Тема специални съвети за хранене за алпинисти (4)
2 септември 2008 г. | bergleben.de
Катерене в планината Елба от пясъчник
Максимална сила, издръжливост, техника, търпение и преглед - това са физическите способности, които характеризират добрия алпинист. Катеренето и боулдърингът са изключително разнообразни спортове, които изискват много от спортиста. Mountains2b обяснява кои физически предпоставки трябва да имате като добър алпинист, какво е важно, когато става въпрос за хранене при катерене и как можете да подобрите представянето си не само с правилното обучение, но и с правилната диета.
Малко, но не твърде малко
Колкото повече тежите, толкова повече тегло трябва да повдигнете стената. Тази формула не само звучи просто, но е. Всеки килограм трябва да бъде преместен срещу силата на гравитацията, понякога държан от най-малката дръжка. Но ако мислите сега, колкото по-лек, толкова по-добре, толкова по-малко ядете, толкова по-скоро ставам по стените, грешите. "Тук трябва да се спазват критични долни граници! Съдържанието на мазнини в тялото, което е под 12 до 14 процента за жените и под 8 до 10 процента за мъжете, вече няма никакво положително влияние върху работата", казва експертът д-р. Юрген Цапф, диагностик на ефективността и ентусиазиран спортист за издръжливост. Тъй като катеренето е изтощително и изисква много енергия, която не е на разположение, ако не презаредите магазините. Ако въпреки тренировките се опитате да подобрите представянето си главно чрез диети и прекомерно внимание към вашата диета, ще срещнете няколко опасности едновременно:
- Имунната система, както и защитните сили, благосъстоянието и мотивацията за изпълнение страдат
- регенерацията се влошава
- Симптомите на дефицит (загуба на хранителни вещества и вещества) намаляват ефективността ви
- Зависимите от храненето метаболитни показатели се влияят отрицателно: снабдяване и освобождаване на енергия, изграждане и поддържане на собствените структури и активни съставки на тялото, ензимни дейности, хормонални системи за контрол, нервни, мускулни и сърдечно-съдови функции
Калориен баланс - можете и трябва да ядете толкова много
Следователно храненето е изключително важен компонент за изпълнение. Но колко калории мога или трябва да ям? Това зависи от няколко фактора, например възраст, пол, климат, нивото на обучение и продължителността на обучението. Можете да изчислите колко висока е вашата лична дневна нужда от калории на уебсайта на университета в Хохенхайм ! Ясно е: Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории можете да изядете. Но както вероятно се досещате правилно, не всички калории се създават равни.
Аз съм алпинист. Какво трябва и мога ли да ям?
За съжаление няма общ отговор на този въпрос. The Няма алпинисти. Има сезонни алпинисти, които от време на време ходят в планината през лятото. Има хоби катерачи, които от време на време ходят да се катерят на закрито. Има хардкор болдъри, за които се прилага „колкото по-трудно, толкова по-добре“. Има спокойни алпинисти, които от време на време изкачват виа ферата през уикенда. В този четвърти епизод искаме да се обърнем към амбициозния спортен алпинист, който иска да подобри представянето си чрез тренировки и правилната диета, може би дори от време на време да се мери в състезание.
Като спортен катерач, трябва да приспособите диетата си към целите и ежедневното си съдържание. Достатъчното количество протеин е от съществено значение за изграждане на мускули, напр. под формата на протеинови шейкове, постна пуйка, яйца и млечни продукти. Ако искате да разградите мазнините, основно намалявате приема на наситени мастни киселини, които се съдържат в месото, маслото, сметаната, твърдото сирене или свинската мас.
По този начин адаптирате диетата си към тренировките си
Интензивна тренировка струва на вас и на тялото ви много енергия. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече зависи от оптималното наличие на въглехидрати. Затова се уверете, че запасите от въглехидрати са пълни, в противен случай бързото наличие на енергия ще бъде негативно повлияно. След сесията, в която паметта се изпразва, трябва да я напълните за кратко: с енергийна лента, един или два банана и във всеки случай с бързо усвоима малка закуска - това е начина, по който насърчавате регенерацията!
По време на по-малко интензивни тренировки (базова силова издръжливост с големи обеми и умерена интензивност, като боулдър бобини, дълги маршрути с умерено натоварване), тялото също все повече разчита на мастните резерви. Тук трябва особено да цените балансиран дневен енергиен баланс, който лесно можете да постигнете с помощта на приема на ненаситени мастни киселини (30-40% масленост от дневния енергиен прием). Те имат висока „енергийна плътност“, което означава, че имат по-висока физиологична калоричност от въглехидратите: тялото преобразува един грам мазнини в около 39 килоджаула, а един грам въглехидрати само около 17 килоджаула.Важно: Уверете се, че консумирате „висококачествена мазнина“. „Трябва да се избягва прекомерният прием на животински мазнини с високото им съдържание на наситени мастни киселини, холестерол, пурини и арахидонова киселина“, казва д-р. Докоснете „По-добре да се използва зехтин, листни растения, месо от диви животни, ленено семе (олио) и орехи.“
Преглед на някои съвети за хранене за алпинисти:
- В началото на тренировка или състезание стомахът не трябва да е нито празен, нито наистина пълен. Последното голямо хранене трябва да е преди поне два часа.
- Преди кампанията изберете лесно смилаема храна
- Не забравяйте да пиете течности! Пиенето (200 ml) също е важно малко преди сесия за катерене, дори ако течността тогава „трябва да се изкачи по стената“. Вече губите течности, когато се затопляте.
- Съобразете приема на храна с времето на основния стрес
1-во сутрешно натоварване:
- богата на въглехидрати храна предишната вечер
- Богата на въглехидрати закуска поне два часа преди тренировка (напр. Мюсли с мляко + плодове)
2. Стрес следобед:
- Определено висока закуска с въглехидрати