Тема специално спортно хранене Какво ми трябва по време на бягане на пътеката на товара
Като основни знания научихме, че има смисъл да приспособяваме диетата към целта на тренировката. Ако искате да тренирате метаболизма на мазнините си по възможно най-добрия начин чрез обширни единици (основа), трябва също така да осигурите умерен прием на въглехидрати по време на тези единици. Но също така е факт: Тук тялото се нуждае от въглехидрати, за да поддържа метаболизма на мазнините. Прекалено дългите и твърде чести сесии на гладно често унищожават повече, отколкото правят и могат, за Б. водят до дефицит на желязо.
Съвет: Често започвам дългите си, обширни писти (около 2-3 часа) на гладно, почерпя се с вкусен бар за закуска в планината и по този начин си осигурявам умерен прием на въглехидрати.
Хранене за интензивни единици
Но става наистина интересно в състезанията по пътеки в интензивната зона. Тук тялото ни трябва да работи усилено дълго време, което често може да доведе до проблеми. От основните знания можем да вземем следното със себе си:
- Въглехидратите са ограничителният фактор
- Максимално 1g въглехидрати на кг телесно тегло могат да бъдат метаболизирани
- Уверете се, че имате постоянна доставка от първата минута
Допълнителните ръководни принципи трябва да гласят:
- Вземете само това, което сте тествали по време на тренировка в състезание
- Храносмилането работи най-добре в началото на състезанието - със "смесена храна" от твърдо (бар) до течно (гел, изо)
Как да изчисля състезателното си хранене?
Изчислението е много просто, тъй като трябва да се ограничите само до въглехидратите като ограничаващ фактор. С телесно тегло от 75 кг мога да метаболизирам 75 грама въглехидрати на час и следователно трябва да го приемам под формата на напитки, гелове, барове и т.н. на всеки час. Повече няма смисъл, поради което се опитвам да се ориентирам стриктно към тези 75g (+ -10). На гърба на опаковката обикновено можете да намерите информация за това колко въглехидрати съдържа продуктът. Ако ям два гела с по 30g KH всеки, се опитвам да покрия останалите 15g с изотонични напитки. Тук всеки е гъвкав и може да продължи според собствените си нужди.
Източници на въглехидрати
От енергийна гледна точка няма значение откъде идват въглехидратите. Важното е сумата: 1g на килограм телесно тегло.
Спортна напитка
Спортните напитки осигуряват добре поносими въглехидрати и не е необходима дъвкателна работа, която да затруднява дишането. Обикновено те са лесни за използване и имате решението "всичко в едно", тъй като балансът на течностите се покрива едновременно.
Геловете осигуряват бързо достъпни въглехидрати без дъвчене и в малък обем. Някои спортисти не ги понасят или просто ги приемат неправилно, тъй като течностите обикновено трябва да се прилагат отделно. Геловете се предлагат като единични опаковки или като запечатващи се епруветки.
решетки
Енергийните барове осигуряват бързи и също бавно достъпни въглехидрати и поддържат функцията на стомашно-чревния тракт. Баровете обикновено се ядат с малко по-нисък интензитет и са особено подходящи за по-големи разстояния.
Гел чипс
Гел чипсът осигурява малко енергия, но гарантира, че глюкозата се абсорбира през устната лигавица със светкавична скорост и често се допълва с кофеин. Уайлд картата за последните няколко километра, за да даде на мозъка още един прилив на енергия. Има бегачи, които се кълнат в гел чипа, когато имат стомашни проблеми. Доказано е, че те са изключително вредни за зъбите. Така че не забравяйте да почистите след преминаване на финалната линия.
желирано мече
Спортните гумени мечки са все по-популярни сред пътеките като източник на енергия. Гумените мечки са меки отвън и предимно течни отвътре. Течната сърцевина вътре обикновено е същият концентрат като класическия въглехидратен гел. Предимството: Не получавате лепкави пръсти и за разлика от енергийния гел, отворената опаковка не трябва да се консумира напълно наведнъж. Нашият съвет за интензивни, по-дълги тренировки. Някои бегачи се оплакват от метеоризъм и храносмилателни ефекти и използват само гумени мечки с повишено внимание на състезания.
Домашни средства: сушени плодове, картофи, смолисти мечки
Спомняме си: „От енергийна гледна точка няма значение откъде идват въглехидратите!“ Ето защо храните, които обичате да ядете и които знаете, че можете да понасяте, имат смисъл, особено на ултразвук или по време на тренировка. Сушените плодове, картофите или гумените мечки, които не са специално създадени за спорт на издръжливост, са се доказали в „домашни лекарства“ на базата на въглехидрати. Въпреки това трябва да се отбележи, че професионалните доставчици на въглехидрати също съдържат натрий, калий, магнезий и т.н. и че те са предимно ненадминати, когато става въпрос за работа. Особено когато става въпрос за секунди в състезание ...
Какво научихме?
- Когато обмисляте вашата диета, вземете предвид интензивността на тренировъчната сесия
- Уверете се, че имате постоянна доставка от първата минута
- Максимално 1g въглехидрати на килограм телесно тегло могат да бъдат метаболизирани - коригирайте съответно вашето състезателно хранене
Така продължава
Специално спортно хранене: По време на заниманието - тренировка и състезание
Специална тема за спортното хранене: След активност - регенерация
Специално спортно хранене: Интересни продукти и разработки