ТЕНДЕНЦИОННИ СЪВЕТИ ЗА СПОРТ; Конкретни предложения от Bio Gabi
Как се храните, когато спортувате? Поредицата от три части на Bio Gabi ще ви помогне да изясните вашите въпроси! Първата част от поредицата ТУК ще намерите и втория ТУК можете да го прочетете, като щракнете. В тази статия вече можете да получите конкретни съвети и експертни съвети, така че да нямате никакви съмнения.!
Нека веднага да стигнем до въпроса, тъй като вече сте прочели информацията за фона в предишните две статии. В случай на спорт, така изглежда ритъмът на хранене и по този начин можем да изградим ежедневно меню.
Ежедневно за едно спортно занимание храненията и тяхната хранителна стойност са както следва:
Закуска: закуска най-малко 60-90 минути преди тренировка, препоръчителната хранителна стойност на която е 20 g протеин, 100-150 g въглехидрати, 10 g мазнини. Състав: лека закуска мюсли, протеинов шейк, плодове, мед, ядки, кисело мляко или хляб, птици, евентуално яйца. Много животински протеини не са препоръчителни сутрин, те свързват стомашната киселина за 2-3 часа, което лишава мускулите от енергия.
Много хора могат да спортуват само сутрин, преди работа (напр. Бягане сутрин), в такива случаи не е възможно да закусите 60-90 минути преди спорт. Препоръчително е да давате бързи въглехидрати преди спорт и след закуска. След по-активна сутрешна тренировка има „анаболна фаза“, в който случай си струва да се храни с богата на протеини храна: 20-30 g протеин, 30-40 g въглехидрати, 5 g мазнини, предложения: сандвич, кокосово масло или маргарин (растително масло) протеиново смути, глюкоза или банан, и фурми, стафиди изсушаване (попива по-бързо). 60 минути след хранене можем да заменим нормалната закуска, която може да се нарече и десет часа, т.е. в случай на по-активни спортове сутрин, закуската може да бъде отложена за сутринта, даваме бързи въглехидрати преди спорт и след това протеини.
Обяд: препоръчва се хранителна стойност на 25-30 g протеин, 100-150 g въглехидрати, 15 g мазнини. Може да се яде пилешко или пуешко месо, тофу, кафяв ориз, варено просо, грах (зеленчуци) зехтин, салати, уок зеленчуци, ястия от едно ястие, гювечи. Повечето хора могат да се справят само с обяд по време на работа, струва си да обърнете внимание на приема на въглехидрати за тези, които искат да отслабнат и да консумират повече задушени или сурови зеленчуци.
Закуска в случай на принципът е намаляване на мазнините и частично намаляване на въглехидратите, бавен прием на въглехидрати, хранителна стойност 10 g протеин, 50 g въглехидрати, 10 g мазнини. Пълнозърнест сандвич с яйца, риба, месо или тофу може да бъде добър избор. В програма за фибризиране закуските и вечерята могат да се комбинират за време между 18 и 19 часа, така че може да се постигне ефективно отслабване.
Вечеря препоръчителна хранителна стойност от 30 g протеин, 50 g въглехидрати, 10 g мазнини. Тук също обща цел е намаляване на енергията, препоръчани съставки за риба, птици, постни сирена, зеленчуци на пара, протеинов шейк.
