ефект на храната

Преработени и непреработени храни

Може би макронутриентите не правят толкова голяма разлика в топлинния ефект на храната, както често се предполага - особено след като повечето калории така или иначе се приемат чрез смесени ястия. Начинът на преработка на храната, от друга страна, може да има по-голяма разлика. Обработката на храна обикновено улеснява смилането, което означава, че самото тяло трябва да инвестира по-малко енергия в обработката на храната.

Като пример, представете си колко повече енергия трябва да изразходва вашият храносмилателен тракт, за да смила ябълка с кората вместо фино пасирано и сготвено ябълково пюре. Или варен морков вместо суров. Тези примери представляват само ниско ниво на обработка. Засега обаче имаме само едно изследване, на което можем да се позовем тук, дори ако темата е много интересна [24].

Здравословно или не? - Истината за преработената и непреработената храна! 11 април 2019 г. Simon Goedecke

Що се отнася до здравословното хранене, повечето от нас си мислят, от една страна, за балансирано разпределение на макронутриентите, основано на нуждите, както и за непреработена прясна храна. Но какво точно означава „преработен“ или „непреработен“ в този контекст и какво влияние оказва промяната в храната ни върху здравето ни? Ние разглеждаме този въпрос днес [...]

Ястието, приготвено от многозърнест хляб със сирене чедър, е сравнено с бял хляб с американско сирене сандвич. При втория вариант топлинният ефект на храната беше около участниците почти 50 процента по-ниска. Докато групата с пълнозърнест вариант е постигнала стойност от 20 процента или 137 калории, ефектът след сандвича с по-ниско съдържание на фибри и повече обработени е около десет процента или 73 калории. Това означава, че ако прибягвате до по-малко преработени храни за всичките си ястия, вашият калориен дефицит може да се увеличи с десет процента, стига иначе да прибегнете до по-силно обработената алтернатива. Това е значителна разлика.

Докато пълнозърнестият хляб и сиренето се обработват по-малко от белия хляб с американско сирене сандвич, възниква въпросът дали топлинният ефект може да се увеличи още повече, ако се посегне към още по-малко преработени храни като пържола, картофи и броколи. Въпреки че понастоящем нямаме надеждни проучвания за това, може да се очаква, че ще бъде постигната още по-висока стойност с по-ниско обработени алтернативи.