Тенис на маса; Диета Какво да ям
Тренирали сте много през последните няколко седмици, техниката е добра и сте мотивирани, но в един момент ви липсва енергия в играта или в тренировките. Но по някакъв начин не сте доволни от собственото си представяне. Причината за това често може да бъде неоптимална диета, но не е толкова трудно да се яде правилното нещо и по този начин да се постигне максимална ефективност.
Овладейте темата за храненето в тениса на маса: Боян Бесингер създаде подробен курс за електронна книга, наречен „Тенис на маса и хранене - достигнете следващото си ниво“.
На първо място е важно да изясните какви са вашите цели и колко сте готови да инвестирате в тях. Бихте ли искали да станете професионален спортист, достатъчно ли е повишение в областната лига или просто искате да победите съседния си клуб в дербито в дистрикт класа? Ако тенисът на маса се занимава само с забавление, а успехът е на второ място, можете да пропуснете тази статия до параграфа „Кога трябва да ям нещо?“ Ако е възможно, поставете линк, така че страницата да премине към предпоследното заглавие.
За да създадете план
Ако сте много амбициозни и винаги искате да се подобрите, храненето е от съществено значение за повишаване на производителността. На първо място, трябва да съставите план за това колко калории имате нужда и как най-добре можете да разградите вашите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Ако сезонът настъпи и тренирате много, трябва да карате леко излишък от калории, за да осигурите на тялото си достатъчно енергия. Това е известно и като хиперкалорична диета.
Ако трябва да бъдете малко над идеалното си тегло в края на сезона, можете да започнете диета с лек калориен дефицит като подготовка за сезона. Препоръчват се 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Витамините и важните минерали обаче не бива да се пренебрегват. За да се придържате възможно най-добре към този план, можете просто да „проследите“ храната и напитките си. Това означава, че записвате какво сте яли и пили през деня. (Има и много приложения за смартфони - например: myFitnesspal)
Форма на храната
въглехидрати
Сложните въглехидрати, които са по-интересни за най-добрите спортисти, които включват храни, съдържащи фибри (например зеленчуци, пълнозърнести продукти, плодове, ядки, овес, картофи, обезмаслени млечни продукти), се метаболизират по-бавно. Така те ви задържат по-дълго и молекулните вериги отнемат повече време за разграждане, което означава, че рискът от преобразуване на излишната енергия в резерви от мазнини е намален.
протеин
Протеините не са само там, за да ни помогнат да изградим и поддържаме мускулите, те са и източник на енергия. По време на упражнения за издръжливост тялото черпи енергия от различни области. Прибл. 10% от енергията се получава от протеини.
Мазнини
Тези мазнини са много по-добри, така че можете да ги включите в диетата си без никакви проблеми. Не бива обаче да прекалявате с добавянето на мазнини.
Омега 3
Омега-3 мастните киселини могат директно да ви помогнат да станете по-здрави и продуктивни.
EPA и DHA принадлежат към групата на ейкозаноидите. Просто казано, това са вещества в тялото ви, които имат хормоноподобни свойства. EPA ви помага да приведете тялото си в оптимален хормонален баланс. Ако сте в оптимален хормонален баланс, веднага ще се почувствате много по-добре и следователно обикновено сте по-продуктивни.
Що се отнася до източниците на омега3, първо трябва да се направи разлика между растителен и животински произход. По принцип омега3 от животни могат да се използват по-добре от организма, отколкото растителните. Това е свързано с факта, че растителните омега3 мастни киселини обикновено не се предлагат в мощната EPA и DHA форма, като животинските омега3 мастни киселини. След това тези мастни киселини трябва да бъдат превърнати в EPA и DHA от тялото в черния дроб, което означава, че те губят своята ефективност. Скоростта на превръщане на омега3 мастни киселини в ленено масло в EPA и DHA е напр. на около около 5%. Това не означава автоматично, че всички растителни омега3 трябва да се избягват. Но трябва да знаете, че лененото масло, например, никога не може да бъде сравнима алтернатива на омега3 продукти като рибено масло.
Растителните омега3 могат да бъдат намерени в:
Когато ядете риба обаче, уверете се, че това е висококачествена риба. Само дивият улов всъщност ви осигурява Omega3s. Рибите, отглеждани в резервоара и хранени по неестествен начин, нямаха шанс да натрупват омега3 в мастната си тъкан. Сьомгата от супермаркета може да е много добър източник на протеини - но тя не съдържа особено големи количества омега3. Можете да разпознаете добрите риби преди всичко по цената. Ако платите по-малко от 20 евро за пържола от сьомга, тогава знаете, че тя почти не съдържа омега3.
Кога трябва да ям нещо?
Разбира се, няма смисъл да гладувате през целия ден и да ядете пълно количество въглехидрати непосредствено преди тренировка или игра, за да имате достатъчно енергия. На закуска 3-те макронутриента трябва да бъдат разпределени равномерно, за да започне денят с достатъчно енергия.
Съществуват различни диети, като например периодично гладуване, при което закуската се пропуска. В тази статия обаче няма да навлизаме в това.
Разбира се, нищо не говори срещу празнуване на победа с бира след играта със съотборници, но трябва да се въздържате от пиене на алкохол в деня преди и в самия ден на играта до края на играта. В зависимост от началото на играта или тренировката между упражненията и закуската ще има още едно или две хранения, като последното истинско хранене в най-добрия случай е около 3 часа преди да се изпотите. Те трябва да съдържат достатъчно сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Важно е в тялото да се добавят достатъчно течности преди и по време на играта. В най-добрия случай, все още вода или изотонични напитки (на които например разчита германският топ играч Бенедикт Дуда), които снабдяват тялото с минералите, които то губи при изпотяване. Трябва да се избягват захарни напитки като кола или енергийни напитки.
Въпреки това количеството прием на течности също играе роля.
В най-лошия случай твърде много течности също могат да доведат до свръххидратация и съответно до проблеми с кръвообращението.
Ако се чувствате леко гладни преди или по време на играта, трябва да изберете здравословни, богати на въглехидрати закуски като мюсли барове или банани.
Разбира се, това е идеалният случай, чието изпълнение не е възможно за повечето състезатели по тенис на маса поради работа, училище, семейство и т.н. Както Боян Бесингер каза в един от видеоклиповете си, голяма стъпка към по-доброто хранене е просто да помислите какво ядете през деня и какво би било по-добре вместо това. Следователно можете да замените лошия хранителен навик от ежедневието с по-добър. Например, вместо руло Nutella за закуска, ядете купа овесени ядки с бадемово мляко.