Техники за разтягане на тренировъчен план за подобряване на разтягането - MYPROTEIN ™ разтягане
Редактор и квалифициран личен треньор /
Разтягането е едно от най-оригиналните и трудни упражнения, които можете да правите сами. Често е проблем дори за тези, които тренират дълго време, да изпълняват по-високи повторения.
Разтягането е сложно упражнение, което е насочено към горната част на тялото ни и работи едновременно с много мускули (включително мускулите на гърба, раменете и ръцете - особено широкия гръб и бицепсите). Това е чудесен начин да увеличим нашата дърпаща сила, което ще ни помогне и в други упражнения, където използваме широките си мускули на гърба. И тогава дори не говорихме за укрепване на улова.
Самото движение теоретично е много просто - просто се издърпайте до бара и след това го освободете. Реалността обаче не е толкова проста, колкото звучи. Ако може да имате проблеми с изпълнението на дори една итерация, не се притеснявайте, ще ви покажем тази статия стъпка по стъпка за това как най-накрая можете да овладеете тази трудна практика.
Планът за обучение
Окачване:
За да бъдем дърпащи майстори, уловът ни трябва да се засили още в първия рунд. Едно от най-трудните неща при дърпането е да държите собственото си тегло да виси от бара по време на движението.
- Практикувайте да висите, да висите на бара за 5-10 секунди или докато се уморите! Ако започнем да практикуваме редовно, с течение на времето ще можем да увеличим както времето на спиране, така и броя завършени серии.
- Сега нека се опитаме да се задържим толкова дълго, колкото можем! Не само докато се уморим, докато вече не можем да се поддържаме. Починете за 60-90 секунди и повторете! С течение на седмиците се опитваме да намалим времето за почивка!
- Нека опитаме различни ястия, докато се мотаем! Широкото сцепление е чудесно, но здраво или дори обърнато (с длан в лице) също помага да изградим сцеплението си.
Изстискването на дисковете също е чудесен начин да увеличите силата на затягане, ако в стаята нямате теглич. С помощта на нашите пръсти стиснете двата диска заедно и ги задръжте толкова дълго, колкото можем.
Друг чудесен начин да засилите сцеплението си като цяло е да не използвате ремъци, за да правите упражненията по време на тренировките си.
Различни облекчени/подпомогнати участъци
Стриващ винт
Въпреки че това има най-малко общо с действителното разтягане на предстоящите упражнения, широкият спускащ се шнек работи същите мускули като разтягането. Съответно, това е чудесно упражнение за укрепване на необходимите мускули и също така можем лесно да регулираме съпротивлението. Ние се стремим да изпълним 10 повторения с устойчивост, подходяща за собственото ни телесно тегло. Опитът показва, че сме достатъчно силни, за да изпълним поне 1-2 разтягания.
Разтягане на машина
Това е чудесна практика, ако свободното разтягане е проблем за нас. Машината може да се намери в повечето стаи и ние можем да регулираме колко съпротивление правим с упражнението. С укрепването си можем да увеличим съпротивлението, стига да сме в състояние да изпълним повече от 10 повторения с по-високо съпротивление.