TDBRAIN Истинският контрол на теглото - Totaldamage
Яжте като професионалист!
Даването на тегло е лесно - ако можем да вярваме в интернет и телевизионни реклами до скука и след това, повтарящи се фрази, в които те се опитват да прокарат продуктите „купи това и незабавно провери“ върху нищо неподозиращите зрители.
Лесно е да наберете мускули - заявете съответните рекламни сайтове и диетичните гурута, които продават своя продукт тип "този-ед-този-едд-голям-до-велик", подкрепен от резултатите от последните псевдо-изследвания .
Ситуацията, от друга страна, е, че не е лесно да отслабнете или да качите полезно тегло. Не става въпрос за чудодейни хапчета или прах за разпенване, това е въпрос на пълна промяна в начина на живот, упорита и последователна работа.
Пълният контрол на теглото ни не означава гладно или безсмислено хранене. Моментален резултат (?) Все още може да бъде постигнат по този начин, но 1. Такива резултати продължават само за определен период от време 2. Нашето представяне и качеството на живот страда. Така че в предговор можем да заявим: контролът върху теглото изисква сериозно отношение от страна на спортиста в това какво яде, кога се храни и как се храни.
Това писание няма да е за така наречената „резба“ или „претъпкване“. Вече има много статии като тази навсякъде, но дори не е нужно да се грижите за човек по бойни изкуства. Във всички случаи предотвратяването на наранявания е на първо място. Неистовата консумация преди мачове (не консумация преди разглеждане, защото това е отделната тема!) Заедно с интензивните тренировъчни лагери поставя тялото в състояние на недостиг на хранителни вещества и по този начин прави път към нараняване. По-скоро искаме да помогнем на всеки да намери идеалното си атлетично тегло, за да се постарае и да се представя най-добре в ежедневието.
Е, тогава сме минали важната уводна част. Нека да видим кои са най-важните фактори, които трябва да имате предвид:
1. Прием на калории
2. Макронутриенти
3. Време
4. Метаболизъм и възможни хормонални промени
Приемът на калории е най-важният, така че нека продължим с това.
ТРЯБВА ДА ИЗЧИСЛИМ СЪДЪРЖАНИЕТО НА КАЛОРИЯ НА НАШИТЕ ХРАНИ!
Не можете значително да намалите или увеличите телесното си тегло, докато не разберете точно енергийния си прием/енергийните нужди. Говеждото е сложно: ако внасяте повече енергия, отколкото използвате, ще наддавате, ако приемате по-малко от необходимото, ще отслабнете.
Така че първата стъпка е да изчислите вашите нужди от калории!
Има много полезни материали за това на унгарски език, така че всеки, който наистина се интересува от темата, има от какво да избира. Така че нека да преминем през точката сега в режим на бърз старт.
1 g протеин: 4 kcal
1 g въглехидрати: 4 kcal
1 g мазнина: 9 kcal
1 g алкохол: 7 kcal
Първата стъпка е да изчислите калорийните си нужди. Тъй като става въпрос за човек по бойни изкуства, можем да разчитаме на минимум 40 калории на килограм телесно тегло. По този начин за 90-килограмов индивид 90 х 40 = 3600 ккал е дневната калорична нужда.
Следващата стъпка е да изчислите вашите нужди от протеин. Всички знаят, че протеинът е градивният елемент на мускулите, така че това е основният макронутриент, който се нуждае от специално внимание. За човек, който е малко по-сериозен към бойните изкуства, обикновено се препоръчва прием на протеин от 2 g/kg телесно тегло, така че човек с тегло 90 kg трябва да консумира около 180 g протеин на ден. Това може да зависи и от процента на телесните мазнини и метаболизма, но за пример, нека изчислим средна стойност.
По-нататък изчисляваме нашите нужди от мазнини, които представляват 25-40% от дневния ни калориен прием, също в зависимост от типа на тялото и метаболизма. Нека сега преброим с 30% за пример - не забравяйте, че бойните изкуства са по-интензивни от развлекателните спортове! - и чрез изчисляване на останалата част от дневните ни калорични нужди, получаваме конкретния резултат от приема на въглехидрати.
Това може да изглежда така, сякаш въглехидратите не са важни в диетата на спортиста, но това не е така. Основните горива за мускулите са качествените въглехидрати. За по-голяма простота това се изчислява, както следва.
Нашият въображаем обект е 90 килограма.
Протеини: 180 грама, 720 kcal (180x4) Мазнини: 120 грама, 1080 kcal (3600 x 0,3 = 1080/9 = 120)
От това въглехидратите излизат така:
720 kcal + 1080 kcal = 1800 kcal
Дневната потребност е 3600. Значи 3600-1800 = 1800 ккал. Разделяме това на четири - защото 1 грам въглехидрати съдържа 4 ккал енергия - и получаваме дневните ни нужди от въглехидрати: 450 грама. Отначало това може да изглежда много за неспециалист, но за възрастен мъж, който тренира четири до пет тренировки седмично, работи усилено там и отговаря на предизвикателствата на ежедневието преди и след, това е добра отправна точка за груба настройка теглото му. Ако лесно се напълнявате, можете да го вземете обратно от въглехидратите, като повишите малко приема на мазнини и протеини, но дори можете да разчитате на по-малко дневни калории, но всеки трябва сам да наблюдава това обективно, оставяйки на тялото си достатъчно време за да се приспособите към излишния или по-малък прием на калории.