Теория за изгарянето на калории с мускулна борса
Щом имах учител по физическо възпитание в университета, кажете ми, че той експериментира с теория. Теорията е, че мускулите изгарят калории и че с увеличаване на мускулната маса се увеличава и количеството изгорени калории през целия ден, което води до загуба на тегло. Вярно ли е това твърдение? Намирам за много по-лесно вдигане на тежести от кардио.
отговор
Да, има какво да се вземе предвид, освен просто мускулна маса.
Около 70% от общото енергийно потребление на човек може да бъде проследено до основните жизнени процеси в органите на тялото (виж таблицата). Около 20% от потреблението на енергия се дължи на физическа активност и още 10% на термогенеза или усвояване на храната (термогенеза след хранене). [6] Всички тези процеси изискват поглъщането на кислород заедно с коензимите, за да осигурят енергия за оцеляване (обикновено от макроелементи като въглехидрати, мазнини и протеини) и да изгонят въглеродния диоксид поради преработката през цикъла на Кребс.
За BMR по-голямата част от енергията се използва за поддържане на нивата на течности в тъканите чрез осмоза и само около една десета се използва за механична работа като храносмилане, сърдечен ритъм и дишане. [7]
Най-важното е, че RMR е по същество всичките ви калории, изгорени от излежаване, без да правите цял ден. Добавете дейност и този номер ще се покачи.
Тъй като BMR и RMR представляват само консумацията на енергия в покой, трябва да се направи корекция, която съответства на нивото на вашата активност. Това се прави чрез умножаване на BMR или RMR по коефициент на активност (McArdle et al. 1996). Имайте предвид, че следните фактори на активност също вземат предвид топлинния ефект на храната:
1.2 Заседнал начин на живот - малко или никакво упражнение и работа на бюрото
1.375 Леко активен - Леки упражнения или упражнения 1-3 дни в седмицата
1,55 Умерено активно - Умерено упражнение или упражнения 3-5 дни в седмицата
1,725 Много активни - Тежки упражнения или упражнения 6-7 дни в седмицата 4
1.9 Изключително активен - Тежки ежедневни упражнения или спорт и физическа работа
По принцип умножавате BMR по едно от горните числа въз основа на обичайното ниво на активност. Калориите, изгорени по време на тренировка, всъщност са по-малко значими, отколкото повечето хора вярват, тъй като хората не знаят, че те също трябва да коригират своя RMR спрямо текущото си ниво на активност (т.е. броячите на калории, използвани на повечето машини за изчисляване на консумацията на калории, показват само част от консумацията на калории (снимка).
Има и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Като вид упражнения и енергия, необходими за възстановяване. Например, докато изгаряте повече калории по време на аеробни упражнения, тялото ви ще изгори повече обща енергия от анаеробни упражнения, ако не забравите да включите почивка (да, необходима е енергия, за да се възстановите от упражненията). Бих влязъл в повече подробности, но вече отговорих на тези подробности с този отговор .
Ако крайната ви цел е да загубите телесни мазнини, има много други фактори, които трябва да имате предвид. Най-важните са сънят (за балансиране на хормоните) и диетата.
Ако искате да загубите мазнини чрез изграждане на мускули, първо трябва да подготвите тялото си с все по-трудни анаеробни кардио упражнения. По този начин вашите кръвоносни, дихателни и повишени анаеробни прагове ще направят вдигането на тежести много по-ефективно и времето за възстановяване много по-кратко. Изградете способността на тялото си да прехвърля първо ресурси към мускулите си, преди да започнете да полагате максимални усилия върху тях.
Накратко, увеличената мускулна маса увеличава консумацията на калории в тялото ви. Но не ограничавайте фокуса си до точката, в която пренебрегвате останалите фактори (диета, сън, фитнес).
От това, което видях, това е вярно. Сега това, което се случва, когато имате по-висока чиста маса, е повишението на основния метаболизъм (BMR) и скоростта на метаболизма в покой (RMR). Това означава, че ще изгорите повече калории, когато си почивате. В името на аргумента, да предположим, че сте добавили много мускули и сте увеличили BMR. Промяната може да не е толкова голяма, колкото си мислите.
По времето, когато завърших, имах BMR от около 2000 калории. Оттогава съм изградил много мускули. Моят преизчислен BMR е около 2200 калории. Макар че това са още 200 калории, които изгарям от дишането, това е само малко повече.
Кардиото, от друга страна, може да изгаря повече от 1000 калории на час в зависимост от това колко силно работи сърцето ви, какъв тип упражнения правите и т.н. Ако правите един час кардио през ден или дори три пъти седмично, можете да изгорите повече калории, отколкото след три месеца вдигане на тежести.
Разбира се, няма какво да се каже, че и двете не можете да направите. Получете и двете ползи .
Според това проучване (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249), нашата мускулна тъкан е отговорна за около 22% от изгорените калории в покой (скорост на метаболизма в покой или RMR).
Сега, ако приемем метаболизъм в покой от 1700 калории на ден - число, което е доста близко до действителните RMR, измерени в проучването. тогава броят на изгорените калории от мускулната тъкан спада до 0,22 * 1700 = около 374 калории .
И ако използваме средната мускулна маса от същото проучване - където участниците са натрупали средно 29 килограма мускули - тогава можем да приемем, че:
374/63 = около 6 калории на килограм мускулна тъкан (на ден) или около 13 калории на килограм мускулна тъкан
Осъзнавам, че всичко това е приблизително, но все пак мисля, че е достатъчно добре да заключим, че ще трябва да изградите доста мускулна тъкан, за да се измъкнете с една допълнителна лента на Snickers на ден.;)